Raus aus der Erschöpfung

Wenn der Körper schmerzt und sehr verspannt ist, hilft nur noch eines: Wir brauchen Entspannung – so schnell wie möglich. Mit diesen Methoden können Sie lernen, sich wieder besser zu spüren, um so sowohl geistig als auch körperlich wieder mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden. Bei der Frage, welche Methode die richtige ist, gilt: Probieren Sie aus, was sich für Sie am besten anfühlt!

Tai-Chi / Qigong

In China gehören Menschen, die Tai-Chi üben, selbstverständlich zum Straßenbild. Und auch bei uns praktizieren mittlerweile immer mehr Menschen diese "Meditation in Bewegung". Es ist eine Kombination aus zeitlupenartigen Übungen und konzentrierter Atmung. Bewegungsmuster werden dabei zu Bildern zusammengesetzt. Tai-Chi hat seinen Ursprung in der Selbstverteidigung und der Kampfkunst. Qigong hingegen gehört zu den fünf Säulen der traditionellen chinesischen Medizin. Übersetzt bedeutet es: "Mit der Lebensenergie arbeiten". Qigong kann im Sitzen, Stehen oder Liegen praktiziert werden und enthält eine Vielzahl an Übungen, die die Energie zum Fließen bringen und sowohl den Körper als auch den Geist harmonieren sollen. Es gibt unterschiedliche Qigong-Schulen. Doch alle verbinden die sogenannten "drei Schlüssel": Bewegung, Atmung und Vorstellungskraft. Qualifizierte Kurse für Tai-Chi und Qigong werden von den Krankenkassen oft unterstützt.

Feldenkrais

Es waren die eigenen chronischen Knieschmerzen, die den israelischen Physiker und Judolehrer Moshé Feldenkrais (1904– 1984) motivierten, die Zusammenhänge von Bewegungsmechanik, Psyche und Neurologie zu erforschen. Dabei kam er zu dem Schluss, dass Bewegung und seelische Zustände immer zusammenhängen und dass selbst die Art, wie ein Mensch geht und steht, erworben ist. Daraus folgerte Feldenkrais: Verändert man ungünstige Bewegungsmuster, wirkt sich das auch positiv auf die Psyche aus. Für den Lernprozess à la Feldenkrais stehen zwei Wege zur Verfügung: Entweder ermittelt der Lehrer in Einzelarbeit mittels Berühungen, welche Bewegungsmuster der Schüler sich angeeignet hat, und entwickelt gemeinsam mit ihm neue, angemessenere. Oder er zeigt im Gruppenunterricht, wie viele Möglichkeiten es gibt, ein und dieselbe Sache zu tun. Wer Feldenkrais praktiziert, darf erwarten, dass sich das Körpergefühl verbessert und der Weg in die Entspannung leichter gelingt. In Ausnahmefällen werden die Kosten von den Krankenkassen übernommen.

Shiatsu

Das japanische Wort Shiatsu ist zusammengesetzt aus "shi" für Finger und "atsu" für Druck. Im Kern ist Shiatsu eine Kombination aus Akupunktur und Massage. Nach einem kurzen einleitenden Gespräch legt sich der Patient in bequemer Kleidung auf eine weiche Matte am Boden. Der Therapeut erspürt den Energiefluss im Körper und bearbeitet – hauptsächlich mit dem Daumen – die Akupunkturpunkte, um auf diese Weise die körpereigenen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Gearbeitet wird in Rücken- oder Bauchlage, auf der Seite, eventuell auch im Sitzen und mal langsamer, mal dynamischer – je nachdem, welche Reaktionen der Therapeut wahrnimmt. Er setzt dabei weniger seine Muskelkraft als vielmehr sein Körpergewicht ein. Wissenschaftliche Belege für die Existenz von Meridianen und Akupunkturpunkten gibt es bislang nicht. Aber wie auch bei herkömmlichen Massagen beruhigen die Berührungen des Shiatsu und wirken sich positiv auf die körperliche und seelische Verfassung aus.

