Auch wenn es inzwischen wirksame Therapien gegen viele Krebsarten gibt, sind Prävention und Früherkennung wichtige Faktoren im Kampf gegen Krebs. Eine ausgewogene Ernährung, tägliche Bewegung und weitere Tipps helfen, das Krebsrisiko zu senken.
Krebsrisiko senken – 10 Tipps für einen gesunden Lebensstil
Fast jede:r Zweite erkrankt laut Angabe des Robert-Koch-Instituts (RKI) im Laufe seines/ihres Lebens an Krebs. Die Prognose für Deutschland ist steigend. Grund dafür könnte, neben einer immer älter werdenden Gesellschaft, besonders unser Lebensstil sein. Gleichzeitig können wir genau dort ansetzen. Menschen, die sich gesund ernähren und viel bewegen, haben ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken.
Mit Prävention Krebs vorbeugen
Die Pandemie hat die Zahl der Vorsorgeuntersuchungen deutlich reduziert, dabei ist Früherkennung bei vielen Krebsarten entscheidend. Genauso wie ein präventiver Lebensstil. Rund 40 Prozent aller Krebserkrankungen könnten durch eine gesunde Lebensweise vermieden werden, schätzen Expert*innen. Auch wenn es Faktoren gibt, die wir nicht beeinflussen können, wie unsere Gene, haben wir aktiv die Möglichkeit, etwas für unsere Gesundheit zu tun und unser Krebsrisiko zu verringern. Zumindest gilt das für besonders häufig auftretende Krebsarten wie Haut-, Lungen-, Darm- und Brustkrebs. Die folgenden 10 Tipps basieren auf dem Europäischen Kodex gegen Krebs:
Tipp 1: Viel Bewegung
"Sei im Alltag körperlich aktiv. Begrenze die Zeit, die du sitzend verbringst", lautet die Empfehlung der European Code against Cancer Working Group. Unser Körper braucht Bewegung. Besonders, wenn wir im Homeoffice oder am Arbeitsplatz lange sitzen. Schon kleine Veränderungen zeigen Wirkung: ob wir in der Pause eine kleine Home Workout Session einlegen, Yoga am Arbeitsplatz praktizieren oder eine Runde Waldbaden gehen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität einzuplanen. Die Hauptsache dabei ist: Es macht Spaß!
Tipp 2: Gesunde Ernährung
Mit unserer täglichen Entscheidung, was wir essen, haben wir einen wichtigen Hebel für unsere Gesundheit in der Hand: Ein gesunder Körper verlangt nach gesunden Lebensmitteln. Zu einer krebshemmenden Ernährung gehören frisches Obst und Gemüse, ganz einfach zu merken mit der Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung "5 am Tag", fünf Portionen Obst und Gemüse, zum Beispiel:
- Zitrusfrüchte, die die Entgiftung befördern sollen
- Kohl, der Glucosinolate enthält, die möglicherweise krebshemmend wirken
- Beeren, die reich an Polyphenolen sind, oxidativen Stress mindern und so krebspräventiv wirken
Empfohlen wird außerdem, den Anteil an rotem Fleisch gering zu halten. Wenn wir unsere Mahlzeiten selbst zubereiten und nachhaltig kochen, tun wir nicht nur uns selbst, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
Tipp 3: Gesundes Körpergewicht
Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie viel. Dabei trägt vor allem die Energiebilanz zum Krebsrisiko bei, das heißt, wie viel der täglich zugeführten Energie auch wieder verbraucht wird. Bei Übergewicht besteht die Gefahr, dass das angesammelte Fettgewebe im Körper den Hormonhaushalt aufmischt und so den Stoffwechsel verändert. Zudem können durch das Übergewicht Entzündungen entstehen, die Krebs begünstigen. Um ein erhöhtes Krebsrisiko zu bestimmen, werden derzeit der Body Mass Index (BMI) sowie der Taillenumfang erhoben, als Ausmaß von Übergewicht und der Fettverteilung.
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Tipp 4: Weniger Alkohol
Ein Gläschen Wein am Abend kann doch nicht schaden? Im Grunde genommen nicht, aber ein regelmäßiger Genuss kann das Krebsrisiko langfristig erhöhen. Denn wenn der Körper Alkohol abbaut, entsteht die krebserzeugende Substanz Acetaldehyd. Dass sich Alkohol auf das Geschlechtshormon Östrogen auswirkt, erklärt möglicherweise das gesteigerte Risiko für Brustkrebs. Wer gesund leben will, entscheidet sich also lieber für Alkoholabstinenz und alkoholfreie Drinks.
