Stressfallen entkommen, Gelassenheit wagen

Stressfallen entkommen – mit diesen Strategien gelingt es!

Stress ist eine der großen aber immer noch unterschätzten Gefahren unserer modernen Zeit. Schnelligkeit und Anforderungen an den Einzelnen wachsen. Seelische und körperliche Erkrankungen, die auf Stress zurückzuführen sind, häufen sich. Manchmal möchte man fast glauben, dass Begriffe wie "Achtsamkeit", "Gelassenheit" und "Work-Life-Balance" in die Ecke verschrobener Esoteriker gedrängt werden. Dabei kann gerade eine Hinwendung zu mehr Gelassenheit helfen, aus dem Stress-Teufelskreis auszusteigen. Denn wenn wir gesund und entspannt sind, können wir auch mehr leisten, was ja eigentlich im Interesse von Wirtschaft und Gesellschaft liegen sollte...

Was ist eigentlich Stress?

Den Begriff "Stress" gibt es erst seit den 1930er Jahren. Er wird aufgeteilt in den positiven Eustress, der uns innerlich aktiviert und zu höheren Leistungen befähigt, und den Distress, der belastend und gesundheitsschädigend wirkt. Stress ist eine körperliche Reaktion auf äußere Reize, kann aber auch seelisch hervorgerufen werden.

Psychosoziale Faktoren für Stress sind insbesondere:

• Angst vor Ablehnung
• damit einhergehend oft zu stark ausgeprägter Ehrgeiz und Perfektionismus
• Unzureichendes Zeitmanagement
• Der Verlust des Gefühls von Selbstbestimmung über das eigene Leben
• Überforderung
• Zu große Verantwortungen

Wie fühlt sich Stress an?

Der positive Eustress zeigt sich häufig durch eine erhöhte Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Aufgaben und Probleme lassen sich scheinbar leichter lösen, wir haben das Gefühl, uns allem stellen zu können, was auf uns zukommt. Dadurch werden wir weiter motiviert. Unser Selbstwertgefühl erlebt einen Auftrieb. Eustress kann einen Glückszustand erzeugen, auch wenn er längerfristig auftritt.

Distress hingegen ist äußerst schädlich für unseren Organismus, wenn er über einen längeren Zeitraum auftritt. Meist äußert er sich durch einen inneren Anspannungszustand, häufiger auftretende Kopfschmerzen, Albträume und Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, erhöhte Krankheitsrate und Rückenschmerzen. Auch auftreten können Migräne, Bluthochdruck, Burnout-Syndrom und Depressionen.

Wie verhalten wir uns bei Stress?

Positiver Stress beflügelt uns, wir sind im Einklang mit unserem Umfeld, fühlen uns wohl und integriert und können auch mit Konflikten entsprechend umgehen. Anders beim negativen Stress: es passiert, dass wir unseren Frust an Mitmenschen auslassen, Streit und Konfrontationen suchen und Beziehungen nicht mehr adäquat gestalten können. Zudem fühlen wir uns dem Leben und seinen Aufgaben weniger gewachsen. Wir haben Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag zusammengestellt, dir dir helfen, wieder Balance zu finden.

Warum wir nur schwer gelassen sein können

Ein großes Problem ist unser Zeitverständnis. Es gibt Kulturkreise (Nordamerika, Japan, Nordeuropa und darunter auch Deutschland), in denen Zeit als geradlinig wahrgenommen wird. Ein Ereignis folgt auf das andere. Wir planen zukunftsorientiert und achten auf Einhaltung unserer Pläne. Eine Störung des zeitlichen Planungsablaufes wird als schlimm empfunden. Dies führt zu einer starken Sachorientierung, Beziehungen stehen dabei hintenan.
Schnelligkeit bewerten wir positiv, da sie den Fortschritt weiter vorantreibt. Wir leben geradezu in der Zukunft, achten immer darauf, was wir als nächstes tun müssen, um unsere Ziele zu erreichen. Das Jetzt findet kaum mehr Beachtung.

In Süd- und Süd-Ost-Asien wird die Zeit nicht als geradlinig, sondern als zyklisch wahrgenommen. Dies führt dazu, dass Beziehungen und Vertrauen den höchsten Stellenwert einnehmen. Hier gilt nicht, eine Sache nach der anderen zu erledigen, sondern Kontakt zu anderen zu pflegen und zu kommunizieren. Schnelligkeit spielt keine so große Rolle.

Stressfallen erkennen

Was sind Stressfallen?

Wir alle haben unsere ganz eigenen Stressfallen. Herauszufinden, wo diese lauern, ist gar nicht so leicht und nur mit erhöhter Achtsamkeit sich selbst gegenüber möglich. Stell dir folgende Fragen:

• Wie nehme ich Stress wahr?
• Was macht mein Körper, wenn ich gestresst bin?
• Wo entstehen Schmerzen?
• Was passiert in meinem Kopf, worum kreisen meine Gedanken?
• Wie beeinflusst der Stress meinen Umgang mit anderen?
• Wie reagieren andere auf mich, wenn ich gestresst bin?