Progressive Muskelentspannung

"You must relax!" hieß das erste populärwissenschaftliche Buch, das Edmund Jacobson (1888–1983) über seine einfache sowie auch wirksame Methode herausbrachte. Der amerikanische Arzt und Physiologe hatte über 20 Jahre lang in den Laboratorien der Harvard-Universität erforscht, wie sich schmerzende Muskeln auf die gesamte Befindlichkeit eines Menschen auswirken und wie wohltuend der Wechsel von Anspannung und Entspannung auch für die Seele ist. Bei den Übungen zur progressiven Muskelentspannung (PME) werden verschiedene Muskelgruppen der Reihe nach für einige Sekunden angespannt und dann abrupt wieder gelockert. Ein angeleiteter Kurs reicht in der Regel aus, damit man diese Technik später auch allein praktizieren kann. Zu Beginn sollte man sich dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Zeit dafür nehmen. Viele Krankenkassen bieten kostenlose PME-Kurse an.

Biofeedback

Ein erhöhter Puls, schnelle Atmung oder Muskelanspannung: Die physiologischen Stressreaktionen laufen im Körper normalerweise unwillkürlich und unbewusst ab. Das Biofeedback macht diese Vorgänge computergestützt wahrnehmbar. Bei einer Sitzung legt der Therapeut dem Patienten an verschiedenen Stellen Sensoren an und misst die Körpersignale elektronisch. Auf dem Bildschirm oder über Lautsprecher sieht oder hört der Patient, was in seinem Inneren vor sich geht, etwa wie sein Herz pocht oder elektrische Ströme im Gehirn fließen. In mehreren Sitzungen übt er, diese Körpervorgänge gezielt mit Entspannungstechniken zu beeinflussen, und verfolgt am Bildschirm, ob und welche Strategie dabei am erfolgreichsten ist. Diese Form der "Rückmeldung" schult das Körperempfinden und stärkt das Selbstvertrauen, da die eigenen Einflussmöglichkeiten erkennbar werden. Es erfordert allerdings Geduld, die Methode so zu erlernen, dass man sie im Alltag auch erfolgreich umsetzen kann. Eine Kostenübernahme durch die Krankenkasse muss im Einzelfall geklärt werden.

Autogenes Training

Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) stellte Ende der 1920er- Jahre fest, dass Menschen allein durch Gedanken in der Lage sind, sich zu entspannen und Körperfunktionen zu beeinflussen. Denn Gedanken lösen immer auch Nervenimpulse aus. Wer sich etwa intensiv Wärme in den Armen vorstellt, bei dem lässt sich mitunter eine höhere Oberflächentemperatur messen, weil sich die Durchblutung verbessert. Dies macht sich das autogene Training (AT) zunutze: Es stellt den Körper durch innere Bilder und Selbstsuggestion auf Entspannung ein. AT besteht aus zwei Stufen: Mit der einen bringt man sich in einen tief entspannten Zustand, etwa indem man sich vorstellt: "Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig." Mit der anderen versucht man, durch formelhaftes Wiederholen bestimmter Sätze (etwa: "Ich bin zuversichtlich.") seine Haltung zu konkreten Problemen zu verändern. Am besten lässt sich AT mit Anleitung lernen. Einige Krankenkassen bieten kostenlose Kurse an.

Meditation

Die Selbstversenkung diente ursprünglich allein der Spiritualität. Inzwischen haben aber auch die westliche Medizin und die Psychologie erkannt, dass der asiatische Weg, irdische Leiden zu überwinden, hilft, mit Überlastung und Stress umzugehen. Beim Meditieren lernt man, seine Gedanken loszulassen und zu innerer Ruhe zu finden. Hirnforscher haben beobachtet, dass beim Abtauchen nach innen besonders jene Gehirnbereiche aktiviert werden, in denen positive Gefühle entstehen. Zusätzlich sinkt der Blutdruck, die Atmung und der Puls werden ruhiger, Stresshormone werden abgebaut. Regelmäßige Meditation verändert das Gehirn offenbar auch dauerhaft: Bei geübten Meditierenden wurde eine neuronale Verdichtung in den Hirnregionen beobachtet, die für komplexes Nachdenken, Planungen und die Verarbeitung von Gefühlen zuständig sind. Wie wirksam Meditation ist, hängt davon ab, wie häufig meditiert wird: 10 bis 15 Minuten am Tag scheinen sinnvoll zu sein. Anfänger lernen die Technik am besten unter Anleitung. Die Kosten für qualifizierte Meditationskurse werden zum Teil von den Krankenkassen übernommen.
 

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