Unser Anti-Stress-Training kann Stress sofort reduzieren – den bemerken wir oft erst, wenn wir Schwierigkeiten haben uns zu konzentrieren, bei Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen. Diese Achtsamkeitsübungen sorgen dafür, dass es nicht dazu kommt.
Anti-Stress-Training – so üben wir, ruhiger zu werden
Im Alltag sind wir häufig mit mehreren Dingen gleichzeitig beschäftigt: Wir denken beim Zähneputzen darüber nach, was wir noch einkaufen müssen, telefonieren beim Autofahren und hören dabei noch Musik. Einerseits ermöglicht uns dieses auch als "Autopilotenmodus" bezeichnete Verhalten, zeitlich effektiv zu sein. Oft geschieht es jedoch dabei, dass wir wichtige Aspekte unseres Wohlbefindens wie regelmäßige Mahlzeiten und ausreichendes Trinken aus dem Blick verlieren. Wie sieht es zum Beispiel just in diesem Moment aus, während du gerade unseren Artikel liest? Hast du im Hintergrund Musik laufen? Oder bist du nur ganz kurz ins Internet gegangen, obwohl du gerade mit etwas Anderem beschäftigt sind? Isst und trinkst du dabei etwas?
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Gelernte Verhaltensmuster
Nun wirst du dich fragen: Ja, und? Was soll daran falsch sein? Vordergründig scheinen diese automatisch ablaufenden Gewohnheiten bzw. Verhaltensmuster auch nicht weiter problematisch. Aber: Wie nie zuvor in der menschlichen Geschichte wird unser Gehirn ständig mit Reizen bombardiert. Wir müssen täglich eine Vielzahl von Entscheidungen treffen, dabei schnell zwischen Unwichtigem und Wichtigem unterscheiden. Achtsamkeit im Alltag ist ein wichtiges Thema geworden, Stress abbauen hilft.
Wer unachtsam lebt, nimmt Warnsignale und Symptome von körperlicher wie psychischer Erschöpfung oft nicht rechtzeitig wahr. Das kann wiederum negative gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Rückenleiden oder Syndrome wie Burnout oder Depression nach sich ziehen. Die Sozialpsychologin Ellen Langner geht sogar so weit zusagen, dass "ein unachtsam gelebtes Leben ein ungelebtes Leben ist".
Rituale schaffen
Was aber, ist damit konkret gemeint, "achtsamer" zu leben? Achtsam sein bedeutet, sich bewusst und mit seiner ganzen Aufmerksamkeit auf den augenblicklichen Moment zu besinnen: Weder in Gedanken noch im Verhalten einen Schritt voraus zu sein. Die Psychotherapeutin Friederike Potreck-Rose betont, dass es hierbei jedoch nicht darum geht, sich ständig und überall nur auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. Es geht um Momente der gezielten Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse deines Körpers und deiner Psyche. Was wird also passieren, wenn du Übungen zur Achtsamkeit in deinen Lebensalltag einbaust?
Um dies zu Veranschaulichen, möchte ich dich bitten, deine Aufmerksamkeit einmal auf deine momentane Sitzhaltung zu fokussieren. Verändere bitte zunächst nichts an dieser Körperhaltung! Was kannst du beobachten? Vielleicht fällt dir auf, dass du die Schultern hochgezogen hast, oder der Rücken krumm ist, du nur auf dem vorderen Teil der Stuhlfläche sitzt. Nun kannst du deine Sitzhaltung verändern.
Vielleicht kannst du danach für eine Weile bequemer, entspannter sitzen? Selbst diese kurze bewusste Aufmerksamkeit verhilft dir, gezielt etwas für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden zu tun. Du lernst sozusagen, die feinen Unterschiede wahrzunehmen und darauf zu reagieren! Schaff dir im Alltag kleine Rituale, plane Achtsamkeits-Momente bewusst ein! So sorgst du für deine Gesundheit und stärkst zudem die Überzeugung, dein Wohlbefinden beeinflussen zu können. Das wirkt sich auch positiv auf das Selbstwertgefühl aus! Wir haben Tipps zusammengestellt, welche Situationen bzw. Übungen sich im Alltag dafür eignen könnten. Probier es aus und fühle dich Tag für Tag wohler!
Anti-Stress-Training
Das Sieben-Tage-Programm
Montag
Bewusstes Zähneputzen: Wie fühlt sich der Kontakt der Zahnbürste am Zahnfleisch, den Zähnen an? Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Bewegung der putzenden Hand an? Welche Körperhaltung hast du beim Zähneputzen? Lauf dabei nicht herum oder mach etwas anderes gleichzeitig. Nimm die Empfindungen bewusst wahr. Lenk deine Gedanken immer wieder auf die Tätigkeit des Zähneputzens!
Dienstag
Den ersten Kaffee oder Tee am Morgen genießen: Nimm den Kaffee- oder Teegeruch wahr. Vielleicht kannst du bei jedem weiteren Schluck den du trinkst, Veränderungen im Geschmack wahrnehmen?
Mittwoch
Dusch achtsam: An welchen Körperstellen ist die Berührung mit dem Wasserstrahl besonders intensiv? Angenehm, unangenehm? Hör genau auf das Rauschen des Wassers, nimm den Geruch des Duschgels bewusst wahr und wie sich der Kontakt damit auf der Haut anfühlt.
Donnerstag
Creme aufmerksam deinen Körper ein. Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Reihenfolge nimmst du beim Eincremen der einzelnen Körperteile vor? Ist es immer dieselbe? Nimm bewusst den Duft der Creme auf deiner Haut wahr und die Veränderung vom Eincremen bis zum vollständigen Einziehen in die Haut. Hör dabei keine Musik.
