Veganuary 2023: Was die vegane Ernährung im Januar wirklich bringt (und 5 Tipps zum Start)

Veganuary: Ist die pflanzliche Ernährung nur Trend oder neue Normalität?

Seit 2014 ruft die Organisation Veganuary weltweit dazu auf, sich im Januar rein pflanzlich zu ernähren. Wer sich anmeldet erhält einen Monat lang Rezepte und hilfreiche Tipps per Mail – und ist Teil der weltweiten veganen Bewegung. Insgesamt haben laut Angaben der Organisation schon Millionen von Menschen am Veganuary teilgenommen, darunter auch zahlreiche Promis wie Alec Baldwin, Hannes Jaenicke, Anne Menden, Joaquin Phoenix oder auch Paul McCartney. Allein 2022 waren über 629.000 Menschen beim kollektiven Neujahrsvorsatz dabei – bisher Rekord.

Vegan im Januar: Bringt ein einziger Monat überhaupt etwas? 

Viele fragen sich, was der Veganuary überhaupt bringt, wenn sie das restliche Jahr über tierische Produkte essen. Die Antwort ist: Eine ganze Menge! Das Harvard University’s Animal Law and Policy Programm berechnete die Wirkung des Veganuary von 2014 bis 2020 und kam zu beachtlichen Ergebnissen:

• Insgesamt wurden 103.840 Tonnen CO2-Äquivalent eingespart. Das entspricht etwa 15.000 Autofahrten um die Erde.
• Es konnten circa 405 Tonnen PO43-Äquivalent (Eutrophierung) in Gewässern eingespart werden, das entspricht etwa 1.645 Tonnen Abwasser.
• Der Veganuary sparte in sieben Jahren circa 6,2 Millionen Liter Wasser. Das entspricht etwa einer halben Million Toilettenspülungen.
• 3,4 Millionen Tiere konnten, laut der Veganalyser-App der Vegan Society UK, am Leben bleiben.

Ist die pflanzliche Ernährung gesund?

Knapp die Hälfte (49%) der Teilnehmenden des Veganuary 2022, die sich zuvor noch nie vegan ernährt hatten, gaben in einer Umfrage an, dass sie durch das Ernährungsexperiment mehr Energie hätten. 16 Prozent von ihnen gaben außerdem an, ihre Gesundheit hätte sich ganz allgemein "deutlich verbessert". Fast die Hälfte (48%) berichteten, ihre Stimmung hätte sich gebessert, 37 Prozent erlebten eine Verbesserung ihres Körpergewichts – Gewichtsreduktion bei jenen, die abnehmen wollten und Gewichtszunahme bei jenen, die zunehmen wollten.

Auch der renommierte Arzt und Wissenschaftsjournalist Eckart von Hirschhausen, der selbst Befürworter des Veganuarys ist, wirbt für die gesundheitlichen Aspekte der veganen Ernährung: "Allein durch pflanzenbasierte Ernährung könnten wir jedes Jahr 150.000 Todesfälle in Deutschland verhindern. Weniger Fleisch zu essen ist also ein echter Verzicht, nämlich auf Herzinfarkt und Schlaganfall". 

Lies auch:

• Umweltfreundlich essen: Dein Lieblingssnack ist womöglich ein echter Klima-Killer

• Vegan en vogue – Vegane Mode-Alternativen für Leder & Co

• Vegane Snacks: Das sind die besten Stärkungen für zwischendurch

• Nachhaltig leben: Das hilft dem Klima wirklich

• Vegane Produkte selbst machen statt kaufen

• Veganes Rezept: BBQ mit Jackfruit-Tacos und Grillgemüse

• Vegane Kochbücher: Das sind unsere 5 Favoriten!

Ganz pauschal lässt sich die Frage nach den gesundheitlichen Aspekten der rein pflanzlichen Ernährung natürlich nicht beantworten. Denn es gibt inzwischen auch reichlich vegane Süßigkeiten oder Fertigprodukte, die nicht gerade als "gesund" bezeichnet werden können. Allen Vorurteilen zum Trotz ist es aber möglich, dem menschlichen Körper alle wichtigen Nährstoffe, mit Ausnahme des Vitamin B12, über eine rein pflanzliche Ernährung zuzuführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Menschen, die längerfristig vegan leben, allerdings dazu, sich näher mit dem Thema zu beschäftigen und die eigene Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich abzuklären, um Mängeln vorzubeugen. Beispielsweise Schwangeren und Stillenden wird von einer rein pflanzlichen Ernährung abgeraten.

Einmal vegan, immer vegan?