Hier sind die drei größten Stressfallen:

1. Stressfalle: "Ja" sagen und "Nein" denken

Es ist ein menschliches Bedürfnis, sich in sein soziales Umfeld zu integrieren. Wir trauen uns kaum, mal "Nein" zu sagen, da wir fürchten, sozial herabgewertet und abgestraft zu werden. Wir nehmen das nächste Projekt auch noch an, obwohl unsere Kapazitäten voll sind. Oder wir versprechen, für den nächsten Kindergeburtstag der Freundin einen Kuchen zu backen, obwohl wir eigentlich keine Zeit dafür haben. Und verpflichten uns weiter, überladen uns mit Aufträgen und Verantwortung, die uns überall verfolgen und im Hinterkopf herumspuken.

STOPP:
Was ist (realistisch betrachtet) der schlimmste Fall, der eintreten kann, wenn du sagst "Nein, das schaffe ich leider nicht" oder "Das tut mir leid, aber dafür habe ich leider keine Zeit"? Wird man dich feuern? Dir die Freundschaft kündigen? In den meisten Fällen lautet die Antwort: Nein. Bitte freundlich um Verständnis, erkläre dich kurz und versuch dabei, entspannt zu bleiben. Du musst es nicht jedem immer recht machen, das kann auch kein anderer leisten.

Wie du lernst, selbstbewusst "Nein" zu sagen, erklärt Coach Sonja Schneider Blümchen in ihrem Artikel "Die Kunst des Neinsagens".

2. Stressfalle: "Bevor es falsch gemacht wird, mache ich es lieber selbst!"

Perfektionisten hätten am liebsten gern die Kontrolle über alles und jeden, damit sich nichts ihren Plänen und Zielen in den Weg stellt. Dabei übergehen sie auch mal Bedürfnisse anderer und halsen sich Arbeit auf, die sie wunderbar delegieren könnten. Und weil sie alles, was sie tun, auch richtig machen wollen, sind Stress und Leistungsdruck an der Tagesordnung. Auch beim Perfektionisten ist die Angst vor der sozialen Ablehnung häufig groß.

STOPP:
Lerne, den Kreis zu durchbrechen. Bremse dich, wenn du merkst, dass dir die Aufgaben über den Kopf wachsen. Versuch, erst im Kleinen nicht perfektionistisch zu sein. Freunde kündigen sich zu Besuch an und du hast den Tag über gearbeitet und müsstest eigentlich noch aufräumen? Wage ein wenig Unordnung. Das ist menschlich. Du bekommst eine Aufgabe einfach nicht ganz fertig und hast dich gedanklich festgefahren? Widme dich etwas anderem und lass das Unerledigte auch mal ruhen. So findest du neue Inspiration.

Unser Artikel über Perfektionismus beschäftigt sich ausführlich mit typischen Verhaltensmustern.

3. Stressfalle: Unzureichendes Zeitmanagement

Du planst ein Treffen mit Freunden in deinem Lieblingsrestaurant und stellst erst vor Ort fest, dass du keine Reservierung hast und der Laden voll ist? Du hast dich bei der Arbeit einem komplexen Problem gewidmet, aber vergessen, dass eine wichtige Rechnung noch heute hätte versendet werden müssen? Kurz: Du glaubst selbst von dir, dass du manchmal ein wenig chaotisch bist, Dinge vergisst und unwichtigen Aufgaben den Vorrang lässt? Wenn dir öfter mal einfällt, dass du dies und jenes noch erledigen solltest, wirst du sicher auch wissen, wie sich der Stress anfühlt, der damit einhergeht.

STOPP:
Trag dir alle – ja, ALLE! – Termine in einen Kalender ein. Und versuch, Zeiten zu schätzen. Wie lange brauchst du, um die Wäsche zu waschen und aufzuhängen? Wann wird sie trocken sein, damit du sie in den Kurzurlaub mitnehmen kannst? Mach das mit jeder Aufgabe. Und wenn du merkst, dass Termine kollidieren – verschieb sie, sofern möglich. Plane immer ein wenig Zeit mehr ein. Die hast du dann selbst zur Verfügung und kannst entspannter mit all deinen Aufgaben umgehen.

Finde in unserem Persönlichkeitstest "Habe ich meine Zeit im Griff?" heraus, wie es um dein Zeitmanagement bestellt ist.

Gelassenheit wagen

Sich selbst unterstützen

Du kannst trainieren, im Alltag mehr Gelassenheit zu spüren. Es gibt ein paar einfache Wege, die dich körperlich und seelisch unterstützen, um den Stressfallen zu trotzen und Entspannung zu finden.
 

