Achtsamkeit im Alltag: Übungen gegen den Stress

Im Alltag bringen uns die richtigen Gedanken weiter!

Achtsam gegen Stress – das lesen und hören wir überall. Kein Wunder, denn der Alltag nimmt unsere Gedanken gefangen, unser Körper reagiert. Meditation und Achtsamkeitsübungen sind ein guter Weg, unser Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ganz bewusst zur Ruhe zu kommen! Unsere Tipps stammen aus Ruby Wax' Buch "Fix und Fertig - Der Achtsamkeitsguide für Geräderte".

Achtsamkeitsübungen - so können wir unseren Alltag intensiver gestalten

"In dieser ersten Woche werde ich Ihnen den Autopiloten abgewöhnen. Als Erstes werde ich Ihnen also aufzeigen, wie viel Zeit Sie in ihm verbringen, und Sie wieder mit Ihren Sinnen in Kontakt bringen. Wie bereits beschrieben, dient Achtsamkeit dazu, im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein und alles, was geschieht, zu bemerken und zu akzeptieren. In dieser ersten Sitzung möchte ich Ihnen gerne erklären, was ich damit meine.

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Diese Tipps stammen aus Ruby Wax' Buch "Fix & Fertig - Der Achtsamkeitsguide für Geräderte", erschienen im Knaur Verlag (12,99 Euro), aus dem Kapitel "Ein sechswöchiger Kurs in Achtsamkeit" aus "Erste Woche - Bemerken und Aufwachen".

Ich höre förmlich Ihren Einwand: "Aber natürlich ist mir bewusst, was passiert, das ist doch vollkommen selbstverständlich." Wie ich schon im zweiten Kapitel schrieb, hilft uns der Autopilot, leichter durch das Leben zu kommen, aber wenn Sie sich von ihm leiten lassen, verpassen Sie möglicherweise den Anschluss. In der ersten Woche geht es also darum, zu bemerken, wenn Sie auf Autopilot fahren, und sich deswegen dennoch nicht innerlich zu vermöbeln. Ich weiß, die Übungen werden Sie dazu bringen, die Augen zu verdrehen, aber wenn Sie sie nicht üben, werden Sie nicht genug geistige Muskulatur ausbilden, um den Steuerknüppel zu bedienen, wenn das Flugzeug an Höhe verliert.

Nach jeder Übung schlage ich Ihnen einige Reflexionen vor, über die Sie, wenn Sie mögen, nachdenken können. Mein erster Rat wäre, sich ein Tagebuch zuzulegen. Sie können Ihre Reflexionen niederschrieben, kritzeln Sie sie einfach hin oder, wenn Sie sind wie ich, notieren Sie sich auf einer Liste, die niemals (wirklich niemals) ein Ende findet, was Sie zu erledigen haben. Schreiben Sie während des Kurses jeden Tag wenigstens einige Zeilen nieder. Ich werde Ihnen, wie gesagt, ein paar Fragen vorschlagen, über die Sie nachdenken können.

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1. Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag: Schmecken

Suchen Sie sich etwas aus, das Sie gerne in den Mund stecken (aber bleiben Sie dabei bitte im Rahmen des Normalen). Ganz gleich, was es ist (Schokolade, eine Banane, eine Frikadelle ... bitte lassen Sie mich nicht weitermachen, ich bin sicher, Sie finden alleine das Richtige), schneiden Sie davon einige mundgerechte Stücke ab. Legen Sie ein Stück davon in Ihre Handfläche. Untersuchen Sie, ohne sich dabei lächerlich vorzukommen (stellen Sie sicher, dass Ihnen niemand dabei zusieht), wie dieses aussieht. Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Neugeborenes oder ein Außerirdischer (mit was von beidem Sie sich besser identifizieren können) und hätten in Ihrem Leben noch nie etwas Vergleichbares gesehen. Bemerken Sie voller Neugier seine Farbe, Form sowie seine Ränder und Konturen ...

