Trennung verarbeiten – was uns nach einem Beziehungsaus helfen kann

Nach einer Trennung machen wir alle das Gleiche durch

Gleich vorweg: Ein Geheimrezept für die Verarbeitung einer Trennung gibt es leider nicht. Allerdings gibt es Wege, die Wut und den Schmerz, die das Ende einer Beziehung mit sich bringt, besser verarbeiten zu können. Obwohl jede Trennung und somit auch das damit verbundene Leiden individuell ist, kann man die Zeit danach grob in vier Phasen einteilen. Die Dauer und die Intensität dieser Phasen sind auch von den Umständen der Trennung und der eigenen Persönlichkeit abhängig, deshalb variieren sie bei jeder und jedem.

4 Phasen, die wir nach einer Trennung durchlaufen

Phase 1: Schock

Besonders wenn die Trennung unerwartet kommt, wollen wir die Realität in dieser Phase noch nicht wahrhaben oder können uns nicht mit ihr befassen. Häufig erzählen frisch Getrennte anderen in dieser Phase noch nichts vom Beziehungsende – denn damit würde es sich greifbar und realer anfühlen. 

Was hilft uns in dieser Phase?

• Erinnerungsstücke an den oder die Ex-Partner:in in eine Kiste packen und außer Reichweite bringen
• Wenn möglich, den Kontakt auf ein Minimum reduzieren oder ganz abbrechen
• Versuchen, sich das Beziehungsaus einzugestehen und sich Freund:innen oder der Familie anzuvertrauen

Phase 2: Gefühlschaos

Haben wir uns erst einmal eingestanden, dass die Beziehung beendet ist, sehen wir uns mit einer Vielzahl an Gefühlen gleichzeitig konfrontiert: Hilflosigkeit, Verzweiflung, Schmerz, Wut, innere Leere. Diese Bandbreite an Emotionen, die wir gleichzeitig empfinden, ist erstmal ganz natürlich, schließlich haben wir mit der Trennung auch eine wichtige Bezugsperson verloren. Gleichzeitig ist diese Phase aber auch diejenige, die am schwierigsten zu überwinden ist und die oft am längsten dauert. 

Was hilft uns in dieser Phase?

• Den eigenen Tag aktiv planen und strukturieren – das kann Perspektivlosigkeit entgegenwirken, erklärt Psychologin Doris Wolf in einem Interview
• Die negativen Gefühle nicht wegschieben, sondern anerkennen und ordnen, beispielsweise indem man sie in einer Art Tagebuch notiert oder einen Brief an den oder die Ex schreibt, den man nicht abschickt
• Bei zu großem Leidensdruck: eine Therapie in Erwägung ziehen

Phase 3: Reflexion und Neuorientierung

Nach der Gefühlschaos-Phase, die emotional sehr anstrengend sein kann, erleben viele eine langsame Besserung – man denkt nicht mehr so oft an den oder die Ex-Partner:in und Gefühle wie Wut und Trauer über die Trennung treten in größer werdenden Abständen auf. Langsam beginnt man, sich an ein Leben ohne den oder die Ex zu gewöhnen und damit anzufreunden. Für viele ist es außerdem die Zeit, über die Beziehung zu reflektieren und sich auch eine Zukunft mit jemand anderem oder alleine vorzustellen.

Was hilft uns in dieser Phase?​​​​​​

• Die emotionale Entwicklung, die man in den vergangenen Monaten – oder Jahren – gemacht hat, anerkennen und stolz auf sich sein
• Negative Gefühle, die auch noch in dieser Phase auftreten können, akzeptieren
• Die eigene Zukunft aktiv planen, sich neue Ziele setzen oder Wünsche für das eigene Leben formulieren

Phase 4: Neuanfang

Neuanfang, das klingt nach Tabula rasa, so als wären alle Erfahrungen und Erinnerungen plötzlich wie weggeblasen. Ganz so drastisch soll es natürlich nicht sein, aber in der letzten Phase nach einer Trennung hat man die vergangene Beziehung vollständig hinter sich gelassen, die Trennung verarbeitet und kann sein neues Gleichgewicht finden. 

Was hilft uns in dieser Phase?

• Die Lektionen, die man durch die Trennung gelernt hat, nicht beiseite schieben, sondern sie sich immer wieder mal in Erinnerung rufen
• Reflektieren, was einem in den schmerzhaftesten Phasen am meisten geholfen hat

Trennungsschmerz verarbeiten – deshalb ist es wichtig, sich mit seinem Liebeskummer zu befassen

Wer eine Trennung durchlebt, wünscht sich oftmals, dass die Wut, die Trauer und die Verzweiflung, die man aufgrund des Beziehungsendes verspürt, sich einfach in Luft auflösen. Das ist natürlich verständlich, aber es ist wichtig, sich dennoch mit seinen Gefühlen auseinanderzusetzen. Nur so kann man die Trennung verarbeiten. Sowohl für die eigene Persönlichkeit als auch für zukünftige Beziehungen ist es wichtig, mit der Vergangenheit soweit wie möglich Frieden zu schließen. Denn wenn wir noch mit Problemen zu kämpfen haben, die in unserer Ex-Beziehung eine Rolle gespielt haben, kann das neue Beziehungen oder unser Selbstbewusstsein belasten. Auch der Hamburger Paartherapeut und Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, Prof. Dr. Josef Aldenhoff, rät dazu, sich seinen Gefühlen zu stellen: "Auf jeden Fall ist es nach einer Trennung wichtig, negative Gefühle zuzulassen. Wenn ich empört bin und wütend, muss ich dieser Emotion Raum geben – in einer für mich passenden Form."

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