Gesund bleiben in Krisenzeiten: 6 Strategien für mehr Wohlbefinden

Gesund bleiben wollen wir alle, klar! Aber Gesundheit fällt nicht automatisch vom Himmel und ist in Krisenzeiten, wie etwa der Pandemie, besonders gefährdet. Denn: Wenn wir uns ständig nur darauf konzentrieren, die Ansteckung mit dem Coronavirus zu vermeiden, dann kann das ganz schön kräftezehrend sein. 

Salutogenese: Die Gesundheit bewusst fördern

Wir können unsere Gesundheit jedoch selbst und ganz bewusst gestalten, indem wir unsere Perspektive darauf verändern: Anstatt eine Krankheit oder Ansteckung vermeiden zu wollen, ist es günstiger, sich auf das konzentrieren, was wir eigentlich haben möchten: ein stabiles Immunsystem. Wenn du diesen Zustand anstrebst, dann ist dein Lustzentrum im Gehirn besonders aktiv. Bist du allerdings im Vermeidungsmodus, dann ist das Angstzentrum im Gehirn aktiv und verstärkt deine Krisenstimmung.

Die salutogene Perspektive, die auf den Soziologen Aaron Antonovsky zurückgeht, fördert deine Gesundheit und richtet sich auf all das, was dich gesund hält.

6 konkrete Tipps, wie du dich gesünder aufstellen kannst, nicht nur zur Krisenzeit:
 

1. Ändere deinen Nachrichtenkonsum

Der Konsum von Nachrichten kann uns grundsätzlich dabei helfen, die Geschehnisse um uns herum einzuordnen und zu verstehen. Aber die Medienflut kann uns auch psychisch überfordern. Sobald du bemerkst, dass du von negativen Schlagzeilen oder Nachrichten genervt und gestresst wirst, halte dich lieber davon fern. Du musst dich in Krisenzeiten nicht noch zusätzlichen Stressfaktoren aussetzen. Höre stattdessen einmal in dich hinein. Es könnte sein, dass du Ruhe brauchst – oder vielleicht Abwechslung, Entspannung, Unterstützung, Mitgefühl, Kraft...

2. Bedürfnisse erkennen und kommunizieren

Wenn du dein Bedürfnis erkannt hast, frage dich, wie du selbst dafür sorgen kannst. Einiges (wie etwa Mitgefühl) kannst du dir sogar selbst geben – so wirst du unabhängiger von deiner Umgebung und deinen Mitmenschen. Vielleicht können dir auch andere Menschen helfen, dein Bedürfnis zu stillen. Dafür darfst du klar kommunizieren, was sie tun können, sodass du dich wohler fühlen kannst. Ein (zurzeit klassisches) Beispiel: Dich bringen Homeschooling oder Homeoffice an den Rand des Wahnsinns? Dann sprich mit Kolleg:innen, Freund:innen oder Partner:in darüber und frage nach Unterstützung, anstatt den ganzen Frust in dich hineinzufressen. Solche Bitten sind kein Zeichen von Schwäche, sondern zeugen von Stärke – weil du damit deine eigene (psychische) Gesundheit zu einer Priorität machst.

3. Arbeite an deiner Resilienz

Resilienz ist eine Fähigkeit, die es uns erlaubt, mit mehr Widerstandskraft durch Krisen zu gehen. Wer resilient ist, lässt sich nicht von äußeren Umständen durchrütteln und verunsichern, sondern ist innerlich so stark, dass er negative Faktoren einfach an sich abprallen lässt. Das Gute ist: Resilienz kann man lernen. Hier ein paar Tipps, wie du dein "psychisches Immunsystem" stärken kannst: 

• Journaling: Schreib dir Angst und Stress von der Seele! In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass expressives Schreiben unsere körperliche und psychische Gesundheit stärkt. Anstatt all deine Sorgen in dich hineinzufressen, lade sie auf dem Papier ab und mache dich somit frei für neue Gedanken, aus denen du positivere Kraft schöpfen kannst.
• Reframing: Aus welcher Perspektive betrachtest du Krisen? Verstehst du sie als etwas, dem du ausgeliefert bist und auf das du keinen Einfluss hast? Dann versuche, die Situation mal aus einer anderen (optimistischeren) Sicht zu sehen, vielleicht sogar als Chance. Natürlich können wir nicht immer alles um uns herum beeinflussen oder schönreden – aber wir können uns überlegen, wie wir mit Krisen umgehen wollen. Und wie wir vielleicht doch das Beste daraus machen können.
• Werde dir deiner eigenen Krisenkompetenz bewusst: Zeichne dein bisheriges Leben einmal auf einem Zeitstrahl auf und markiere alle Krisen, die du bereits erlebt hast. Dann notiere dir: Wie hast du es damals geschafft, diese zu überwinden? Hast du ein bestimmtes Erfolgsrezept? Mit Sicherheit hast du in früheren Krisen schon Strategien angewendet, die dir auch durch die jetzige Krise helfen können.

4. Mit kleinen Schritten in Richtung Gesundheit

Nutze jeden Tag kleine Strategien, die dir helfen, dich gesünder zu fühlen. Es sind eher die kleinen, doch regelmäßigen Schritte, die eine langfristige Veränderung bringen. Hier ein paar Anregungen, wie du deine Gesundheit schon mit kleinen Änderungen im Alltag fördern kannst:

• Bevor du zum Beispiel deine gesamte Ernährung umstellst, starte langsam. Vielleicht legst du einen Gesundheitstag in der Woche ein, an dem du alles weglässt, was du eigentlich nicht mehr zu dir nehmen möchtest.
• Schaffe dir einen persönlichen "Safe Space", also einen Ort, an dem du ganz du selbst sein kannst und dich für einen kurzen Moment am Tag von allem Stress um dich herum abkapselt. Das kann zum Beispiel eine kleine Meditationsecke sein. Oder der Balkon, auf dem du jeden Morgen frische Luft schnappst. Aber auch ein Telefonat mit einem sehr vertrauten Freund oder einer Freundin kann ein Anker sein.
• Integriere Bewegung in deinen Alltag. Du musst nicht gleich einen Marathon planen, 5 Minuten Dehnübungen am Morgen und ein Spaziergang in der Mittagspause sind schon ein wunderbarer Anfang.

5. Atmen, ganz tief!

Außerdem: Nimm dir jeden Tag 5 bis 10 Minuten Zeit für dich selbst, in denen du nicht verplant bist oder die Welt retten willst. In diesen Minuten bist du da und machst nichts anderes außer atmen. Das hört sich leicht an, ist manchmal aber schwer umzusetzen. Vielleicht kommen dir Gedanken, nicht produktiv zu sein oder gerade Zeit zu verschwenden. Beobachte dein Urteil über diese arbeitsfreie Zeit und bleiben einfach aufmerksam bei dir. Es sind nur (deine) Bewertungen – nicht mehr und nicht weniger.

6. Bleib ganz bei dir

Freue dich über deine kleinen Schritte und dein wachsendes Bewusstsein für deine eigenen Bedürfnisse. Danke dir selbst dafür. Es ist der Beginn einer Zeit, in der du für mehr innere Stabilität sorgst, um mit den Herausforderungen des Alltags besser umgehen zu können. Je mehr du bei dir bleiben kannst, desto weniger wirst du vom Außen und der Krisenzeit beeinflusst.

Wenn du mehr über die gesundheitsfördernde (salutogene) Haltung erfahren möchtest, dann kannst du jeden Donnerstag eine neue Folge im kostenlosen Podcast "Gesund Führen" von Coachin Tanja Rosenbaum hören.

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