Wake up & glow: 20 Ideen für den perfekten Start in den Tag

Energie aufladen statt auspowern

Medizinische Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentration des Stresshormons Cortisol zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten ist. Kein Wunder. Wenn Wecker oder Kinder Alarm schlagen, der Wahnsinn des Morgens seinen Lauf nimmt, fühlen wir uns bei der Ankunft im Büro, als hätten wir schon einen mentalen Marathon hinter uns. Die Amygdala (unsere Angst- und Stresszentrale im Gehirn) ist in Alarmbereitschaft – bis wir das erst einmal wieder im Griff haben und richtig funktionieren können, vergeht Zeit. Manchmal gelingt uns das auch in den nächsten Stunden nicht mehr – wir rauschen wie im Tunnel durch den Tag. 

Miracle Morning – Zeit für dich!

Dank der Mindset-Bewegung ist uns die Bedeutung eines guten Starts in den Tag besonders bewusst. Der US-Amerikaner Hal Elrod revolutionierte mit seinem Buch "Miracle Morning" (erschienen 2013) unsere Sicht auf die ersten Stunden des Tages. Seine einfache Botschaft: Jeden Morgen vor acht Uhr sollten wir uns eine Stunde lang nur uns selbst widmen. Was damit genau gemeint ist: Nicht im Kopf die To-Do-Listen durchhecheln, die unsere Stresshormone aktivieren. Sondern Gewohnheiten etablieren, die uns gut tun. Es muss nicht unbedingt eine ganze Stunde sein, auch 15 Minuten machen schon Sinn. Wir haben für dich 20 Impulse gesammelt, damit du dir deinen persönlichen "Miracle Morning" zusammenstellen kannst. Ganz nach dem Motto: Wake up & glow!

20 Ideen für einen guten Start in den Tag

1. Der Duft macht's!

Kann es etwas Schöneres als den Duft von frisch aufgebrühtem Kaffee am Morgen geben? Wir behaupten nein. Und sind damit nicht allein: 60 Prozent der Deutschen trinken morgens Kaffee. Diese hohe Prozentzahl wird nur noch getoppt vom Zähneputzen – das machen immerhin 75 Prozent (laut der Studie 'Die Morgenroutinen der Deutschen' von Splendid Research). Wer seine Nase noch auf andere Spuren bringen will, kann ätherische Öle zum Wachwerden einsetzen. Zitrusnuancen wie Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange oder Bergamotte und frische Pfefferminze pusten die Müdigkeit raus. Du magst es noch exotischer? Dann ist eine belebende Sternfrucht-Note vielleicht genau das richtige für dich. Sie steckt zum Beispiel im neuen "Acqua Colonia"-Duft "Starfruit & White Flowers".

2. Sanft aufwachen

Ein hämmernder Alarmton ist keine gute Idee, um sich aus der Tiefschlafphase reißen zu lassen. Eine sanfte Alternative könnte ein Lichtwecker sein, der dem Körper einen Sonnenaufgang simuliert, sodass ein langsames und natürliches Aufwachen möglich ist. Stufenweise erhält dein Körper die Signale, nun die Aufwachphase einzuleiten. Wer bei voller Helligkeit noch nicht aufgewacht sein sollte, kann sich zusätzlich von Ton oder Melodie wecken lassen.

3. Musik macht munter

Und beeinflusst deine Stimmung nachweislich. Psycholog:innen der Uni Marburg haben in einer Studie untersucht, dass Musik hören das Stresslevel senkt. Beruhigende Melodien und Klänge können dich besonders vor einem anstrengenden Tag auf ein Ruhelevel bringen. Wer mehr Schwung braucht, erstellt sich eine Power-Playlist mit Lieblingssongs, die gute Laune bringen.
Tipp: Die Wake-up Playlist des Psychologen David Greenberg der Universität Cambridge auf Spotify. Er erforscht seit Jahren, welche Klänge morgens gut tun. Alternativ bringen dich die gesammelten Songs der Playlist "Wake up and smell the coffee" in Schwung.