Verfolgen Sie ganz langsam, wie es sich anfühlt, den Arm anzuheben, wenn Sie das Stückchen auf Ihre Zunge legen. Bemerken Sie den Geschmack, die Form, das Gewicht (aber schlucken Sie es noch nicht hinunter). Nach etwa einer Minute beginnen Sie zu kauen und bemerken, wie Süße oder Bitterkeit schmeckt. Bemerken Sie, wie sich das Verlangen, das Stück hinunterzuschlucken, anfühlt. Kauen Sie und schlucken Sie es schließlich. Seien Sie sich dabei jeder Sekunde gewahr, erleben Sie genau, wie es Ihren Rachen zum Magen hinuntergleitet. Es geht nicht darum, ob man ein armer oder großartiger Schlucker ist, sondern darum, bei einer alltäglichen Handlung sehr aufmerksam zu sein. Sollten Ihre Gedanken irgendwann woandershin abschweifen, dann bringen Sie Ihr Gewahrsein wieder zurück zum Geschmack.

Hier ein paar Fragen, die Sie im Geist behalten können:

• Empfanden Sie diese Art zu essen als anders als normalerweise, und wenn ja, wie?

• Was bemerkten Sie hinsichtlich der Wahrnehmungen in Ihrem Mund, des Geschmacks, der Konsistenz, des Kauens und Schluckens?

• Wohin schweiften Ihre Gedanken ab, wenn Sie nicht mehr auf den Geschmack konzentriert waren?

2. Hausaufgaben, um Körper und Gedanken von Stress zu befreien

Suchen Sie sich eine Tätigkeit aus, die Sie regelmäßig jeden Tag tun, und versuchen Sie, sich während dieser jeder Wahrnehmung – Sehen, Hören, Schmecken, Riechen und Ertasten – bewusst zu sein. Denken Sie nicht darüber nach, sondern versuchen Sie, es zu erspüren. Unter anderem werden Sie möglicherweise bemerken, wie nervig es ist, dass ich bemerken dauernd kursiv schreibe (meinetwegen höre ich jetzt damit auf). Wählen Sie hierfür an jedem Wochentag die gleiche Handlung.

Hier einige Vorschläge:

• Duschen: Wie fühlt sich das Wasser an? Und die Feuchtigkeit? Spüren Sie die Bewegungen, die Sie beim Einseifen und danach beim Abduschen machen, so als hätten Sie das noch nie zuvor in Ihrem Leben getan. Bemerken Sie es, wenn Ihre Gedanken das Ruder wieder übernehmen, und bringen Sie Ihre Konzentration erneut zurück zu den Empfindungen des Duschens.
• Tee kochen: Erleben Sie genau, wie es sich anfühlt, wenn Sie langsam Tee einfüllen, umrühren, riechen, schmecken und – hoffentlich – dabei Ihre Lippen nicht verbrennen. Falls doch ... versuchen Sie auch in diese Empfindung hineinzuspüren.
• Am Computer: Stimmen Sie sich auf die Empfindungen ein, die Sie haben, wenn Sie tippen und wenn die Finger die Tastatur berühren. Schalten Sie den Autopiloten ab und bemerken Sie, wenn Ihr Geist Sie anfleht, etwas zu tippen. Wenn Sie ihm gehorchen, kommen Sie zurück zu den Empfindungen Ihrer Fingerspitzen. Beachten Sie, ob Ihre Schultern sich nach vorne beugen (ich schreibe meine E-Mails meistens in der Haltung des Glöckners von Notre-Dame).

3. Und nun noch eine wirklich einfache Übung:

Achten Sie jeden Tag, wenn Sie durch eine bestimmte Tür gehen oder auf einem bestimmten Stuhl sitzen, auf das, was um Sie herum geschieht, auf die Geräusche, Gerüche, das, was Sie sehen. Erspüren Sie dabei, was im Körper passiert. Kommen Sie schon, Sie werden doch nicht behaupten wollen, Sie seien zu beschäftigt, um durch eine Tür zu gehen ...

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