Anderes Alter, andere Schlafbedürfnisse: Schlaf-Tipps für jedes Lebensjahrzent!

Egal ob du eher Typ Power-Napper:in, Nachteule oder Early Bird bist: es ist ziemlich wahrscheinlich, dass sich deine Schlafgewohnheiten im Laufe deines Lebens verändern. Und das ist auch ganz normal. In jedem Lebensjahrzehnt hat unser Körper unterschiedliche Schlafbedürfnisse und mit steigendem Alter kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus nochmal ziemlich durchgerüttelt werden. Wer in seinen Zwanzigern noch schlafen kann wie eine Prinzessin (oder ein Prinz), wälzt sich in seinen Vierzigern nachts vielleicht schlaflos hin und her. Daher kann es hilfreich sein, sich den Schlafbedürfnissen in den einzelnen Lebensjahrzehnten bewusst zu sein, um den Lebensstil daran anzupassen oder gewisse Schlafgewohnheiten zu etablieren – damit wir schlussendlich ausgeruht und ausgeschlafen durchs Leben gehen können. 

Schlafbedürfnisse in den Zwanzigern

Die National Sleep Health Foundation empfiehlt für alle Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren ungefähr dieselbe Schlafdauer, nämlich sieben bis neun Stunden pro Nacht. Manche Menschen mit einem geringen Schlafbedürfnis kommen vielleicht auch mit sechs Stunden aus, andere können auch zehn Stunden benötigen, um vollkommen ausgeschlafen zu sein. Ein kurzer Realitätscheck zeigt jedoch: Viele Menschen in ihren Zwanzigern erreichen gerade mal die untere Grenze der empfohlenen Schlafdauer. 39 Prozent aller 18 bis 29-Jährigen schlafen laut Statistik sechs bis sieben Stunden pro Nacht, 20 Prozent nur fünf bis sechs. Wer sich selbst in seinen Zwanzigern befindet oder einmal auf die Zeit zurückblickt, weiß vermutlich: Gerade in diesem Alter ist der Lebensstil häufig besonders aktiv, man bleibt länger wach, geht auf Partys oder schiebt Nachtschichten für die Uni – da wird es manchmal schwer, seinem erforderlichen Schlafpensum auch gerecht zu werden oder Schlaf die Priorität zuzuschreiben, die er aus gesundheitlicher Sicht haben sollte. 

Hinzu kommen in dieser Altersgruppe noch andere Faktoren, die zu wenig Schlaf begünstigen können. Zum Beispiel der Schlaf-Killer Handy: Wer abends im Dunkeln noch ein bis zwei Stunden auf seinen leuchtenden Handybildschirm starrt, ist nachweislich einem größeren Schlaflosigkeitsrisiko ausgesetzt.

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Besonders bei Frauen in ihren Zwanzigern können Schlafprobleme auch in Verbindung mit dem Zyklus auftreten. "Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron kurz vor und während der Menstruation verursachen Schlafstörungen sowie Kopfschmerzen, Krämpfe, Angstzustände und schlechte Laune – alles Symptome, die Schlafprobleme verstärken können. Ich sehe Patient:innen in den Zwanzigern, die an Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Menstruation leiden", schreibt der Psychologe Michael J. Breus von der American Academy of Sleep Medicine.

Er rät Menschen in ihren Zwanzigern, ihre sozialen Zeitpläne so festzulegen, dass sie den Schlaf bekommen, den sie brauchen. Denn viele von ihnen hätten in diesem Alter genug freie Zeit zum Schlafen, nehmen sie sich aber nicht. Was genau sich tun lässt, um hier besser schlafen zu können, weiß der Neurochirurg Paul Kaloostian: "Menschen in den Zwanzigern sollten große Mengen von Koffein (mehr als eine Tasse pro Tag) vermeiden, Stress minimieren und mindestens 30 Minuten am Tag Sport treiben, um ausreichend Schlaf zu gewährleisten". Er weist aber auch darauf hin, dass der Körper und das Gehirn von Menschen in dieser Altersgruppe unregelmäßige Schlafgewohnheiten noch eher verkraftet, als bei älteren Personen. 

Schlafbedürfnisse in den Dreißigern

Die Dreißiger sind häufig ein Lebensjahrzehnt mit vielen Veränderungen: Viele bekommen Kinder, begegnen Herausforderungen im Job, mit der Familie oder bauen vielleicht ein Haus. Auch, wenn unserem Körper in dieser Phase guter Schlaf leicht fallen würde, so sind es häufig äußere Umstände, die uns davon abhalten. In den Dreißigern pendeln wir uns auf einem bestimmten Schlaftyp ein, den wir dann auch in den nächsten Jahrzehnten beibehalten, meint Breus. "Das macht diesen Zeitraum zu einem idealen Zeitpunkt, um die Schlafroutine und die Schlafmenge zu ermitteln, die den individuellen Bedürfnissen entsprechen – und alles zu tun, um tägliche Routinen festzulegen, die es ermöglichen, diese Bedürfnisse zu erfüllen".

Auch wenn uns Job, Kinder oder andere Stressquellen in den Dreißigern den Schlaf rauben können, sollten wir in dieser Phase versuchen, Schlaf als eine Investition in unsere langfristige Gesundheit zu betrachten – auf die wir auch noch in den Jahren darauf aufbauen können. Ähnlich wie in den Zwanzigern hilft auch hier: Ein einheitlicher Schlaf-Wach-Rhythmus, weniger Koffein, Sport, viel Wasser trinken und gesunde Ernährung. 

Schlafbedürfnisse in den Vierzigern und Fünzigern 

Die Vierziger und Fünfziger sind die Altersspanne, in denen bei Frauen die Menopause eintritt. Eine Studie vom National Center for Health Statitics ergab, dass ungefähr ein Drittel der Frauen vor der Menopause durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen und etwa 17 Prozent regelmäßig Einschlafprobleme haben. Auch in den Vierzigern ist es immer noch wahrscheinlich, dass uns Alltags- und Arbeitsstress nachts wachhält. (Lesetipp: Stress-Risiko minimieren und besser entspannen!)

Wer über 50 ist und vielleicht bestimmte Medikamente einnimmt, sollte bei Schlaflosigkeit Rücksprache mit Arzt oder Ärztin halten – um auszuschließen, dass bestimmte Nebenwirkungen von Medikamenten für die Schlafprobleme verantwortlich sind. In dieser Altersspanne kann es auch sein, dass der Hypothalamus-Teil des Gehirns weniger gut arbeitet und Veränderungen der Melatonin- und Cortisol-Hormone auftreten. Auch diese Dinge können sich auf die Schlafqualität und -dauer auswirken, meint der Neurochirurg Dr. Kaloostian. Deshalb beginnen Menschen mit zunehmendem Alter oft weniger zu schlafen oder sie wachen nachts häufiger auf. Wozu er rät: So viel Sonnenlicht wie möglich abzubekommen – denn davon würden Menschen mit steigendem Alter immer weniger einfangen. 

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