Ist Journaling das Gleiche wie Tagebuch schreiben? Nicht ganz, denn die Methode soll uns primär helfen, unseren Fokus neu zu setzen. Wie das geht, zeigen wir dir hier.
Journaling – die Methode für mehr Klarheit
Während uns das gute alte Tagebuch dabei hilft, Erlebnisse festzuhalten, soll Journaling mehr können: unsere Perspektive verändern, Ideen sammeln, Inspirierendes bündeln und Plänen Struktur geben. Im Gegensatz zum Tagebuch führen geht es beim Journaling weniger um die Erzählung von Ereignissen, sondern eher um Empfindungen und Gedanken. Welche Themen ins Journal kommen, entscheidet jede…r selbst. Sie sind ebenso unterschiedlich, wie die Menschen, die sie schreiben und erfüllen einen sehr individuellen Sinn.
Journaling – was willst du erreichen?
Willst du dein Mindset verändern? Dann kann ein Dankbarkeitstagebuch helfen, in dem du 6 Wochen lang jeden Abend notierst, was gut gelaufen ist und wofür du dankbar bist. Du willst dich im Job weiterentwickeln? Setz dir ein Ziel und definiere Maßnahmen, die dich dorthinbringen. Aber auch für inspirierende Listicles, eine Bucket List und andere Notizen ist Platz.
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Gedanken ordnen – die positive Wirkung des Aufschreibens
Psycholog:innen haben die Methode, durch Schreiben Gedanken und Gefühle zu ordnen, schon lange als Mittel zur Problemlösung erkannt, weil es die Selbstreflexion, Erlebens- und Verhaltenssteuerung fördert.
Das Self-Care Ritual kann uns helfen
- uns selbst zuzuhören,
- Probleme aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten,
- Gedanken und Gefühle zu ordnen und in eine neue Richtung zu lenken,
- die eigene innere Entwicklung zu dokumentieren.
Inzwischen ist das Journaling so populär geworden, dass es fast jede:r in irgendeiner Form nutzt. Ob auf dem Papier oder als App, als frei zu füllendes leeres Buch oder als Diary mit vorgegebenen Kategorien – die Methoden des Journaling sind vielfältig.
Leg los! Ideen für dein Journaling
Das Schöne am Journaling ist, dass du selbst entscheidest, welchen Themen du in deinem Leben mehr Raum geben möchtest. Hier ein paar Ideen:
Das Dankbarkeitstagebuch
Ein Tagebuch wie etwa das 6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst kann helfen, nicht auf das zu schauen, was fehlt oder nicht passt, sondern sich auf Fortschritt und das Gute zu fokussieren. In jeweils drei Minuten am Morgen und am Abend werden Prinzipien der positiven Psychologie genutzt, um das eigene Wohlbefinden langfristig zu steigern. Sechs Minuten, um wünschenswerte Gewohnheiten – wie zum Beispiel Dankbarkeit, Optimismus oder persönliches Wachstum durch tägliche Reflexion – aufzubauen. So werden positive Veränderungen automatisch in den Alltag integriert. Super als Einstieg zum Journaling geeignet!
Inner Growth
Wovon brauchst du mehr? Selbstbewusstsein, Resilienz, Leichtigkeit, Egoismus? Wer sich ein Ziel im Bereich Inneres Wachstum setzen will, kann erst einmal alles sammeln, was zum Wunschzustand passt. Wenn du dir zum Beispiel vorgenommen hast, sichtbarer zu werden, notierst du dir, in welchen Bereichen du dir das wünschst (im Job in Konferenzen, in sozialen Netzwerken, in privaten Runden) und was du tun kannst, um das zu erreichen (ein Herzensthema vorbereiten, das du vorstellst, ein Video-Seminar mitmachen, wie du mehr Menschen erreichen kannst, dir überlegen, wie man dir besser zuhören würde). Manchmal hilft es, diesen Plan in mehrere Phasen zu gliedern (nicht alles klappt sofort und gleichzeitig).
Dein persönlicher Kalender
Im nächsten Monat willst du dir zum Ziel setzen, weniger zu jammern? Überlege dir auf der einen Seite, was dir dabei helfen könnte (Ein Zitat von Albert Einstein vielleicht? "Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist aufhören zu jammern.") Auf der anderen Seite dokumentierst du jeden Tag, wie du die Challenge erlebt hast. So richtet sich nach und nach der Fokus auf die positiven Effekte der Jammerdiät.
Inspirierende Listicles
Du liebst es, dich beim streamen zu entspannen? Mach eine Liste, welche Serien und Filme dich interessieren könnten. Bücher, die du lesen möchtest, Cafés, die du besuchen willst, Ausstellungen, die im nächsten Jahr unbedingt auf deine Wochenendagenda sollten, Me-Time-Ideen … Wenn das nächste Mal die Frage nach dem "und jetzt?" auftaucht, zückst du deinen Inspirationsspeicher.
Das Erfolgsjournal
Dich lobt niemand? Mach es einfach selbst! Dein Journal kann dir helfen, deine Perspektive auf dich und deine Leistungen zu verändern. Ein tägliches Abfeiern ist erlaubt, schließlich reißen wir eine Menge. Nach ein paar Wochen wird sich deine Selbstwahrnehmung verändern.
Und was ist ein Bullet Journal?
Das Bullet Journal ist eine Kombination aus Tagebuch, Kalender, To-Do-Liste und Skizzenheft, das wir uns mit Aufzählungspunkten, Zeichnungen, Post-its und allem was uns Freude macht selbst gestalten können. Es empfiehlt sich, das Bullet Journal mit einem Index zu ordnen, damit man Wichtiges auch wiederfinden kann. Im Future Log können wir alles definieren, was in den kommenden Monaten wichtig ist. Eine Monatsübersicht zeigt alle Termine und Aufgaben für einen Monat, die Tagesübersicht ist die To-Do-Liste für heute. Im frei zu gestaltenden Bullet Journal ist die Visualisierung mit Sketchnoting eine sehr schnelle und äußerst effektive Methode. Es hilft dabei, Inhalte besser zu verstehen und fördert zusätzlich Kreativität. Wie geht's? Statt alles nur herunterzuschreiben, können wir Wörter mit coolen Scribbels visualisieren und ihre Wirkung unterstützen.
Was ist besser: Buch oder App?
Natürlich kann das jede:r entscheiden, wie sie/er mag, und auch ein Ritual wie "mit dem Handy in der Bahn auf dem Rückweg von der Arbeit" hat seinen Sinn. Grundsätzlich gilt aber: Beim Schreiben mit der Hand wird die linke, analytische und rationale Gehirnhälfte genutzt – anders als beim Tippen am Handy/Rechner. Die linke Hirnhälfte ist dann durch die Motorik des Schreibens beschäftigt und die kreative rechte Gehirnhälfte kann aktiver arbeiten.
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