Corona-Burnout? So kriegst du jetzt wieder neue Energie

Pandemie-Stress fördert Burnout-Symptome

Klassische Burnout-Symptome haben in letzter Zeit zugenommen und sogar Psycholog:innen sprachen von "Pandemie-Burnouts". Das Homeoffice ist für viele Segen und Fluch zugleich: Eine Studie der Technischen Universität (TU) Chemnitz und der Techniker Krankenkasse (TK) gab an, dass für rund 60 Prozent der Befragten, die im Homeoffice arbeiten, die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen. Mehr als jede vierte Person nahm das als Belastung wahr. 

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO definiert sich ein Burnout durch drei Faktoren: "ein Gefühl von Erschöpfung", "eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung zum eigenen Job" sowie "ein verringertes berufliches Leistungsvermögen" – also all das, worüber viele Menschen in diesen Tagen klagen. Zu dem Stress der vergangenen Monate gesellt sich gerade bei vielen auch noch eine ganz neue Form von Stress: Die "Reentry-Anxiety", also die Angst vor der Rückkehr in die Normalität. Bei der Vorstellung, zurück ins Büro zu kehren oder wieder viele soziale Kontakte treffen zu können, kann sich plötzlich Unbehagen breit machen, weil man sich eigentlich noch gar nicht wieder dafür bereit fühlt. 

Was können wir also gerade jetzt noch tun, um die Notbremse zu ziehen und unsere mentale Gesundheit so zu priorisieren, dass sich Stress und Burnout-Symptome verringern oder nicht noch weiter verschlimmern? Wir haben 10 Tipps für dich gesammelt. Solltest du aber ernsthafte psychische Probleme haben, dann scheue dich nicht davor, dir professionelle Hilfe zu holen.

Hier erhältst du Hilfe:

• Telefonseelsorge: 08001110111 oder 08001110222
• Telefonberatung der BZgA: 08002322783
• Nummer gegen Kummer für Eltern: 08001110550
• Kontaktiere deinen Hausarzt oder suche dir psychotherapeutische Unterstützung

1. Hinterfrage deine Homeoffice-Angewohnheiten

Wer seit Monaten im Homeoffice arbeitet, der könnte bemerkt haben, dass sich vielleicht Angewohnheiten eingeschlichen haben, die eigentlich gar nicht so gut tun. Die Arbeitszeiten auszudehnen, zum Beispiel. Oder sich den Arbeitstag voll mit Zoom-Calls zu packen. Oder vor dem Bildschirm Mittag zu essen. Alles sind nur zusätzliche Stressfaktoren, die uns gar nicht richtig abschalten lassen. Stattdessen stehen wir unter Dauerstrom – und das schon seit Monaten. Falls du also nicht in absehbarer Zeit ins Büro zurückkehren kannst, hinterfrage deine Homeoffice-Muster einmal. Vielleicht kannst du Dinge reduzieren, die dich stressen. Du darfst im Videocall zum Beispiel auch mal die Kamera ausschalten, wenn du dich dann besser konzentrieren kannst. Lies dir auch gerne unsere 8 Tipps für neue Motivation im Homeoffice durch.

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2. Reflektiere die letzten Monate 

Die Vorstellung, dass das Leben bald "wieder richtig losgeht", kann überfordern. Vielleicht fühlst du dich gerade so ausgebrannt, dass du dir gar nicht vorstellen kannst, woher du wieder die Energie für ein Leben in der Post-Pandemie aufbringen sollst. Reflektiere einmal ganz in Ruhe deine Gefühle und die letzten Monate. Wie geht es dir gerade und was hat die Pandemie mit dir gemacht? Was brauchst du gerade, um dich wieder besser zu fühlen? Für was bist du noch gar nicht richtig bereit und wozu möchtest du gerade noch Nein sagen? Welche zusätzlichen Stressfaktoren kannst du jetzt noch ausmerzen, damit du dich mental besser fühlst?

3. Hilf anderen

In dieser Zeit strugglen wir alle, einige Menschen leiden aber ganz besonders unter der Pandemie. Wir sollten uns daher fragen, wie wir anderen gerade helfen können. Macht euch schlau, wie ihr Menschen in eurer Stadt Hilfe anbieten könnt. Obdachlose zum Beispiel hatten es während der Pandemie besonders schwer, weil sie schutzlos auf der Straße zurechtkommen müssen. Ein Gespräch kann gut tun, die simple Frage, ob man helfen kann. 