Körperlich

Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet vor allem, zu beobachten. Ohne Bewertung mit allen Sinnen wahrzunehmen, was außen geschieht und was daraufhin innen in einem ausgelöst wird. Du kannst dich in körperlicher Achtsamkeit schulen und genau in dich hineinhorchen. Hast du irgendwo Verspannungen oder Schmerzen? Wo spürst du das Gefühl des "Zuviel", wenn du überlastet bist? Brauchst du die Möglichkeit, dich mal so richtig auszupowern? Versuche nach und nach, die Bedürfnisse deies Körpers zu erspüren.

Ernährung gegen den Stress
Um sich in stressigen Zeiten zu schützen braucht der Körper manche Vitamine und Nährstoffe besonders dringend. Achte am besten generell auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Das kann dir helfen:

• Vitamin-B-Komplex: Besteht hauptsächlich aus den Vitamenen B1, B6 und B12. Du findest entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken und Drogerien. Dem Vitamin-B-Komplex wurde in mehreren Versuchsreihen eine psychisch stabilisierende Wirkung nachgewiesen. Allerdings muss die Einnahme über einen Zeitraum von ca. 12 Wochen erfolgen. Sprich eine Einnahme am besten vorher mit deinem Arzt ab.
• Paranüsse: Enthalten viel Selen, das beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Auch die anderen Nährstoffe aus der Paranuss sind förderlich für unseren Körper, allerdings solltest du nicht zu viele auf einmal essen: Paranüsse sind sehr fetthaltig. Lieber über einen langen Zeitraum immer mal wieder vier, fünf Nüsse als Dessert oder Ergänzung.
• Kakao: Wusstest du, dass Kakao, wenn er möglichst rein ist und wenig Zucker enthält, eine ähnlich aufheiternde Wirkung haben kann wie der Wirkstoff THC im Marihuana? Natürlich in abgeschwächter Form. Reines Kakaopulver erhältst du fast überall. Du kannst es in warme Milch einrühren und mit ein wenig Zucker - oder noch besser: Honig - genießen.
• Vitamin D: Bewegung schafft Ausgleich - Verspannungen lösen sich, Muskeln werden besser durchblutet, der Kopf fühlt sich freier an. Am besten: Die Bewegung an der frischen Luft. Denn hier treffen Sonnenstrahlen auf unsere Haut (selbst wenn es wolkig ist). Der Körper bildet Vitamin D. Ein Mangel an Vitamin D erhöht das Krankheitsrisiko. In den Sommermonaten ist es kein Problem für den Körper, Vitamin D zu bilden, oft reichen schon wenige Minuten in der Sonne aus. In den Wintermonaten allerdings lohnt es sich, zusätzlich Vitamin D einzunehmen, da die Sonneneinstrahlung in Nordeuropa nicht hoch genug ist.

Seelische Gesundheit

Achtsamkeit:
Auch seelisch kannst du lernen zu beobachten, was mit dir in bestimmten Situationen geschieht. Wenn du dich unwohl fühlst, horch auf. Woher kommt zum Beispiel das flaue Gefühl im Bauch, wenn dir im Alltag bestimmte Situationen begegnen? Registriere, was mit dir passiert, wie es dir psychisch geht. Beobachte die eigenen Reaktionen und Emotionen, ohne sie zu bewerten.

Bewusstes Innehalten
Wenn du merkst, wie deine Angespanntheit immer größer wird, atme tief durch und sag innerlich "Stopp". Was stresst dich gerade? Muss das wirklich sein oder legst du dir selbst diesen Stress auf? Wenn dem so ist, frag dich, warum du das tust. Und überleg, ob es nicht möglich wäre, ein paar Aufgaben liegen zu lassen.

Duftritual - ätherische Öle gegen Stress

Wissenschaftlich wurde nachgewiesen, dass Gerüche Erinnerungen sehr intensiv wieder hervorrufen können. Düfte haben eine neurologische Wirkung auf uns. Und sogar manche Organe werden direkt über den Sinneseindruck einer Duftwahrnehmung angesprochen. Welche Düfte dir am besten zur Entspannung verhelfen, kann dabei sehr individuell sein. Allerdings gelten in der Aromatherapie die Wirkungen der ätherischen Öle Lavendel (beruhigend), Rose (ausgleichend, harmonisierend), Sandelholz (aphrodisierend, entspannend, schlaffördernd) und Ylang-Ylang (euphorisierend, entspannend) als nachgewiesen.

Meditation für zwischendurch

Eine kleine Meditationsübung: Nimm dir 10 Minuten. Setz dich gemütlich auf ein großes Kissen, dein Sofa oder das Bett. Schließe die Augen und atme ruhig ein und aus. Versuch, an nichts zu denken. Wahrscheinlich werden dir dennoch Gedanken und Sorgen aufkommen. Sei nachsichtig mit dir, zwing dich nicht und setz dich nicht unter Druck. Versuch einfach weiterhin, an nichts zu denken und nur zu atmen. Wenn du es schaffst, diese Übung mehrmals die Woche zu machen, wirst du nach einiger Zeit spüren, wie sie leichter wird. Die Entspannung wird dich irgendwann in den Alltag begleiten.