4. Bewegen – ruhig oder wild?

Matte ausrollen und 50 Sonnengrüße abspulen – was Yoga-Fans leicht fällt, muss nicht unbedingt jedem gefallen. Manchmal reicht es schon, direkt nach dem Aufwachen das Fenster zu öffnen und ein paar Dehnübungen zu machen.
Kennst du die Übung "Happy Baby"? So geht sie:

1. Auf dem Rücken liegen.
2. Beine anwinkeln und bis zur Brust ziehen.
3. Knie spreizen und mit den Händen die Außenseiten der Füße umgreifen.
4. Beine sanft hin und herschaukeln (daher der Name "Happy Baby").
5. Ruhig ein und ausatmen und den Körper darauf vorbereiten, aufzustehen.

Danach aufrecht hinsetzen und sich mit ruhigen Atemzügen dessen bewusst machen, dass der Tag ein Geschenk ist.

5. Vorbereitung ist alles 

Ja, es klingt ein wenig nach Strebertum. Aber du sparst morgens enorm viel Zeit, wenn du die Klamottenfrage schon am Vorabend klärst, die Handtasche befüllst und die Fahrradreifen aufgepumpt hast. Also: Alles, was schon vorbereitet ist, gibt dir ein entspannteres Gefühl.

6. Richtig frühstücken 

Frühstück ist wichtig, denn was auf dem Teller landet, entscheidet über deine nächsten Stunden. Ein Vollkornmüsli mit frischem Obst und (pflanzlicher) Milch oder ein belegtes Vollkornbrot mit Tomaten und Gurke sind ideal. Wer aber morgens nichts runterbekommt, darf auch nur einen Kaffee, Wasser, Saft oder Tee trinken. Wichtig ist dann nur, nicht so lange zu warten, bis die Heißhungerattacke so richtig kickt, sondern spätestens im Büro etwas Kleines zu essen. Forscher:innen der Universität Lübeck haben in einer aktuellen Studie die unterschiedliche Kalorienverwertung nach Tageszeit untersucht und konnten nachweisen, dass ein umfangreiches Frühstück Diabetes und Übergewicht vorbeugt.

7. Tageszeitung lesen

Damit du nicht gleich wieder in den Strudel von Jobmails gerätst, ist die gute alte Tageszeitung eine super Lektüre. Nachrichten lesen, die Perspektive wechseln und das Rascheln von Papier genießen. Wem News morgens zu heavy sind, einfach zum aktuellen Lieblingsroman greifen und sich kurz in eine andere Welt transportieren lassen.

8. Podcast hören

Geht auch beim Duschen: einen entspannenden, inspirierenden oder informierenden Podcast hören und sich auf ganz andere Gedanken bringen lassen.

9. Dankbarkeitstagebuch

Schafft langfristig Zufriedenheit: ein Dankbarkeitstagebuch. Einfach jeden Morgen drei Dinge notieren, für die du gerade heute dankbar bist. 

10. Mini-Einheit Selfcare

Auch wenn's morgens im Bad oft schnell gehen muss, nimm dir kurz Zeit für etwas, das dir gut tut. Eine kleine Kopfmassage, etwas Face Yoga für den Extra-Glow, das Gesicht sanft abklopfen, die Schultern, Hände oder Füße massieren. Es reichen drei Minuten, die aber gut investiert sind. Was dabei nicht fehlen darf: der Lieblingsduft, den wir je nach Stimmung auswählen. Bei Acqua Colonia findet ihr für jeden Mood den richtigen Duft. Unser persönlicher Favorit ist "Lemon & Ginger", die zitrischen Aromen wirken wie ein Energiekick.

