Im Winter fühlen sich viele Menschen lust- und antriebslos. Zum Glück gibt es ein paar Methoden gegen den Winterblues, mit denen man sich selbst zu neuer Energie verhelfen kann. Wie das geht, erklärt Gesundheitsexperte Simon Kellerhoff.
Er hat uns. Der Winterblues. Aber was können wir tun, um ins tiefe Grau mal wieder etwas Freude zu bringen? Stress vermeiden, wo es nur geht? Warum das keine gute Idee ist und was wir stattdessen besser tun, wenn wir uns niedergeschlagen, antriebslos, gestresst und genervt fühlen…
Negativer Stress entsteht durch unsere eigene Bewertung
Stress entsteht meist nicht durch ein Ereignis (Stau, Aufgabe, Anruf) sondern durch unsere persönliche Bewertung der Situation (komme zu spät, schaffe ich nicht, bestimmt was negatives). Unser Einfluss auf äußere Einflüsse ist begrenzt – und zwar viel begrenzter, als wir meinen. Und trotz dieser Fakten und der Tatsache, dass die individuelle Anfälligkeit für Stress auch in unseren Genen festgeschrieben steht, können wir unmittelbaren Einfluss nehmen. Einfluss auf unser Stresslevel, auf unsere Widerstandsfähigkeit in stressigen Situationen und auf unser Wohlbefinden, gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit.
Mit mentaler Power gegen den Stress
Denn wenn es draußen eh schon dunkler ist und unser Körper aufgrund der geringeren Lichtaufnahme weniger Serotonin produziert, ist es umso wichtiger, durch geeignete Strategien zu mentaler und dadurch auch automatisch zu physischer Power zu kommen.
Je besser ein Mensch seine äußere Umgebung mit seinen persönlichen subjektiven Empfindungen und Meinungen in Einklang bringt, umso besser kann er mit seinem Umfeld interagieren und fühlt sich in dieser Umgebung wohl. Dauerhafter Stress dagegen führt zu Unwohlsein.
Ein Mittel zum Abbau von Stress kann es sein, eine hohe "Resilienz" zu entwickeln. Resilienz beschreibt die psychische Fähigkeit, sein Denken so zu lenken, dass es sich auf äußere Rahmenbedingungen positiv einstellen kann. Es geht um den bewussten und zielgerichteten Umgang mit der eigenen Psyche. Je besser oder schneller sich der Mensch auf Veränderungen einstellt, desto besser kann er Chancen für sich nutzen oder im schlimmsten Fall auch schwere Rückschläge überwinden.
Vier hilfreiche Resilienz-Techniken
Folgende Resilienz-Techniken helfen, die Belastung zu senken, das Gedankenkarussell zu stoppen, Gelassenheit zu entwickeln und den Fokus auf das Wesentliche zu richten:
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Positiv denken. Optimismus ist eine der wichtigsten Eigenschaften für ein resilientes Leben.
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Veränderungen akzeptieren. Negative Veränderungen werden überwunden, positive sind nützlich.
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Ziele setzen. Eine positive Grundeinstellung ist wichtig, aber nicht immer ausreichend. Realistische Ziele steigern die Motivation und führen dazu, auch langfristige Ziele zu erreichen.
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Für sich selbst sorgen. In Stress- oder Belastungssituationen sendet der Körper Signale der Warnung. Körperliche und mentale Gesundheit sind untrennbar miteinander verknüpft. Geht es dem Körper nicht gut, kann dies auch Auswirkungen auf die Psyche haben – und umgekehrt. Jeder sollte sich bewusst und regelmäßig Auszeiten zur Regeneration nehmen. Gerade jetzt!
Das Besondere an Resilienz ist, dass jeder diese Techniken erlernen kann, um in belastenden Situationen seine Psyche in den Griff zu bekommen und mit Stresssituationen besser umgehen zu können. Wie wichtig das Thema Stressbewältigung ist, zeigen auch aktuelle Zahlen der Krankenkassen, nach denen die psychischen Erkrankungen in den vergangenen zehn Jahren um mehr als 50 Prozent zugenommen haben.
Mit Bewegung gegen negativen Stress
Auch Bewegung hilft, entstandenen Stress abzubauen und positiver zu denken. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol schüttet der Körper seit Urzeiten aus, um den Mensch auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Bleibt aber nach der Alarmierung durch einen Stressreiz die Bewegung aus, verbleiben die vermehrt freigesetzten Stresshormone im Körper und sorgen für unangenehme Gefühle. Über Bewegung können diese Hormone natürlich abgebaut werden – und das bis zu 24 Stunden nach der eigentlichen Stresssituation.
Mit Entspannung gegen negativen Stress
Entspannung ist das Gegenteil von Anspannung. Und schon deswegen ein guter Gegenpart zu Stress, Aufregung und Unwohlsein. Physiologisch lässt sich Entspannung durch vorherige, gezielte muskuläre Anspannung provozieren. Die Methode nennt sich "Progressive Muskelrelaxation". Dabei werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt. Beim anschließenden Lockerlassen spürt man der Entspannung nach, die sich nach und nach von den Muskelpartien auf den gesamten Körper überträgt. Entspannung muss aber nicht nur auf muskulärer Ebene stattfinden. Auch ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder vor dem Kamin zu sitzen kann entspannend sein.
Mehr Entspannung: Praxisübung für den Alltag
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Setze dich aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Strecke den Hinterkopf leicht nach oben und senke den Blick leicht nach unten.
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Entspanne den Rücken und die obere Schulterpartie.
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Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt vor dir im Raum.
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Atme jetzt durch die Nase ein und aus. Dein Atem fließt gleichmäßig und leicht. Pausiere zwischen dem Ein- und Ausatmen ca. zwei Sekunden.
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Deine Einatmung sollte etwa fünf Sekunden dauern. Atme tief in den Bauch ein, so dass sich deine Bauchdecke merklich hebt. Atme anschließend fünf Sekunden lang aus, Deine Bauchdecke senkt sich dabei wieder.
Im Laufe der Übung dehne den Zeitraum der Ein- und Ausatmung aus, bis du noch wenige Male pro Minute atmest. Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal täglich und nimm dir dafür drei bis fünf Minuten Zeit. Vermutlich wirst du schon bald eine positive Veränderung feststellen.
Simon Kellerhoff ist Diplom-Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte am IST-Studieninstitut. Auch am IST lässt sich anhand der Teilnehmerzahlen der Weiterbildungen "Resilienztraining", "Entspannungstraining" und "Stress- und Mentalcoach" der Trend zu einem gesundheitsbewussteren Umgang mit sich selbst und zur wachsenden Bedeutung von Gesundheitsthemen im Bildungsmarkt belegen.