Welche Ernährung hilft gegen Energiemangel? Dr. Dörten Wolffs Fazit aus 20 Jahren Forschung: Die "Ein-Kohlenhydrat-Regel" pro Mahlzeit. Und welche Lebensmittel zu dir passen, kannst du leicht herausfinden.
Ernährung gegen Energiemangel: Kenne die Ein-Kohlenhydrat-Regel!
Essen ist unser größter Energielieferant. Am wichtigsten sind die Kohlenhydrate: Zucker, Fruchtzucker, Getreide, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Mais und Reis und Milchprodukte (mit Milchzucker). Sie steigern die Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kraft und sorgen dafür, dass wir uns rundum wohlfühlen.
Falsche Ernährung kann uns Kraft kosten!
Umgekehrt kann eine falsche Ernährung ebenso kraftraubend sein. Zum Beispiel das typische Mittagstief: Laut Dr. Dörten Wolff vom Hamburger Institut für Nahrungsmittelunverträglichkeiten tritt es nicht nur ein, wenn man zu viel gegessen hat, sondern auch, wenn man beim Essen verschiedene Kohlenhydrat-Arten gemischt hat. "Dann wird zu viel Insulin ausgeschüttet und unser Körper erlebt einen Stressmoment: Die Energie wandert in die Fettzellen und wir werden träge", sagt sie. Wolff rät deshalb von Kohlehydrat-Kombis wie Marmeladen-Brot, Frucht-Joghurt- Müsli oder Kuhmilchkäse-Pizza ab. Jedenfalls, wenn wir eher Power brauchen statt Power-Napping.
Besser ist laut der Ein-Kohlenhydrat-Regel etwa ein Brot mit Hartkäse, Ei oder Schinken, ein Müsli ohne Frucht mit Mandelmilch oder Quark (Hartkäse und Quark enthalten beide kaum Milchzucker) oder eine Mozzarella-Pizza. Zum Kaffee sollte man statt Kuchen lieber Schokolade oder Obst naschen. Wer nach der Regel lebt, kann zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten alle zwei Stunden einen Snack essen – natürlich auch nur aus einer Kohlenhydrat-Kategorie.
Woher Unverträglichkeiten kommen
Bauchschmerzen, Krämpfe oder Kopfschmerzen sind typische Symptome: "Fructoseintoleranz gibt es immer häufiger", sagt Dörten Wolff. "Das liegt unter anderem daran, dass in der Lebensmittelindustrie hochkonzentrierte Fructose zugesetzt wird, weil es preiswerter ist und Lebensmittel so länger haltbar gemacht werden." Dieser hohe Konsum sei jedoch unnatürlich und Dauerstress für unseren Körper. Außerdem glaubten auffällig viele Menschen, dass sie an einer Glutenunverträglichkeit litten, was häufig aber gar nicht stimme, sagt Wolff. Sie vermutet, dass diese Fehlannahme ebenfalls auf Fertigprodukte zurückzuführen ist, die meist automatisch aus Kohlenhydratmischungen bestehen und damit Unwohlsein hervorrufen. Einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge steigt auch die Gefahr von Herzerkrankungen, wenn Menschen zu glutenfreien Alternativen greifen, obwohl sie es gar nicht müssten. Lieber also Brot bei einem Bäcker kaufen, der auf Zusatzstoffe verzichtet und keine versteckten Zucker beimischt. Oder öfter selbst backen und kochen.
Tipp
Natürliches Doping per Nahrungsergänzungsmittel:
- Rosenwurz (Rhodiola rosea) hilft gegen stressbedingte Müdigkeit
- Maca (Lepidium meyenii) wirkt leistungssteigernd
Sein Bauchgefühl wiederentdecken
"Beim Essen geht es in erster Linie um die Frage: Was gibt mir Energie und wie spüre ich mich?", sagt Dörten Wolff. Defizite kann man ganz einfach überprüfen: Bist du nach dem Essen müde? Brauchst du unbedingt etwas Süßes oder eine Tasse Kaffee? "Wenn man die Ein-Kohlenhydrat-Regel einfach mal ausprobiert, kann man für sich entdecken, welche Lebensmittel einem guttun und welche nicht, weil man seinen Körper nicht überfordert", sagt Wolff. Wir spüren uns dann wieder mehr, bekommen ein Gefühl für Hunger und Appetit. "Isst du bei einer Mahlzeit beispielsweise nur ein trockenes Brötchen und nichts anderes, um zu überprüfen, wie gut du Gluten vertragenäst. In den folgenden zwei Stunden merken wir, wie der Körper auf das Lebensmittel reagiert. Hier kann man also im wahrsten Sinne des Wortes auf sein Bauchgefühl hören: Wie fühle ich mich? Habe ich Beschwerden? Allerdings steckt auch nicht hinter jeder Beschwerde sofort eine Intoleranz. Es kann auch eine Überreaktion des vegetativen Nervensystems sein, die im Institut behandelt werden kann (mehr unter: impuls-therapie.de).
Ein Hoch auf die Schokolade
Der Mensch kann alles essen. "Wenn der Körper Appetit auf etwas Süßes oder Salziges hat, darf man dem auch nachgeben – weil er diesen Stoff dann braucht", sagt Dörten Wolff. Ernährungs-Typen sind verschieden. Für Menschen, die zu Unterzucker neigen, sehr schlank sind und denen öfter übel ist, ist Schokolade zum Beispiel unerlässlich. Nicht nur ihnen empfiehlt Wolff daher Schokolade, einen Löffel Honig oder Würfelzucker für den schnellen Energie-Kick. Von der absoluten Verteufelung des Zuckers hält sie nicht viel. "Natürlich ist das Maß entscheidend. Aber lieber einmal offensichtlich Zucker essen, als den ganzen Tag Softdrinks und Säfte zu trinken oder alles in Ketchup zu tunken. Im versteckten Zucker liegt die viel größere Gefahr."