Stress abbauen: Was tun, wenn einfach alles zu viel ist? Diese 3 psychologischen Methoden helfen bei der Stressbewältigung. Ob im Büro oder im Alltag.
Stress abbauen: der Alltag ist oftmals zu stressig
Büro, Kinder, Haushalt, Freizeitaktivitäten: Was sich nach normalem Alltag anhört, ist für die meisten vor allem eins – purer Stress. Doch nicht nur vollgestopfte Tage, auch die Schnelllebigkeit unserer Zeit mit der Erwartung ständiger Erreichbarkeit sind mit dafür verantwortlich, dass viele Menschen tagtäglich unter großem Stress stehen. Immer wieder zeigen Studien, dass stressbedingte Krankheiten in den vergangenen Jahren zugenommen haben.
Oft merken wir gar nicht, wie gestresst wir sind
Je mehr sich in unseren täglichen To-Dos ansammelt, desto mehr steigt der innere Druck. Aber häufig bemerken wir erst in den ruhigen Momenten, wie gestresst wir eigentlich wirklich sind.
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Statt zu entspannen, arbeitet man doch oft weiter und verschiebt die Pause. Dabei sind es gerade kurze Unterbrechungen, die so wichtig sind und beim Stressabbau helfen. Mit einigen sofort anwendbaren, psychologischen Methoden gelingt es noch besser, Stress zu reduzieren.
Stress abbauen: 3 psychologische Methoden
Wie wir Stress abbauen können, wenn alles zu viel ist: Diese 3 psychologischen Methoden helfen bei der Stressbewältigung.
Methode 1: Erstmal tief durchatmen mit der 4-7-11-Methode
Alles stehen und liegen lassen. Den Stift aus der Hand legen und kurz innehalten. Mit der 4-7-11-Methode holen wir uns aus dem Gedankenkreisen heraus. Anschließend: Tief in den Bauch einatmen und dabei bis vier zählen. Dann sieben Sekunden lang ausatmen. Das ganze elf Mal wiederholen. Zahlreiche Studien belegen die Wirkung der bewussten Atmung als Entspannungstechnik. Unter Stress atmen wir viel zu flach. Eine tiefe Atmung versorgt den Körper hingegen wieder mit ausreichend Sauerstoff und senkt den Blutdruck. Das gleichzeitige Zählen schafft neuen Fokus und unterbricht den Stressgedanken.
Kleiner Tipp: Die Methode lässt sich merken mit der Eselsbrücke "Kölnisch Wasser 4711".
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Methode 2: Die Stressgedanken ändern mit der ABC-Theorie
Der Psychologe und Psychotherapeut Albert Ellis (1913-2007) entwickelte die ABC-Methode, um Stressmuster zu erkennen und aufzulösen. Dabei geht es um den Auslöser (A), die Bewertung (B) und die Konsequenz (C) der stressigen Situation. Wir können uns fragen: Was löst Stress bei mir aus? Wie bewerte ich die Situation? Und welche Konsequenz hat diese Bewertung auf mein Verhalten? Zum Beispiel liegt uns eine Deadline im Nacken (A). Der Zeitdruck löst den Gedanken aus: „Das schaffe ich niemals.“ (B) Und deswegen schieben wir die Aufgabe auf (C). Was zwischen dem Auslöser und unserem Verhalten passiert, können wir verändern, nämlich unsere Gedanken: "Ich schaffe das!"
Methode 3: Prioritäten setzen mit der 80/20-Regel
Der eigene Anspruch, alles perfekt zu machen, stresst am meisten. Perfektionismus ist ein Stein, den wir uns selbst in den Weg legen. Die 80/20-Regel (Pareto-Prinzip) kann dabei helfen, Stress abzubauen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Was ist wirklich wichtig? Vilfredo Pareto (1848–1923) beschrieb, dass man mit einem geringen Aufwand schon die größte Wirkung erzielen kann. Dass 80% des Ergebnisses schon mit 20% Aufwand erreicht wird. Für die restlichen 20% Erfolg verschwendet man meistens unnötige Energie. Wenn wir unsere eigenen Erwartungen runterschrauben, den übersteigerten Perfektionismus ablegen und unser Bestes geben - so gut es möglich ist - bleibt außerdem noch Energie für uns selbst übrig. Niemand erwartet, dass wir alles perfekt machen.
Stress abbauen: Warum nicht ALLES zu viel ist
Das Wort "alles" weist übrigens häufig auf ein weiteres Stress-Phänomen hin: Schwarz-Weiß-Denken. Alles oder nichts. Jetzt oder nie. Diese dysfunktionalen Denkmuster erzeugen und verstärken Stress. Zwischen den beiden Extremen liegen Grautöne, die wir wahrnehmen können: viel, wenig, oft oder selten. Einzelne Situationen stressen uns, die zusammengenommen das Fass zum Überlaufen bringen. Aber genau darin liegt die Lösung: Bei einzelnen Situationen anfangen und so Schritt für Schritt den Stress reduzieren und schließlich abbauen.
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