Wie schafft man es, am Ende des Tages erholt und mit einem leeren Kopf ins Bett zu gehen? Wir haben 15 Ideen für Abendrituale, die dich zur Entschleunigung bringen.
Abendroutine: Warum ist die wichtig?
Abendroutinen können uns dabei helfen, den Tag auf eine gesunde Art und Weise zu beenden und Abstand zu den Erlebnissen des Tages zu gewinnen. Denn während wir morgens meist noch mit einem recht leeren Kopf aufwachen, werden wir im Laufe eines Tages mit so vielen Reizen, Erlebnissen und Eindrücken konfrontiert, dass wir uns abends häufig völlig überladen und erschöpft fühlen. Selbst nach Feierabend rattert der Kopf bei vielen weiter und es fällt schwer, abzuschalten. Gar nicht so verwunderlich, dass 78 Prozent der Deutschen nach der Arbeit vor dem Fernseher entspannen – denn diese sanfte Berieselung scheint uns nach einem stressigen Tag die perfekte Ablenkung.
Entschleunigung ist das aber nicht wirklich: So entspannend die Lieblingsserie auch wirken mag, sie setzt uns eigentlich nur zusätzlichen Reizen aus. Wahre Entschleunigung bedeutet stattdessen, innezuhalten, geistig zur Ruhe zu kommen und alles an die Oberfläche kommen zu lassen, was wir sonst durch unser dauerndes Handeln oder Denken verdrängen. Bestimmte Rituale am Abend können dabei helfen, den Kopf zur leeren, Abstand zum Tag und zu schaffen und langfristig auch mehr Energie zu bekommen. Gehen wir nämlich innerlich gestresst ins Bett, wachen wir mit großer Wahrscheinlichkeit auch angespannt auf – ein richtiger Teufelskreis. Deswegen haben wir 15 Ideen zusammengetragen, die dich bei einer entschleunigenden Abendroutine unterstützen können.
1. Schreib's auf! To-Do Liste für den nächsten Tag erstellen
Hilft gegen ständiges Gedankenkreisen und die Angst, etwas zu vergessen: Wenn wir uns abends schon aufschreiben, was am nächsten Tag zu tun ist, dann haben wir die Aufgaben schwarz auf weiß vor unseren Augen und müssen sie nicht ständig immer wieder in unserem Kopf wiederholen. Das gibt uns das Gefühl: Alles ist gut, mit dieser Liste kann jetzt nichts mehr schief gehen. Damit kann schonmal eine große gedankliche Last von uns abfallen und wir können unsere Energie anderen Dingen widmen.
2. Duschen: Den Tag von sich abwaschen
Kennt ihr das, wenn man sich nach einer Dusche wie neugeboren fühlt? Weil man den Tag im wahrsten Sinne des Wortes von sich abwäscht. Vielleicht könnt ihr eine abendliche Dusche als festes Ritual für euch etablieren, mit dem ihr für euch selbst den Übergang von Arbeit zu Feierabend festlegt. Danach die Klamotten des Tages gegen gemütliche Kleidung austauschen und ihr seid schon viel mehr drin, im Entspannungsmodus.
3. Aus den Augen, aus dem Sinn: 10 Minuten Blitzputz
Unsere Wohnung ist immer auch ein Spiegel unseres Inneren. Leben wir in einer chaotischen Umgebung, fühlen wir uns innerlich unruhig, gestresst, aufgewühlt – das ist wissenschaftlich längst bestätigt. Also: Abends den Handytimer auf 10 Minuten setzen und alles aus dem Weg räumen, was sich im Laufe des Tages so in der Wohnung angesammelt hat: Tassen, dreckiges Geschirr, Klamottenhaufen. Mit jedem Gegenstand, den ihr wegräumt, fällt ein bisschen Ballast von euch ab.
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4. Gemüse schnippeln: Koch dir was Schönes!
Der Prozess des Kochens kann ungemein wohltuend und entspannend sein, weil er aus so simplen Tätigkeiten besteht, denen wir unsere volle Aufmerksamkeit gebühren können. Beim Gemüseschneiden müssen wir nicht multitasken, sondern können uns einfach nur auf diese eine Aufgabe fokussieren. Das schafft Klarheit im Kopf und bringt uns richtig runter.
5. Lass beim Yoga alles los
Yoga kann ebenfalls dabei helfen, am Abend zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen. Sanfte Dehnübungen oder Yin-Yoga-Asanas können Verspannungen im Körper lösen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben. Alle Sorgen, alle Gedanken des Tages könnt ihr im übertragenen Sinn an eure Matte abgeben. Wer Einschlafprobleme hat oder sich aufgewühlt fühlt, kann versuchen, sich auf eine Yoga Nidra-Einheit einzulassen: eine besonders ruhige Form des Yogas, die völlige Tiefenentspannung anstrebt. Und hier noch ein Profi-Tipp von Yogastar Mady Morrison:
Wenn du mit Yoga-Videos praktizierst, suche dir am besten schon Einheiten für die gesamte Woche raus! So musst du an den einzelnen Tagen gar nicht mehr viel überlegen, und verlierst keine Zeit (und Nerven) beim Suchen.