Tipp 5: Nicht rauchen und rauchfrei leben
Rauchen ist der größte vermeidbare Krebsrisikofaktor. 14 Krebsarten werden durch den Konsum von Tabakwaren begünstigt. Auch Passivrauchen begünstigt das Entstehen von Krebs. Unsere Lunge steht durch die Corona-Pandemie speziell im Fokus. Einen wichtigeren Grund, mit dem Rauchen JETZT aufzuhören, könnte es wohl kaum geben?! Die Rauchentwöhnung gilt daher als wichtige Maßnahme für die eigene Gesundheit und für die Gesellschaft. Du rauchst nicht (mehr), aber dein/e Partner*in hört nicht mit dem Rauchen auf? EMOTION-Psychologin Berit Brockhausen rät, dein Bedürfnis liebevoll, aber ehrlich zu kommunizieren. Auch als passive*r Mitraucher*in gefährden wir unsere Gesundheit durch die Lungenbelastung. Daher sollten wir für ein rauchfreies Zuhause und Auto sorgen sowie rauchfreie Arbeitsplätze unterstützen, wo dies nicht ausreichend durch die Arbeitsstättenverordnung geregelt ist.
Tipp 6: Impfungen für Kinder
Impfen oder nicht impfen – unter Eltern heiß diskutiert. Das Robert Koch-Institut (RKI) empfiehlt für Deutschland:
- Säuglinge ab der 9. Lebenswoche gegen den Hepatitis B-Virus zu impfen (auch als Kombinationsimpfung möglich)
- Mädchen und Jungen zwischen 9 und 14 Jahre gegen humane Papillomviren (HPV) zu impfen
Das Risiko für Leberkrebs kann durch die Hepatitis-B-Impfung für Neugeborene gesenkt werden. Die Impfung gegen humane Papillomviren für Mädchen und Jungen senkt das Risiko für Gebärmutterhalskrebs, aber zum Beispiel auch für Penis-, Rachen und Analkrebs.
Tipp 7: UV-Schutz
Ins Solarium gegen den Winterblues? Auch wenn uns die Sonnenstrahlen in der dunklen Jahreszeit fehlen, ist das keine gute Idee. Denn die UV-Strahlung künstlicher Sonnenbanken ist krebserregend und kann das Risiko von Hautkrebs erhöhen. Sobald es draußen wieder warm wird, sollten wir uns vor zu viel Sonnenstrahlung schützen. Zum Beispiel durch eine Auszeit im Schatten, Kleidung inklusive Kopfbedeckung und Sonnenbrille sowie Sonnencreme.
Tipp 8: Krebserregende Stoffe meiden
Bestimmte Substanzen können in höheren Dosen Krebs auslösen. Dazu zählen unter anderem Aflatoxine, die in bestimmten Schimmelpilzarten vorkommen, zum Beispiel wenn Lebensmittel wie Erdnüsse, Mohn oder Gewürze zu lange oder falsch gelagert werden. Zudem können krebserregende Stoffe durch eine falsche Zubereitung entstehen – beispielsweise durch scharfes Anbraten oder Grillen. Aber auch Chemikalien in Kleidung (Farbstoffe oder Formaldehyde für knitterfreie Textilien) und Kosmetik (wie zum Beispiel Mineralöle, die aromatische Kohlenwasserstoffe (MOAH) enthalten) sollten vermieden werden.
Tipp 9: Stillen
Stillen kann das Brustkrebsrisiko senken. Sowohl durch die Stilldauer, als auch die Kinderzahl, wie eine Untersuchung in Oxford anhand von 47 Studien zeigt (Lancet, 2002). Dabei sinkt das Brustkrebsrisiko bei Frauen um 4,3 Prozent pro 12 Monate Stillen, und um 7 Prozent für jedes Kind. Frauen, die ihre Kinder länger stillen, sind also besser vor Brustkrebs geschützt. Wann, warum und wie lange eine Mutter stillt, bleibt natürlich ihre Entscheidung.
Tipp 10: Früherkennung
Je früher eine Krebserkrankung erkannt wird, desto höher sind die Chancen auf Heilung. Dafür gibt es in Deutschland bestehende Krebsfrüherkennungs- und Screening-Programme für Frauen und Männer:
- Darmkrebs
- Brustkrebs
- Gebärmutterhalskrebs
- Hautkrebs
- Prostatakrebs
Schiebe den Anruf bei deiner Ärztin oder deinem Arzt daher nicht auf, sondern informiere dich frühzeitig über die möglichen Untersuchungen.
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