Tief durchatmen... Unterstütze deine mentale Gesundheit mit bewusstem Atmen

Du möchtest etwas ändern? Dann 'just breathe'...

Ganz so einfach, wie das klingt, ist es natürlich auch wieder nicht. Wenn du etwas verändern möchtest, musst du zuerst einmal wahrnehmen, wie du dich bisher in schwierigen Situationen verhalten hast. Denn um Denk- oder Verhaltensweisen, die uns schaden, hinter uns zu lassen, müssen wir sie erst bemerken. Ein Beispiel aus dem Alltag: Du hast ein Meeting, ob im privaten oder beruflichen Kontext. Du spürst, dass du sehr aufgeregt bist, in deinem Kopf dreht sich das Gedankenkarussell, deine negative Gedanken  ("Das wird doch wieder nichts" oder "Oh nein, wenn der dabeisitzt, kann ich einpacken") wirst du auch nicht los. Dieses Gefühl kennen viele von uns. Anstatt uns selbst zu beruhigen, steigern wir uns immer weiter hinein und werden noch nervöser. Stopp – ab sofort nicht mehr!

Mentale Stärke dank bewusster Atemtechniken

Wenn du achtsam mit dir selbst bist, nimmst du deine Gefühle und Bedürfnisse stärker wahr und kannst auf sie reagieren. Anstatt die Nerven zu verlieren, kannst du selbst aktiv werden und deinen negativen Gedankenfluss bewusst unterbrechen – zum Beispiel mit einer Atemübung. Denn nicht nur unsere Psyche hat Einfluss darauf, wie wir atmen, sondern auch umgekehrt. Studien belegen sogar, dass unsere Art zu atmen unsere Emotionen und auch unser Gedächtnis messbar beeinflussen. Wenn wir bewusst atmen, können wir uns nicht nur besser konzentrieren, sondern uns auch leichter von Gedankenschleifen lösen, die uns runterziehen. Atmen ist also nicht nur lebenswichtig, sondern beeinflusst auch unsere mentale Gesundheit.

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Wie wirkt sich unser Atem auf unsere Psyche aus?

Mit dem bewussten und ‚richtigen‘ Atmen können wir unser vegetatives Nervensystem erreichen. Der Parasympathikus, eine der drei Komponenten unseres vegetativen Nervensystems sowie der Vagusnerv, ein Hirnnerv und sozusagen Schaltstelle zwischen unserem Gehirn uns unseren Organen, lassen sich aktiv fast nicht beeinflussen – von unserem Atem jedoch schon. Der Vagusnerv beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin, ist also essentiell für unsere psychische Gesundheit und ist unter anderem dafür verantwortlich, dass wir uns entspannen und zur Ruhe kommen können. Wie toll ist es also, dass wir mit unserer Atmung Einfluss auf diesen wichtigen Teil unseres Körpers haben können? Bewusstes Atmen hilft uns aber nicht nur dabei, zu entspannen – wir können damit unser Immunsystem stärken, Krankheiten vorbeugen, unsere Resilienz aufbauen und so vieles mehr. So wirken sich also Achtsamkeit und bewusste Atemtechniken auf unsere mentale Gesundheit aus: indem wir wahrnehmen, was mit uns geschieht und wie wir uns dabei fühlen, um dann Dinge bewusst zu verändern. Atmen ist dabei ein unfassbar wertvolles Tool. 

Gleich ausprobieren: 3 Atemtechniken für bewusstes Atmen

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist die Basis aller Atemübungen. Hierbei geht es darum, durch die Nase einzuatmen und die Luft in den Bauch strömen zu lassen, bis dieser sich leicht nach vorne wölbt. Beim Ausatmen machst du es genau anders herum – der Bauch geht also wieder langsam zurück und die Luft atmest du durch die Nase wieder aus.

3 Atemzüge

Auch hier geht es um die Bauchatmung. Konzentriere dich beim 1. Atemzug rein auf die Bauchatmung. Den 2. Atemzug führst du aus wie den ersten, konzentrierst dich dabei aber auf deinen Körper – wo genau fühlst du Verspannungen, ziehst du unbewusst deine Schultern an? Löse die Verspannungen bewusst. Richte deinen Fokus beim 3. Atemzug auch wieder auf die Bauchatmung und dann auf etwas, das dir gerade wichtig ist – ein Meeting, Telefonat oder Projekt. Frage dich, was genau dir daran wichtig ist oder welche Themen du einbringen möchtest. Spüre, dass du durch diese Atemübung fokussiert und präsent bist. 

There is a space

Bei der dritten Atemübung geht es darum, in schwierigen Situationen bei sich und bewusst handlungsfähig zu bleiben – zum Beispiel bei einem Streitgespräch oder wenn das Gegenüber persönliche Triggerpunkte trifft. Diese Übung hilft dabei, innezuhalten, in sich zu gehen, wortwörtlich durchzuatmen, um dann zu überlegen, wie man mit der Situation am besten umgehen kann. Sie gibt dir Sicherheit und das Gefühl, dass du entscheiden kannst, wie es weiter geht und dass du nicht wie bisher unbewusst reagierst und dich dadurch vielleicht in eine Ecke drängen lässt.

Ute Simon, Gründerin und Mental Coach

Ute Simon ist Mental Coach, Podcasterin, Autorin und begeisterte Sportlerin. Sie weiß, dass jede:r von uns mental stark sein und seine oder ihre Ziele erreichen kann. Eine Mischung aus intuitiven Handlungen und gezielten Strategien bringen sie immer ans Ziel – genau das möchte sie auch ihren Kund:innen weitergeben. In ihrem neuesten Buch, "Just breathe", stellt Ute Simon Atemtechniken vor, die unseren Alltag erleichtern und sich auch in ein beschäftigtes Leben integrieren lassen. Das Buch ist ein Charity-Projekt, alle Erlöse kommen dem Verein "Laufen & Helfen" zugute, der Menschen unterstützt, die aus unterschiedlichsten Gründen ihrem Wunsch nach Bewegung nicht nachkommen können. 

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