Neben den direkten positiven Auswirkungen des Veganuary auf die Umwelt, die Tiere und die Gesundheit der Teilnehmenden, bleiben viele auch längerfristig der veganen Ernährung treu. Im Anschluss an den Veganuary plant die Mehrheit (83%) der Teilnehmenden, die zuvor nicht vegan leben, sich entweder dauerhaft rein pflanzlich zu ernähren oder drastisch weniger Tierprodukte zu konsumieren. Das zeigt die offizielle Umfrage zum Veganuary 2022. Der kollektive veganer Januar kann also ein Anstoß für grundlegende Veränderungen der eigenen Ernährungsgewohnheiten sein.

Eine vegane Ernährung ist der wahrscheinlich größte Hebel, um den eigenen ökologischen Fußabdruck zu verringern

Joseph Poore, Ökologe von der Universität OxfordTweet

Veganer:innen sparen jährlich acht Flüge 

Dass Corona nicht unsere letzte globale Krise sein wird ist vorhersehbar. Die Klimakrise ist auf dem Vormarsch und unsere Welt wird bald nicht mehr sein wie sie ist, wenn wir nicht die Notbremse ziehen und umdenken. Der Ökologe Joseph Poore von der Universität Oxford sagte gegenüber dem Spiegel: "Eine vegane Ernährung ist der wahrscheinlich größte Hebel, um den eigenen ökologischen Fußabdruck zu verringern. Es bringt viel mehr, als ein Elektroauto zu kaufen oder weniger zu fliegen."

Poore berechnete 2019 die Einsparung von CO2 durch vegane Ernährung: Jede Veganerin und jeder Veganer in Deutschland spart jährlich zwei Tonnen Treibhausgase ein – das sind gut 18 Prozent der durchschnittlich produzierten Pro Kopf Menge und entspricht etwa acht Economy-Class-Flügen zwischen London und Berlin. Eine wahnsinnige Zahl wenn man bedenkt, dass es hier "nur" um die Ernährung, bei ansonsten gleichbleibendem Lebensstil geht.

Diese Produkte sind zufällig vegan: Wusstest du's?

Gerade für vegane Anfänger:innen kann der Einkauf für den Veganuary im Supermarkt mit vielen Fragen verbunden sein – der routinierte Griff zum Käse im Kühlregal ist plötzlich nicht mehr "erlaubt" und es tauchen Fragen wie "Woran erkenne ich überhaupt, ob das Produkt vegan ist – und nicht nur vegetarisch?" oder "Welche Süßigkeiten kann ich jetzt überhaupt noch essen?" auf. Im Januar starten auch viele Supermärkte Kampagnen zum Veganuary und bringen viele neue pflanzliche Produkte in die Regale. Außerdem gut zu wissen: Viele Produkte im Supermarkt sind ohnehin schon vegan, ohne dass es den meisten Menschen bewusst ist. Diese hier zum Beispiel:

• Oreo-Kekse
• Zartbitterschokolade (meistens)
• Manner-Waffeln
• Biscoff-Kekse
• Nougat Bits
• Erdnussbutter
• Blätterteig (meistens)
• Mon Chéri
• Mamba Kaubonbon
• Sorbet-Eissorten
• Apfelstrudel aus dem Tiefkühlregal
• Lebkuchenherzen

Vegan ernähren: Anfangen kann man immer

Natürlich musst du nicht unbedingt am Veganuary teilnehmen, um dich mit dem Thema vegane Ernährung auseinanderzusetzen. Du könntest zum Beispiel damit starten, im Restaurant immer mal eine vegane Variante zu wählen, einen veganen Tag pro Woche einplanen oder einen anderen Monat als den Januar zu deinem persönlichen "Veganuary" erklären. Egal, wo wir starten, jeder kleine Beitrag lohnt sich und ist wichtig!

Rezepte für den Veganuary: Hier wirst du fündig!

Die wohl größte Frage, die sich Vegan-Neulinge immer wieder stellen, ist wohl: Was koche ich denn jetzt bloß? Viele Rezepte aus dem gewohnten eigenen Repertoire kommen im Veganuary vielleicht nicht mehr in Frage und nun gilt es, neue Rezepte auszuprobieren. Auf vegane Rezept-Ideen zu kommen kann anfangs eine Hürde sein – vor allem, wenn man mit der pflanzlichen Ernährung noch nicht so vertraut ist. Die gute Nachricht: Man muss nicht nur auf Ersatzprodukte zurückgreifen, um leckere vegane Gerichte zu zaubern. Wer sich beim Veganuary anmeldet, erhält täglich vegane Rezept per E-Mail zugeschickt. Aber auch die Auswahl an pflanzlichen Foodblogs, Kochbüchern und -videos, von denen man sich kulinarisch inspirieren lassen kann, ist mittlerweile riesig, sodass man gar nicht mehr lange suchen muss. Hier ein paar hilfreiche Adressen für vegane Rezepte:

