Sich selbst beruhigen – so bekommt man den Stress und sich selbst wieder in den Griff. 6 Tipps für akute Stressmomente.
Sich selbst beruhigen – Tipps für schnelle Entspannung
Wir sind schlecht gelaunt, weil wir nicht vor die Tür kommen. Die Kinder quengeln, weil ihnen langweilig ist. Die Technik im Homeoffice funktioniert nicht, wie sie soll, und die Apotheke ist gerade nicht erreichbar. Unser Leben ist schon unter normalen Umständen anstrengend – wenn aber zusätzliche Stressoren wie ein internationaler Ausnahmezustand hinzukommen, kann man durchaus mal ausflippen. Besonders in den vergangenen Monaten sind viele von uns wohl an ihre nervlichen Grenzen gestoßen. Damit das nicht zur Norm wird, ist es wichtig, die Kunst der Selbstberuhigung zu beherrschen – also die Fähigkeit, seine Gefühle von innen heraus zu kontrollieren.
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Wie wir unsere Gefühle besser kommunizieren
In seinem Buch „Die Psychologie der Intimität“ erklärt der Paartherapeut Tobias Ruland, dass Selbstberuhigung das zentrale Element der Intimität ist. Weil erst sie es ermöglicht, unsere Gefühle ehrlich zu kommunizieren. Es heißt zwar immer: „Sei authentisch!“ In Stresssituationen kann das aber oft auf Kosten der Mitmenschen gehen. Authentizität darf jedenfalls nicht bedeuten, seine Launen und Ängste ungefiltert an seine Umwelt weiterzugeben. Andererseits kann unterschwelliger Ärger entstehen, wenn Menschen nicht ehrlich miteinander umgehen: Wenn sich die eine verschließt, hat der andere keine Gelegenheit, auf sie einzugehen. Beherrscht man aber die Fähigkeit zur Selbstberuhigung, kann auch unter Stress ein konstruktiver Dialog entstehen.
Sich selbst beruhigen kann man trainieren
Der erste Impuls bei Stress ist meist die Suche nach Ablenkung: Fernsehen, Essen, Sport, Alkohol, Shopping. Exogene Beruhigung schafft schnell Abhilfe. Aber sie hilft nur kurzfristig und nicht auf Dauer, weil das Gehirn nicht selbst für Beruhigung gesorgt hat, sondern nur von außen vom Stress abgelenkt wurde. Nachhaltige Selbstberuhigung kommt von innen. Manche Menschen haben schon das Glück, einen ausgeglichenen Charakter zu haben. Manche erleben die Fähigkeit auch an ihrem/r Partner*in und erlernen sie so selbst. Alle anderen können sie trainieren. Zum Beispiel mit autogenem Training, Meditation, Yoga, Gebet oder Hypnose.
6 Selbstberuhigungs-Tipps für akute Stressmomente
Sich von alten Mustern zu lösen, geht jedoch nicht von heute auf morgen. Schnellere Hilfsmittel, um wieder runterzukommen, liefert uns Therapeutin und Coach Michaele Kundermann mit 6 Tipps für akute Stressmomente – und in ihrem Buch „Emotionale Stresskompetenz: Die Kunst der Selbstberuhigung“.
Tipp 1: Schultern senken
„Wer in Stress gerät, zieht angespannt die Schultern hoch und neigt zum Hyperventilieren. Beruhigend dagegen ist: Bevor man reagiert, einige Male tief ausatmen, Schultern bewusst fallen lassen.“
Tipp 2: Atmen
„Augen schließen, einige Male beim Ausatmen Anspannung auspusten und sich beim Einatmen vorstellen, dass man Ruhe aufnimmt.“
Tipp 3: Lachen
„Humor ist der kürzeste Weg zur Stresslösung. Kinder lachen etwa 400-mal am Tag. Erwachsene nur noch 15-mal. Dabei kichern Kinder auch in Situationen, die Erwachsenen völlig normal erscheinen. Davon können wir uns eine Scheibe abschneiden.“
Tipp 4: Hand auf die Stirn
„Legen wir unsere Hand eine Weile auf die Stirn, wird das Blut, das bei einer Stressreaktion reflexartig in den Hirnstamm im Hinterkopf schießt, wieder in die Stirn gezogen. Der Kopf wird klarer, die Emotionen beruhigen sich und wir können ein Problem souveräner angehen.“
Tipp 5: Erfolge aufschreiben
„Ebenso kann ein Erfolgstagebuch unterstützen. Wer laufend notiert, was er im Leben erreicht hat, hält ein wahres Booster-Paket in den Händen. Bei jedem Durchblättern richtet es auf und vermittelt ein Gefühl von Selbstwirksamkeit.“
Tipp 6: Die Situation annehmen
„Wer die Situation erst einmal annimmt, dessen Kopf bleibt klar für eine kompetente Lösung – vielleicht sogar für neue Ideen. Dabei hilft der Satz: ‚Das ist gut – auch wenn ich noch nicht weiß, wozu!‘ Wer keinen Widerstand leistet, entspannt nicht nur den Kopf, sondern auch den Körper.“
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