Freitag
Kämme bzw. bürste konzentriert deine Haare. Wie fühlt sich das Streichen des Kammes oder der Bürste auf der Kopfhaut an? Wie die Bewegung der Haare? Ist das angenehm oder nicht? In welchem Tempo vollziehst du diesen Bewegungsablauf? Wie stehst du dabei? Vor dem Spiegel? Wie lange machst du das für gewöhnlich, eine Minute oder länger?
Samstag
Nimm eine Mahlzeit am Tag achtsam zu dir. Sprich dabei nicht, hör keine Musik. Schalte das Telefon und den Fernseher dafür aus. Iss bewusst, nimm die Konsistenz, den Geruch der Mahlzeit wahr. Kau jeden Bissen langsam und bleib mit deiner Aufmerksamkeit beim Geschmack des Essens.
Sonntag
Abwaschen von Geschirr oder sonstiger Hausputz. Beobachte deine Bewegungsabläufe und wie sich dein Körper dabei anfühlt. Welche Haltungen sind evtl. schmerzhaft, welche günstiger? Hör auch hierbei keine Musik und unterhalte dich nicht.
So kommst du aus dem Alltagsstress raus!
Wahrnehmen
Wenn du Achtsamkeit im Alltag übst, lenke die Aufmerksamkeit und Konzentration immer wieder auf das, was du in dem Moment wahrnimmst. Das wird dir zu Beginn vielleicht schwer fallen, da es zunächst ungewohnt ist. Es ist ähnlich, wie beim Fahrradfahren: das hast du auch nur durch Übung gelernt! Lass dich nicht entmutigen, es weiter zu versuchen, wenn du nicht gleich beim ersten Mal eine Veränderung bemerkst!
Beobachten
Wichtig ist, dass du versuchst, das, was du wahrnimmst, nicht zu bewerten, sondern die jeweiligen Empfindungen zu beobachten.
Ziehen lassen
Versuch, andere aufkommende Gedanken an dir vorbeiziehen zulassen. Zur Verdeutlichung, was damit gemeint ist, bietet sich der Vergleich mit dem Bild der Wolken am Himmel an: Eine Wolke kommt in dein Blickfeld, sie bleibt einen Moment über dir und zieht schließlich weiter. Üb das, indem du eine Sitz-Meditationsübung machst: Versuch, dich ausschließlich auf deinen Körper in der Sitzhaltung zu konzentrieren, deine Körperempfindungen zu spüren. Wenn dir andere Gedanken in den Sinn kommen, registriere sie und komm mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deiner Körperwahrnehmung.
Annehmen
Wenn du Gefühle wahrnimmst, beobachte diese. Versuch nicht, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken. Nimm auch negative Empfindungen an. Mit "annehmen" ist jedoch nicht "gutheißen" gemeint. Annehmen ist die Entscheidung, den Augenblick zu akzeptieren, anzuerkennen, "was ist".
Lenken
Versuch, die Aufmerksamkeit immer wieder auf die entsprechende Tätigkeit oder Sinnesempfindung zu lenken!
Tipps und Tricks für den Job
Mini-Pausen machen
Halte während der Arbeit jede Stunde 1-2 Minuten inne und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme dabei durch die Nase ein und auch wieder durch die Nase aus. Konzentrier dich dabei immer wieder auf das Ein- und Ausströmen deines Atems. Stell dir zur Erinnerung an diese Übung den Handywecker oder trag einen Termin im Outlook-Kalender ein. Konzentriere dich auch nach jedem Telefonat für eine Minute auf deinen Atem.
Haltung kontrollieren
Überprüf mehrmals täglich deine Körperhaltung, sei es im Stehen, Sitzen, Liegen, beim Gehen. Nimm die Körperhaltung zunächst nur wahr, ohne sie zu verändern! Überleg erst im nächsten Schritt, ob und durch welche Veränderungen sie deinen Körper entlasten und mögliche Anspannungen reduzieren können. Um sich an diese Übung zu erinnern ist es hilfreich, sich ein visuelles Symbol zu schaffen. Kauf dir eine Postkarte mit einem für dich ansprechenden Bild, das dich daran erinnert. Oder dir einen Bildschirmschoner mit einem entsprechenden Foto ein. Immer, wenn du das Bild siehst, kannst du deine Körperhaltung überprüfen!
Frischluft schnappen
Leg bewusst und aufmerksam die Strecke zum Auto oder zu den öffentlichen Verkehrsmitteln zurück. Atme frische Luft, gehe, ohne zu hetzen, nimm bewusst die Geräusche um dich herum wahr.
Richtig ankommen
Nimm dir fünf bis zehn Minuten Zeit, wenn du deine Wohnung betrittst. Komm gedanklich und bewusst zu Hause an. Zieh dir dazu z.B. andere, bequemere Kleidung an. Setz dich an deinen Lieblingsort und spür deiner aktuellen körperlichen und geistigen Verfassung nach.
Besser essen und trinken
Sorge täglich für regelmäßige Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr, stelle dir als Hilfe den Wecker dafür. Ernährungswissenschaftler empfehlen fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt (drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten) sowie ca. zwei Liter Flüssigkeitsaufnahme. Dabei solltest du nicht ausschließlich Kaffee oder koffeinhaltigen Tee trinken. Beides wirkt anregend und führt bei großen Mengen zu starker Unruhe.
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