11. Kinder, Kinder …

Alle, die Kinder haben, kennen es: Die Eltern schauen im Minutentakt auf die Uhr und die Kleinen haben die Ruhe weg. Das versetzt schon morgens um sieben so manche Eltern in den Hormonhaushalt eines Hedgefonds-Lenkers an der Wall Street. Bis alle kita- und schulfertig sind, vergehen locker 50 Antreiber-Anweisungen. Die gar nichts bringen. Wie wäre es, den Morgen mit Liedern zu begleiten? Frühstücks-Song, Zahnputz-Song, Anzieh-Song. So hat alles seine feste Zeit.

12. Think positive!

Wir beeinflussen zu einem großen Teil selbst, was wir fühlen. Du bist, was du denkst – und das sind rund 65.000 Gedanken, die jeden Tag durch deinen Kopf gehen. Gestaltest du sie positiv, hat das Einfluss auf deine Gefühlswelt. Kraftvolle Affirmationen können dir dabei helfen – und dein Unterbewusstsein und deine Denkstrukturen langfristig verändern.

13. Ordnung machen

Eine Studie aus 2015 hat Erstaunliches bewiesen: Menschen, die regelmäßig ihr Bett machen, sind morgens vitaler, fitter und agiler. Also: Ran an die Federn.

14. Am frühen Vogel ist was dran

Frühaufsteher*innen sind erfolgreicher – bewies eine amerikanische Untersuchung, die 500 Frühaufsteher:innen und 500 Spätaufsteher:innen befragt und deren Produktivität, Gesundheit und Zufriedenheit verglichen hat. Wer zwischen vier und sieben Uhr in ihren Tag startet, ist tatsächlich produktiver, hat ein höheres Einkommen und ist zufriedener.

Lies auch: 5 Selbstliebe-Morgenrituale für einen energievollen Start in den Tag

15. Sei der Baum

Mini-Übung für Achtsamkeit bevor du aus der Haustür stürmst: Nimm dir einen Moment, ganz bewusst beide Füße auf den Boden zu stellen. Stell dir vor, du wärst ein Baum mit Wurzeln. Wieg dich leicht im Wind (mit dem Oberkörper) und lass Arme und Finger leicht schwingen.

16. Move!

Wie wär's, wenn du mal tanzend in den Tag startest? Das macht garantiert gute Laune! Wir lieben die Song-Workouts und 15-Minuten-Dance-Partys von Madfit, die du auf YouTube findest. Oder du nutzt den Weg zur Arbeit für ein Mini-Workout. Mit dem Fahrrad ins Office, die letzten zwei Stationen zu Fuß oder der Sprint zum Bus – Bewegung an der frischen Luft tut gut.

17. Ein Moment für die Liebe

Die Familientherapeutin Virginia Satir wusste schon: "Wir brauchen vier Umarmungen pro Tag zum Überleben. Acht Umarmungen pro Tag, um uns gut zu fühlen und zwölf Umarmungen pro Tag zum innerlichen Wachsen". Also: Drückt eure:n Partner:in, Kinder oder den/die Mitbewohner:in ganz fest für eine Portion Liebe am Morgen. Singles nutzen den Moment für ein Lob an sich selbst: Wahnsinn, was du alles alleine wuppst. Oder rufen Mama an.

18. Ein kluger Gedanke für den Tag

Kennst du Glasmomente? Fülle dir ein Einwegglas mit kleinen Zetteln, auf denen Sprüche stehen, die dich inspirieren oder als Reminder für eine Idee stehen, die du schon länger umsetzen wolltest. Wir haben auf Pinterest ein paar inspirierende Zitate für dich gesammelt!

19. Endorphine zum Sprühen

Das Lieblingsparfüm kann Glückshormone auslösen. Morgens aufgesprüht begleitet es uns den ganzen Tag, für einen Moodbooster zwischendurch legen wir einfach ein, zwei Sprühstöße nach. Übrigens: Wusstest du, dass man Düfte auch layern kann? Das geht besonders gut mit den herrlich leichten Eaux de Colognes von Acqua Colonia. Vielleicht sehnst du dich in der Früh eher nach strahlenden Nuancen wie in "Starfruit & White Flowers", brauchst nachmittags aber dann einen Energiekick wie "Blood Orange & Basil".