Mady Morrison im EMOTION-InterviewTweet
6. Reize reduzieren: Handy aus!
Den ganzen Tag prasseln Push-Benachrichtigungen, E-Mails oder Anrufe auf uns ein und saugen wie kleine Vampire alle Energie und Konzentration aus uns heraus. Denn sie fordern ständig unsere Aufmerksamkeit und bringen uns aus dem Fokus. Auch wenn die Versuchung groß ist, abends noch stundenlang im Instagram-Kosmos zu versinken: gerade abends ist die beste Zeit dafür, alle elektronischen Geräte aus- oder zumindest in den Flugmodus zu schalten. Wir müssen nicht ständig in der Außenwelt erreichbar sein und dürfen den Fokus nach einem langen Tag auch mal nach innen richten.
7. Kleine Hautpflege-Einheit
Egal, ob du abends 10 Beautyprodukte benutzt oder im Bad nur eine einzige Gesichtscreme stehen hast: Nimm dir die Zeit, deine abendliche Hautpflege achtsam und liebevoll durchzuführen. Gönn dir vielleicht sogar eine kleine Massage mit einem Gua Sha Stein: der soll Verspannungen im Gesicht lösen und die Muskeln lockern. Oder probiere mal Face Gym aus!
8. Kleidung für den nächsten Tag rauslegen
Ähnlich wie mit der To-Do-Liste für den nächsten Tag: Wenn du schon am Abend weißt, was du am Morgen anziehen wirst, hast du gleich eine Sorge weniger!
9. Ein Glas Wein? Das lass lieber sein
Nichts spricht gegen ein gelegentliches Glas Wein, aber wenn du ohnehin schon einen schlechten Schlaf hast, solltest du Alkohol am Abend eher meiden. Denn der sorgt zwar dafür, dass wir vielleicht schneller einschlafen, aber die Nacht dafür unruhiger wird und wir öfter aufwachen. Und dabei sollte uns Schlaf doch eigentlich maximale Erholung bringen. Greife stattdessen lieber zu einem Kräutertee oder probier's mal mit einer ayurvedischen Schlafmilch, in der das natürliche Adaptogen und Anti-Stress-Mittel Ashwanganda enthalten ist:
- Pflanzliche Milch
- Eine Prise Kardamom
- Eine Prise Zimt
- 1 TL Ashwagandha-Pulver
- Eine Prise Muskat
- Ein bisschen Süße (z.B. Reissirup o. Agavendicksaft)
10. Spaziergang: Schritt für Schritt zur Ruhe
Du hast nach einem langen Tag noch ein Quantum Energie übrig? Gut so, dann raus mit dir! Die frische Luft pustet dir alle Gedanken aus dem Kopf. Und meist sieht die Welt nach einem Spaziergang doch ganz anders aus! Wenn du merkst, dass du an diesem Tag innerlich besonders aufgewühlt bist, probiere mal eine Geh-Meditation aus.
11. Tag reflektieren: Halte die schönen Momente fest
Egal wie gut oder schlecht der Tag lief, wir können aus jedem Tag Erkenntnisse für uns selbst ziehen. Wir können unser eigenes Handeln reflektieren oder den Tag noch einmal Revue passieren lassen und uns an schöne Momente erinnern, die passiert sind. Wir dürfen uns ruhig selbst mal dafür auf die Schulter klopfen, was wir an dem Tag geleistet haben. Dominik Spenst, der Autor des bekannten 6-Minuten-Tagebuchs, schlägt diese drei Fragen vor, die man sich jeden Abend stellen kann:
- Was habe ich heute Gutes getan?
- Was werde ich morgen besser machen?
- Drei tolle Dinge, die ich heute erlebt habe
12. Vorlesestunde
Ja, richtig gehört! Warum wir uns auch als Erwachsene viel öfter gegenseitig vorlesen sollten, haben wir euch schonmal in einem anderen Artikel zusammengefasst. Hier die Kurzfassung: Beim Vorlesen können wir einfach einer anderen Stimme lauschen und uns voll uns ganz der Geschichte hingeben, ohne aktiv etwas zu einer Konversation beitragen zu müssen – denn das wird von uns tagsüber ja schon oft genug gefordert. Abends dürfen wir beim Zuhören oder Vorlesen also einfach abschalten. Wer alleine wohnt: Hörbüchern zu lauschen erfüllt denselben Zweck.
13. Sorge für ein stimmungsvolles Ambiente
Tausche die große Deckenbeleuchtung gegen Kerzenlicht oder Lichterketten ein, sorge für angenehme Gerüche: Du kannst es dir zum Ritual machen, jeden Tag den Abend mit einer Wohlfühl-Atmosphäre einzuläuten, die dich dabei unterstützt, den Kopf abzuschalten. Ein paar ätherische Öle, ein Aroma-Diffuser oder ein Mini-Räucherzeremonie mit dem Duftholz 'Palo Santo' können zum Beispiel zu mehr Entspannung beitragen.
14. Werde kreativ
Den ganzen Tag lang nur vor dem Computer gesessen und E-Mails geschrieben? Dann steckt bestimmt noch jede Menge Kreativität in dir, die raus will. Kreative Tätigkeiten können uns in den sogenannten "Flow"-Zustand versetzen, in dem wir alles um uns herum vergessen und tiefe Freude und Entspannung darin finden. Was dabei zählt ist vor allem der Prozess, nicht das Ergebnis. Leg allen Perfektionismus von dir ab und schwing den Pinsel eine Runde. Oder singe schräg. Oder male in einem Ausmalbuch – was auch immer, hauptsache es beglückt dich!
15. Einfach Nichts tun
Auch vollkommen okay. Wenn dir danach ist, dann darfst du auch einfach auf der Coach sitzen, Löcher in die Luft starren und atmen. Denn das ist auch schon Leistung genug.
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