Motiviert und bewusst in den Tag starten – das wünschen wir uns alle, um den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein. Wir haben 20 Ideen für Morgenrituale, die dir Kraft geben!
Energie aufladen statt auspowern
Medizinische Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentration des Stresshormons Cortisol zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten ist. Kein Wunder. Wenn Wecker oder Kinder Alarm schlagen, der Wahnsinn des Morgens seinen Lauf nimmt, fühlen uns bei der Ankunft im Büro, als hätten wir schon einen mentalen Marathon hinter uns. Die Amygdala (unsere Angst- und Stresszentrale im Gehirn) ist in Alarmbereitschaft – nur ohne Säbelzahntiger – und bis wir das erst einmal wieder im Griff haben und richtig funktionieren können, vergeht Zeit. Manchmal gelingt uns das auch in den nächsten Stunden nicht mehr – wir rauschen wie im Tunnel durch den Tag.
Miracle Morning – Zeit für uns!
Dank der Mindset-Bewegung ist uns die Bedeutung eines guten Starts in den Tag besonders bewusst. Der US-Amerikaner Hal Elrod revolutionierte mit seinem Buch "Miracle Mornig" (erschienen 2013) unsere Sicht auf die ersten Stunden des Tages. Seine einfache Botschaft: Jeden Morgen vor 8 Uhr sollten wir uns eine Stunde lang nur uns selbst widmen. Was damit genau gemeint ist: Nicht im Kopf die To-Do-Listen durchhecheln, die unsere Stresshormone aktivieren. Sondern Gewohnheiten etablieren, die uns gut tun. Es muss nicht unbedingt eine ganze Stunde sein, auch 15 Minuten machen schon Sinn.
20 Ideen für einen guten Start in den Tag
1. Sanft aufwachen
Ein hämmernder Alarmton ist keine gute Idee, um sich aus der Tiefschlafphase reißen zu lassen. Eine sanfte Alternative könnte ein Lichtwecker sein, der unserem Körper einen Sonnenaufgang simuliert, sodass ein langsames und natürliches Aufwachen möglich ist. Stufenweise erhält unser Körper die Signale, nun die Aufwachphase einzuleiten. Wer bei voller Helligkeit noch nicht aufgewacht sein sollte, kann sich zusätzlich von Ton oder Melodie wecken lassen.
2. Musik macht munter
Was beeinflusst unsere Stimmung nachweislich? Musik!
Psychologen der Uni Marburg haben in einer Studie untersucht, dass Musik hören das Stresslevel senkt. Beruhigende Melodien und Klänge können uns besonders vor einem anstrengenden Tag auf ein Ruhelevel bringen. Wer mehr Schwung brauchst, erstellt sich eine Power-Playlist mit Songs, die gute Laune bringen.
Tipp: Die Wake-up Playlist des Psychologen David Greenberg der Universität Cambridge auf Spotify. Er erforscht seit Jahren, welche Klänge uns morgens gut tun. Alternativ bringen euch die gesammelten Songs der Playlist "Wake up and smell the coffee" in Schwung…
3. Bewegen – ruhig oder wild?
Matte ausrollen und 50 Sonnengrüße abspulen – was Yogafans leicht fällt, muss nicht unbedingt jedem gefallen. Manchmal reicht es schon, direkt nach dem Aufwachen das Fenster zu öffnen und ein paar Dehnübungen zu machen.
Kennt ihr die Übung "Happy Baby"? So geht sie:
- Auf dem Rücken liegen.
- Beine anwinkeln und bis zur Brust ziehen.
- Knie spreizen und mit den Händen die Außenseiten der Füße umgreifen
- Beine sanft hin und herschaukeln (daher der Name "Happy Baby")
- Ruhig ein und ausatmen und den Körper darauf vorbereiten, aufzustehen.
Danach aufrecht hinsetzen und sich mit ruhigen Atemzügen dessen bewusst machen, dass der Tag ein Geschenk ist!
4. Der Duft macht's!
Kann es etwas Schöneres geben als den Duft von frisch aufgebrühtem Kaffee am Morgen? Wir behaupten nein. Und sind damit nicht allein: 60% der Deutschen trinken morgens Kaffee. Diese hohe Prozentzahl wird nur noch getoppt vom Zähneputzen – das machen immerhin 75% (laut der Studie 'Die Morgenroutinen der Deutschen' von Splendid Research). Wer seine Nase noch auf andere Spuren bringen will, kann ätherische Öle zum Wachwerden einsetzen. Zitrussorten wie Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange und Mandarine oder Bergamotte und Pfefferminze pusten die Müdigkeit raus.
5. Vorbereitung ist alles
Ja, es klingt ein wenig nach Strebertum. Aber wir sparen morgens enorm viel Zeit, wenn wir die Klamottenfrage schon am Vorabend geklärt, die Handtasche befüllt und die Fahrradreifen aufgepumpt haben. Also: Alles, was schon vorbereitet ist, gibt uns ein entspannteres Gefühl.
6. Richtig frühstücken
Frühstück ist wichtig, aber WAS auf dem Teller landet, entscheidet über unsere nächsten Stunden. Ein Vollkornmüsli mit frischem Obst und Milch oder ein belegtes Vollkornbrot mit Tomaten und Gurke sind ideal. Wer aber morgens nichts herunterbekommt, der darf auch nur einen Kaffee, Wasser, Saft oder Tee trinken. Wichtig ist dann nur, nicht so lange zu warten, bis die Heißhungerattacke kommt, sondern spätestens im Büro etwas Kleines zu essen. Forscher der Universität Lübeck haben in einer aktuellen Studie die unterschiedliche Kalorienverwertung nach Tageszeit untersucht und konnten nachweisen, dass ein umfangreiches Frühstück Diabetes und Übergewicht vorbeugt.
