Schlafmangel: Was die Symptome sind und wie du sie in den Griff bekommst

Schlafmangel: Auf Dauer gefährlich

Man merkt erst, wie sehr man etwas braucht, wenn es nicht mehr da ist. Schlaf zum Beispiel. Sobald man sich eine Nacht unruhig im Bett herumgewälzt hat, fängt der Körper an, Alarm zu schlagen: Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen. Immerhin nichts, was man mit einer Mütze Schlaf nicht wieder in den Griff kriegt. Wie viel Nachtruhe jede:r braucht, ist individuell. In der Regel werden aber sieben bis acht Stunden Schlaf täglich empfohlen.

Dass man mal eine Nacht wach liegt, ist nichts Ungewöhnliches. Gefährlich wird es jedoch, wenn man auf Dauer unter Schlafentzug leidet. Tritt das Problem über vier Wochen und mindestens dreimal pro Woche auf, raten Expert:innen, eine:n Ärzt:in aufzusuchen. Also Augen auf bei diesen ersten Warnsignalen, die auf Schlafmangel hindeuten.

Schlafmangel Symptome: Anzeichen für schlechten Schlaf

Wenn man nicht ausreichend geschlafen hat, ist man müde und erschöpft. Logisch. Es gibt aber noch weitere Symptome, die darauf hindeuten, dass man unter chronischem Schlafmangel leidet:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Leistungsfähigkeit nimmt ab
• Sekundenschlaf
• ständiges Gähnen
• trockene Augen
• Frösteln
• reduzierte Reaktionszeit (Schlafmangel hat in dem Zusammenhang tatsächlich einen ähnlichen Einfluss wie Alkohol)
• Kopfschmerzen
• hohe Schmerzempfindlichkeit

Was sind die Ursachen?

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig. In den meisten Fällen hängt er jedoch mit unserem Lebensstil und unseren Lebensumständen zusammen. Besonders Stress wirkt sich auf unser Schlafverhalten aus, genauso wie ungesunde Ernährung, Alkohol, Nikotin und natürlich Koffein. Zudem können spezielle Krankheiten wie Schlafapnoe (kurzzeitiges Aussetzen der Atmung) oder das Restless-Legs-Syndrom ("unruhige Beine") Schuld am Schlafmangel sein.

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann ebenfalls dazu führen, dass die Schlafqualität nachlässt, weshalb vor allem Schichtarbeiter:innen und Pflegekräfte von Schlafmangel betroffen sind. Auch Frauen in den Wechseljahren und Menschen, die an Depressionen leiden, haben oft mit dem Problem zu kämpfen. Laut DAK-Gesundheitsreport ist Schlafmangel übrigens unter Frauen verbreiteter als unter Männern.

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Schlafmangel und seine Folgen

Auf Dauer kann chronischer Schlafmangel schwerwiegende Schäden hinterlassen, denn wenn man nicht genügend schläft, kann sich der Körper nicht regenerieren. Das wirkt sich vor allem auf das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn, die Psyche und den Stoffwechsel aus. Mit den Auswirkungen ist nicht zu spaßen:

• Man ist anfälliger für Krankheiten jeglicher Art, da das Immunsystem geschwächt ist
• Es gilt ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt
• Gedächtnisprobleme können sich im Alter eher zu Demenz entwickeln
• Depressive Verstimmungen kommen häufig bei Menschen vor, die unter Schlafmangel leiden
• Man ist anfälliger für Diabetes und Übergewicht
• Generell verringert sich die Lebenserwartung

Was kann man tun?

Eine Änderung des Lebensstils liegt nahe: Eine gesündere Ernährung und ein regelmäßiger Schlafrhythmus sind zunächst mal eine gute Grundlage, um Schlafmangel in den Griff zu bekommen. Gehe, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Auch eine Abendroutine kann beim Einschlafen helfen, vor allem, wenn sie Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation beinhaltet. Bestimmte Getränke wie schlaffördernde Tees (mit Baldrian, Melisse oder Lavendel) oder heiße Milch mit Honig bringen dich zur Ruhe und durch Tagebuchschreiben kannst du deine Gedanken ordnen, bevor du dich ins Tal der Träume begibst.

Wichtig ist auch deine Schlafumgebung. Lärm und Licht sorgen oft für unruhigen und schlechten Schlaf, da können Schlafmasken und Ohrstöpsel Abhilfe schaffen. Am besten verbannst du aber zumindest den Großteil der elektrischen Geräte mit LED-Anzeige aus dem Raum. Apropos elektrische Geräte: Das blaue Licht von Bildschirmen ist ebenfalls nicht besonders förderlich für erholsamen Schlaf. Außerdem kann eine individuell angepasste Matratze die Schlafqualität erheblich erhöhen. Zusätzlich sorgt eine Gewichtsdecke für ein geborgenes, wohliges Gefühl. Und auch die Raumtemperatur ist nicht unerheblich: 18 Grad Celsius sollten es sein!

Was heutzutage auch oft ein Problem ist: Viele Menschen nutzen das Bett nicht nur zum Schlafen, sondern auch als Ort zum Arbeiten, Essen, Fernsehen … Um endlich wieder richtig erholsam zu schlummern, hilft es deswegen, das Bett wieder positiv mit Schlaf zu assoziieren. Die passende Methode dazu wird Stimuluskontrolle genannt und funktioniert so: Wenn du nach 15 Minuten nicht eingeschlafen bist, stehe auf und lenke dich so lange ab, bis du wirklich müde bist. So beginnst du, das Bett nur noch mit Schlaf in Verbindung zu bringen und der Körper stellt sich unterbewusst sofort darauf ein, sobald du dich hinlegst.

Wenn alle Stricke reißen: Ab zum Arzt/zur Ärztin!

Sollte dein Schlafmangel aber schon ernstzunehmende Konsequenzen mit sich tragen und du hast das Gefühl, dass nichts mehr hilft, dann führt wohl kein Weg daran vorbei, ärztliche Hilfe aufzusuchen.

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