• Der Foodblog von Bianca Zapatka: Unkomplizierte und gesunde vegane Rezepte
• Zuckerjagdwurst: Leckeres veganes Comfort Food ohne viel Schnickschnack
• Eat This: Veganer Foodblog mit dem gewissen Etwas
• Vegan Mom: Simple und leckere pflanzliche Alltagsrezepte
• Vegan Heaven: Einfach, schnell, unkompliziert

Klassische und simple Rezepte für den Start in die vegane Ernährung sind zum Beispiel außerdem: Vegane Burger, Curry mit Gemüse und Reis, Falafel und Salat, Ofengemüse, Pasta mit veganer Bolognese-Sauce, Chili sin Carne oder auch leckere gefüllte Wraps.

5 Tipps für den Einstieg in die pflanzliche Ernährung

Zugegeben, den allermeisten fällt es nicht ganz leicht, von heute auf morgen komplett auf Käse und Co. zu verzichten. Aber das muss auch gar nicht unbedingt sein... Hier kommen 5 Tipps, die es dir einfacher machen, dich langsam an die vegane Ernährung heranzutasten.

Tipp 1: Vegane Alternativen entdecken und Zeit zum Einkaufen nehmen

Inzwischen gibt es sogar beim Discounter für viele Produkte eine vegane Alternative. Ob Margarine, Pflanzenmilch, Veggie-Würstchen oder Käse-Alternativen – gerade am Anfang ist es häufig einfacher, erst einmal Gewohntes zu ersetzen anstatt die eigene Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. Das gilt auch für Bestandteile deiner Lieblingsrezepte. Häufig lassen die sich einfacher als gedacht "veganisieren", indem du für tierische Zutaten ein veganes Alternativprodukt verwendest.

Insgesamt wird der Einkauf gerade am Anfang sicherlich etwas länger dauern als gewohnt. Wer sonst routiniert zum Lieblingskäse greift muss vielleicht erst mal die veganen Alternativen finden und sich für eine entscheiden. Wer weniger Lust auf "Ersatzprodukte" hat kann sich auch auf ohnehin vegane Lebensmittel konzentrieren – auch dafür etwas mehr Zeit einplanen, um die Zutatenlisten auf der Rückseite zu studieren. Aber keine Sorge, Übung macht die/den Meister:in und schon bald bist du veganer Supermarkt-Profi.

Tipp 2: Beobachte dein Körpergefühl

Vegane Ernährung wirkt sich bei vielen Menschen deutlich auf den Körper und das Energielevel aus. So berichten viele Teilnehmer:innen des Veganuary von besserem Schlaf, verbesserter Verdauung, weniger Sodbrennen oder einer reineren Haut. Das motiviert!

Tipp 3: Vegane Snacks 

Wer zwischen den Hauptmahlzeiten gerne mal zu Snacks greift, sollte auch hier vegan vorsorgen. Natürlich ist Obst dabei die gesündeste Wahl... Inzwischen gibt es aber auch richtig gute vegane Kekse und Co. 

Tipp 4: Tausch dich aus

Such dir eine Freundin oder einen Freund, vielleicht sogar deine Familie oder Mitbewohner:innen, die mit dir zusammen am Veganuary teilnehmen oder vegane Ernährung anderweitig ausprobieren kannst. Zusammen macht es nicht nur mehr Spaß, sondern ihr könnt euch austauschen, Tipps geben und gegenseitig motivieren. 

Tipp 5: Schummeln erlaubt

Jeder kleine Beitrag ist wichtig – also sei nicht zu streng mit dir selbst, falls du den Veganuary oder dein selbst gestecktes Ziel nicht zu 100 Prozent einhältst. Auch, wenn du mal dem Verlangen nach Käsepizza nachgibst oder ein Schnitzel auf dem Teller landet ist das halb so wild. Das macht all deine bisherigen und zukünftigen Bemühungen nicht weniger wichtig! Und sich etwas konsequent zu verbieten funktioniert sowieso eher selten. Ab und zu mal bewusst zu "schummeln" und sich dafür langfristigere Ziele setzen bringt am Ende mehr, als ein komplett veganer Monat und anschließend jeden Tag ein Belohnungs-Steak.

Alle Infos zum Veganuary und, wie du mitmachen kannst, findest du hier.

Mehr Themen: