Verspannter Nacken? Oft liegt es an unseren falschen Sitzgewohnheiten. Wie wir richtig sitzen und besonders jetzt Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden!
Rückenschmerzen nach einem langen Arbeitstag?
Jetzt, wo wir fast alle zuhause bleiben und nicht selten auf dem Sofa, am Küchentisch oder im Bett mit unserem Laptop im Homeoffice arbeiten, spüren wir noch schneller als sonst, wie uns der Schulter-Nackenbereich weh tut, die obere Partie unseres Rückens verspannt und verhärtet. Auch unsere Arme sind angestrengter als sonst, denn die ergononomische Ausrichtung unseres Arbeitsplatzes fehlt uns, der Verzicht auf die Mouse rächt sich durch ein Ziehen im Unterarm. Zu langes und falsches Sitzen ist die Ursache für akute Rückenprobleme. Wichtig ist jetzt, dass wir regelmäßig Pausen machen, um unseren Rücken zu entlasten! Außerdem sollten wir checken, ob unser Arbeitsplatz auch optimal ausgerichtet ist oder wir daran noch etwas verbessern können.
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Vorbilder und Erziehung prägen unsere Körperhaltung
Als kleine Kinder bewegen wir uns in Harmonie mit unserem Körper: Skelett, Muskeln und Gelenke spielen perfekt zusammen und machen uns mobil. Doch im Laufe unseres Lebens verändern sich auch unsere Bewegungsmuster. Imitation spielt zum Beispiel eine große Rolle. Kinder schauen sich die Haltungen und Bewegungen ihrer Eltern und anderer Vorbildpersonen unbewusst ab. Mutter und Tochter oder Vater und Sohn haben daher häufig eine ganz ähnliche Körperhaltung. Das kann sogar so weit gehen, dass ein Kleinkind wie sein Vater humpelt, obwohl es dafür keinen medizinischen Grund gibt.
Auch die Erziehung prägt unsere Körperhaltung. "Sitz gerade!" – diese Ermahnung haben wir meist als Kind zur Genüge von unseren Eltern gehört. Aber was ist eigentlich "gerade"? Brust raus und Bauch rein? Sicher nicht, denn das Nach-hinten-Ziehen der Schultern ist eine Überstreckung, die unsere Muskeln genauso beansprucht wie das andere Extrem der nach vorn hängenden Schultern. In der wirklich entspannten geraden Haltung geben uns Skelett und Muskeln Halt und Stabilität, ohne viel arbeiten zu müssen.
Tipp der Redaktion gegen Nacken- und Schulterschmerzen:
Wer remote werkelt (wie wir), weiß, wie schnell im Sitzen Muskelverhärtungen im Schulterbereich entstehen. Gegen Verspannungen hilft ein kühlendes Gel und eine sanfte Massage. Das Pharmaunternehmen ADREXpharma® hat ein regeneratives Gel entwickelt, das auf den jüngsten Erkenntnissen aus der Cannabis-Forschung basiert: Das Cannabis Cooling Gel mit 20%iger CBD-Lösung wirkt mit Menthol, Teufelskrallenextrakt, Aloe Vera, Pfefferminzöl und Rotalge. Kühlt sofort und löst Muskelverhärtungen. Wirkt auch prima bei Schwellungen, Prellungen und Verstauchungen. 100g Tube: 25,90 Euro, in der Apotheke.
Falsche Gewohnheiten abgewöhnen
Eine falsche Körperhaltung quittiert unser Körper oft mit Schmerzen und Verspannungen. Die gute Nachricht: Wir können ungesunde Bewegungsmuster auch wieder loswerden und werden dafür mit mehr Energie belohnt. Der Weg dorthin führt über unsere Wahrnehmung und über eine veränderte „Körperlandkarte“.
Eine falsche Körperhaltung quittiert unser Körper oft mit Schmerzen und Verspannungen.
Sabine Grosser, Körper-DirigentinTweet
Der australische Schauspieler Frederick Matthias Alexander kam um 1900 dem Geheimnis einer freien Haltung auf die Spur. Er entdeckte, dass die Stelle, wo der Schädel auf dem obersten Halswirbel sitzt, ganz entscheidend für die Bewegungsfreiheit ist. Wenn wir hier locker sind, dann ist auch der Rest der Wirbelsäule frei und beweglich. Oder andersherum: Ist diese Stelle verspannt, dann sind wir insgesamt blockiert. Probier es doch gleich mal aus: Spanne deine Nackenmuskulatur an und ziehe deine Schultern etwas hoch. Wie beweglich ist dein Rücken und der Rest deines Körpers? Und jetzt lockere deinen Nacken – spürst du, wie flexibel dein Körper wird?
Mehr Bewegungsfreiheit im Alltag – so geht's
- Check möglichst oft deine Körperhaltung: Wie sitzt du gerade? Am besten wenn du dich an den Schreibtisch (oder Küchentisch) setzt oder vor Beginn einer neuen Tätigkeit.
- Achte auf die Schlüsselstelle: Am Übergang vom Schädel zur Wirbelsäule solltest du die Muskulatur bewusst locker lassen, dann ist auch dein gesamter Körper beweglich.
- Kleine Erinnerungen helfen, an einen lockeren Nacken zu denken: Das kann ein Bildschirmschoner, ein Handy-Klingelton oder ein Post-it am Monitor sein.
- Und wenn du dich dann doch verspannt hast, kreise mit den Schultern langsam rückwärts – hochziehen zu den Ohren, nach hinten nehmen und fallen lassen. 3-4 Mal wiederholen. Und dann wieder zu Punkt 2 übergehen.
- Sitzball, ergonomische Stuhlkissen oder Balancekissen lassen uns automatisch unsere Sitzposition regelmäßig verändern.
- Gymnastikeinheiten für die Schultern und den Nacken verhindern, dass wir Kopfschmerzen bekommen. Zum Beispiel empfehlen wir dieses Video, das ihr prima zwischendurch mal mitmachen könnt.
Sabine Grosser, Diplom Betriebswirtin und Alexander-Technik Lehrerin, ist Expertin für bewusste Kommunikation und Körper-Dirigentin. Ihre ganzheitlichen Konzepte beruhen auf dem Studium der Gedanken im Verhältnis zu den Bewegungen. Unternehmen, Organisationen und Privatpersonen in Veränderungsprozessen nutzen ihre Kompetenz in den Schwerpunktthemen "Gesund und leistungsfähig im Job", "Freier Nacken – freier Kopf" und "Stressmanagement". Mehr Infos unter: www.ikos-grosser.de