7. Tageszeitung lesen
Damit wir nicht gleich wieder in den Strudel von Jobmails geraten, ist die Good-old Tageszeitung eine gute Lektüre. Nachrichten lesen, die Perspektive auf die Welt wechseln und das Rascheln von Papier genießen.
8. Podcast hören
Geht auch beim Duschen: Einen entspannenden, inspirierenden oder informierenden Podcast hören. Kann uns auf ganz anderen Gedanken bringen.
9. Dankbarkeitstagebuch
Schafft langfristig Zufriedenheit: ein Dankbarkeitstagebuch. Einfach jeden Morgen drei Dinge notieren, für die ihr gerade heute dankbar seid.
10. Mini-Einheit Selfcare
Auch wenn's morgens im Bad oft schnell gehen muss, nimm dir kurz Zeit für etwas, das dir gut tut. Eine kleine Kopfmassage, etwas Gesichtsgymnastik, das Gesicht sanft abklopfen, die Schultern, Hände oder Füße massieren. Es reichen 3 Minuten, die aber gut investiert sind.
11. Kinder, Kinder…
Alle, die Kinder haben, kennen es: Die Eltern schauen im Minutentakt auf die Uhr und die Kleinen haben die Ruhe weg. Das versetzt schon morgens um 7 manche Mutter in den Hormonhaushalt eines Hedgefonds-Lenkers an der Wall Street. Bis alle kita- und schulfertig sind, vergehen locker 50 Antreiber-Anweisungen. Die gar nichts bringen. Wie wäre es, den Morgen mit Liedern zu begleiten? Frühstücks-Song, Zahnputz-Song, Anzieh-Song. So hat alles seine feste Zeit.
12. Think positive!
Wir beeinflussen zu einem großen Teil selbst, was wir fühlen. Du bist, was du denkst – und das sind rund 65.000 Gedanken, die uns jeden Tag durch den Kopf gehen. Gestalten wir die positiv, hat das Einfluss auf unsere Gefühlswelt. Kraftvolle Affirmationen können uns dabei helfen – und unser Unterbewusstsein und unsere Denkstrukturen langfristig verändern.
13. Ordnung machen
Eine Studie aus 2015 hat Erstaunliches bewiesen: Menschen, die regelmäßig ihr Bett machen, sind morgens vitaler, fitter und agiler. Also: Ran an die Federn.
14. Sei Lerche statt Eule!
Frühaufsteher*innen sind erfolgreicher – bewies eine amerikanische Untersuchung, die 500 Frühaufsteher*innen und 500 Spätaufsteher*innen befragt und deren Produktivität, Gesundheit und Zufriedenheit verglichen hat. Frühaufsteher*innen, die zwischen 4 Uhr und 7 Uhr in ihren Tag starten, sind tatsächlich produktiver, haben ein höheres Einkommen und sind zufriedener.
15. Sei der Baum
Mini-Übung für Achtsamkeit bevor du aus der Haustür stürmst: Nimm dir einen Moment, ganz bewusst beide Füße auf den Boden zu stellen. Stell dir vor, du wärst ein Baum mit Wurzeln. Wieg dich leicht im Wind (mit dem Oberkörper) und lass Arme und Finger leicht schwingen.
16. Move!
Wer keine Zeit für eine morgendliche Joggingrunde hat, nutzt den Weg zur Arbeit für ein Mini-Workout. Mit dem Fahrrad zur Arbeit, die letzten zwei Stationen zu Fuß oder der Sprint zum Bus – Bewegung an der frischen Luft tut gut. Wer Angst hat, verschwitzt ins Büro zu kommen, zieht sich ein Funktionsshirt drunter und macht sich anschließend kurz frisch. So eine kleine Sporteinheit tut enorm was für die Selbstwahrnehmung…
17. Ein Moment für die Liebe!
Auch wenn wir gerade gereizt den Zahnpastatubendeckel suchen, den ER hinter die Heizung geworfen hat, die Hausaufgaben der Kinder unter dem Wäscheberg zusammensuchen und der Nervenzusammenbruch nah ist: Jetzt ist Zeit für einen Moment der Liebe! Umarmungen tun gut – und dauern gar nicht lang. Singles nutzen den Moment für ein Lob an sich selbst: Wahnsinn, was du alles alleine wuppst. Oder rufen Mutti an.
18. Ein kluger Gedanke für den Tag
Kennst du Glasmomente? Fülle dir ein Einwegglas mit kleinen Zetteln, auf denen Sprüche stehen, die dich inspirieren oder als Reminder für eine Idee stehen, die du schon länger umsetzen wolltest. Wir haben auf Pinterest ein paar inspirierende Zitate für dich gesammelt!
19. Mal ganz kurz was Schönes ansehen
Das können die Fotos aus dem letzten Urlaub sein, aber auch Instagram-Accounts, die uns Spaß machen (zum Beispiel der des französischen Fotografen Selbastian Erras, der Füße auf Mosaikfliesen auf der ganzen Welt fotografiert, auf Instagram unter @parisianfloors, oder der Account der Australierin Emilie Ristevski @helloemilie mit wunderschönen Fotos von der ganzen Welt.)
20. Lächeln!
Wie sich unsere Körperhaltung verändert, wenn wir gestresst sind, wissen wir: Schultern hoch, Stirn gerunzelt, Kiefer angespannt. Was jetzt hilft? Lächeln! Die Facial-Feedback-Hypothese war lange unter Wissenschaftlern umstritten, jetzt haben Forscher 138 Studien aus fast fünf Jahrzehnten nochmal unter die Lupe genommen und herausgefunden, dass es stimmt. Lächeln kann uns positiver stimmen und auch eine aufrechte Körperhaltung verbessert die Stimmung und macht wach!