4. Erreichbarkeit minimieren

Schon morgens direkt nach dem Aufwachen ploppen die ersten Slack-Nachrichten auf unserem Handy auf und abends vor dem Schlafengehen checken wir auch noch mal kurz unser Email-Postfach. Die ständige Erreichbarkeit im Homeoffice kann enorm stressen. Dabei müssen wir gar nicht permanent erreichbar sein, erklärt Rechtsanwalt Ulrich Gewert. "Im Home-Office arbeiten, heißt nicht, dass Mitarbeiter in ihrer Freizeit erreichbar sein müssen. Sie müssen nur die Arbeitszeit (Stunden) arbeiten, wie im Betrieb auch". Es könnte zum Beispiel helfen, Diensthandy oder Laptop nach der Arbeit komplett auszuschalten und aus der Sichtweite zu bringen. Vielleicht tut auch ein Digital-Detox-Tag am Wochenende mal richtig gut, um neue Kraft zu tanken.

5. Den Sommer planen

Gute Sache: Auf den Sommerurlaub 2022 müssen wir dieses Jahr sicherlich nicht verzichten. Stöbert auf Airbnb nach tollen Unterkünften, schaut euch Reisereportagen an und recherchiert doch einfach schon einmal nach Reiseangeboten. Ein paar sonnige Gedanken und die Vorfreude auf einen erholsamen Urlaub bringen euch bestimmt wieder einen kleinen Motivationsschub. 

6. Soziale Kontakte neu aufleben lassen

Social Distancing kann in den vergangenen Monaten bei vielen das Gefühl hervorgerufen haben, einsam zu sein. Im Jahr 2016 fand die General Social Survey heraus, dass Einsamkeit die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts sogar erhöht. Gerade jetzt, wo soziale Kontakte perspektivisch wieder mehr möglich werden, wird vielen vielleicht bewusst, wie sehr manche Freundschaften unter der Pandemie gelitten haben. Vielleicht ist der Kontakt zu einigen Freund:innen in den vergangenen Monaten eingeschlafen. Gerade jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, sich einmal wieder bei anderen zu melden und sich zu verabreden, um dann zu merken: so einsam bin ich ja doch gar nicht!

7. Schüttle den Pandemie-Stress mit Sport ab

Sport ist ein gutes Ventil, um Stress abzulassen. Wissen wir eigentlich alle, trotzdem kann der innere Schweinehund in dieser Zeit besonders groß sein. Denn weil wir uns die vergangenen Monate ohnehin so wenig bewegt haben, kann die Hürde gerade ganz schön groß sein, wieder oder überhaupt damit anzufangen. Aber: ein paar Yoga-Übungen im Park, eine kleine Tanzsession zu deinem Lieblingsssong oder ein ausgedehnter Spaziergang zählen auch. Schüttle alles raus! Bewegung kann uns gerade jetzt auch helfen, wieder ein besseres Körpergefühl aufzubauen – das haben nämlich bestimmt viele Menschen durch das ganze Sitzen im Homeoffice verloren. Wenn wir uns jetzt mehr raustrauen, das schöne Wetter genießen und uns bewegen, können wir uns langsam an das Leben in alter Normalität herantasten. 

9. Gestalte dein Umfeld neu 

Seit Monaten starren wir auf dieselbe Wand und bewegen uns tagtäglich in demselben Umfeld. Wir könnten diese Monotonie unterbrechen, in dem wir das eigene Zuhause ein bisschen umgestalten und uns eine kleine Wohlfühl-Oase schaffen. Ihr könnt zum Beispiel eine Wand bunt streichen. Oder ihr stellt ein paar Möbel um, bestellt euch Pflanzen und hängt ein paar Bilder auf. Ein neues Umfeld kann uns auch das Gefühl von einem Neustart vermitteln. Und uns dabei helfen, die teils düstere Pandemie-Zeit gedanklich hinter uns zu lassen, uns von negativen Erinnerungen zu lösen und bald positiv und hoffnungsvoll in ein endlich wieder normales Leben zu blicken.

10. Eine Runde Lachyoga

Wann habt ihr das letzte Mal so richtig gelacht? Falls ihr euch schon gar nicht mehr daran erinnern könnt, dann versucht euch mal an Lachyoga. Entweder ihr bucht einen Online-Kurs oder ihr lasst euch durch Youtube-Videos inspirieren. Lachyoga hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und Geist und kann dabei helfen, den Home-Office-Stress, Ängste und Sorgen abzuschütteln. "Egal wie es mir gerade geht, ich kann das Lachyoga als eine Art Training sehen, um meine Stimmung wieder proaktiv ins Gute zu beeinflussen", erklärt Lachyoga-Lehrerein Angela Mecking. 

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