Meditation kann helfen, Ängste loszulassen und sorgenfreier durch das Leben zu gehen. So beruhigen wir uns bei Stress und Panik.
Ängste loslassen – so kann ein Achtsamkeits-Training helfen
Ein Leben in der Pandemie, Klimawandel, Inflationsangst – wir leben in unsicheren Zeiten. Täglich erreichen uns schlechte Nachrichten aus aller Welt. Entkommen können wir ihnen nur schwer. Es sind Nachrichten, die viele von uns beunruhigen und die eine zunehmende Unsicherheit in unser Leben bringen. Doch wie wirken sich Ängste auf unsere Gesundheit aus? Und was können wir tun, um trotzdem offen und vor allem positiv zu bleiben?
Ängste beeinflussen unser Leben negativ
Klar ist, dass Ängste und Unsicherheiten nicht spurlos an uns vorbeigehen. Auch Prof. Dr. Tobias Esch, Mind-Body-Mediziner an der Universität Witten-Herdecke, bestätigt: "Unterschwellige Angstgefühle können die Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen." Denn mit der Angst taucht auch der Stress auf. Beides stammt von unseren eingebauten Überlebensmechanismen, erläutert Esch: "Stress bedeutet primär eine Herausforderung, auf die ich reagieren muss, um mein Überleben zu sichern. Wir sprechen auch von der Kampf- oder Fluchtreaktion." Wertvolle Urinstinkte also, die im modernen Alltag jedoch ihre Nützlichkeit verloren haben. Für Körper und Geist sind die Folgen spürbar: Durch die Anspannung kann es zu Schlaf- und Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Unausgeglichenheit, erhöhtem Blutdruck und einem geschwächten Immunsystem kommen. Dauerhaft kann das ernsthaft krankmachen. Laut Esch, der als wissenschaftlicher Beirat der Meditations-App 7Mind tätig ist, entstehen diese Folgen, wenn der Stress "die natürliche Regulation von Anspannung und Entspannung gefährdet oder überfordert."
Doch auch wenn es sich bei unserer Angst um einen Urinstinkt handelt, sind wir ihr nicht hilflos ausgeliefert. Denn der Geist hat die wertvolle Fähigkeit, sich von negativen Gedanken abzulenken, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und dadurch innere Ruhe zu entwickeln.
Wir haben Einfluss auf unsere Angst
"Die Fähigkeit zur Regulation ist angeboren" so Esch. "Daraus folgt, dass wir grundsätzlich – das heißt theoretisch – alle die Möglichkeit haben, auf unsere inneren Spannungszustände Einfluss zu nehmen."
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Diese Fähigkeit heißt Achtsamkeit und man muss sie lediglich trainieren. Mithilfe von Achtsamkeitsübungen kann man lernen, die schädlichen Gedanken zu erkennen und festgefahrene Denkmuster langfristig zu reduzieren. Das Gehirn lernt ablenkende Gedanken und äußere Reize auszublenden und sich leichter auf das zu konzentrieren, was gerade wichtig ist. "Durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining lernen wir, unsere Reaktionen bewusster zu steuern und Ängste messbar zu reduzieren", erklärt Esch. Das Training helfe, den Status eines Beobachters einzunehmen, der sich selbst wie im Kino oder im Fernsehen betrachtet und sich nicht in Angst hineinziehen lässt. Eine erfolgreiche Methode, Achtsamkeit zu üben, ist dabei die Meditation.
Wollen wir also grundsätzlich lernen, mit unseren Ängsten besser umzugehen und auch in stressigen Situationen oder Panik ruhiger zu bleiben, kann uns Meditation dabei helfen.
Fünf Meditations-Tipps von Achtsamkeitsexperten:
1. Eine Verabredung mit sich selbst
Zeit für sich in Anspruch zu nehmen ist nicht leicht, vor allem wenn man für den Partner, die Familie, Freunde oder die Arbeit immer im Einsatz ist. Oft kümmert man sich erst um die anderen, bevor man selbst an der Reihe ist. Doch es ist wichtig, sich immer wieder bewusst Auszeiten zu schaffen, denn nur so hat man die Energie, sich überhaupt um andere zu kümmern. Deshalb ist es wichtig, ganz bewusst Auszeiten für sich zu schaffen. Tipp: Me-Time fest in den Kalender eintragen, nicht ausfallen lassen, sondern bewusst genießen.
2. Abschalten und ausblenden
Sich aus dem Alltag zu verabschieden, kann zu Beginn schwer fallen. Damit es uns leichter fällt, sollten wir versuchen, bewusst alle möglichen Störfaktoren schon im Voraus auszublenden. Kopfhörer rein, Schlafbrille auf – alles was hilft, um den Alltag auszublenden, ist erlaubt.
3. Experimentierfreudig sein
Jeder Mensch ist anders, das gilt auch für das Meditieren. Deshalb kann es gerade am Anfang hilfreich sein, verschiedene Dinge auszuprobieren. Zum Beispiel, zu unterschiedlichen Tageszeiten zu meditieren. So finden wir sicher schnell die für uns passende Zeit heraus. Das Gleiche gilt, wenn es um die Position geht. Am besten zu Beginn immer wieder ausprobieren, welche Position am bequemsten ist. Das kann sitzend, auf einem Stuhl oder einem Sitzball, aber auch liegend, auf einer Matte oder dem Sofa sein.
4. Kleine Schritte, große Wirkung
Vor allem für Meditations-Einsteiger ist es hilfreich, sich zunächst nicht zu viel vorzunehmen. Besser ist es, mit kurzen Meditationseinheiten zu beginnen und sich mit der Zeit langsam zu steigern. Schon sieben Minuten Meditation können eine große Wirkung auf unser Wohlbefinden haben, das Stresslevel senken und uns glücklicher machen. Die Meditationen von 7Mind sind deshalb nur sieben Minuten lang – ideal für alle, deren Alltag nicht viel Zeit lässt.
5. Gute Dinge brauchen Zeit
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die trainiert werden muss. Wer nie zuvor meditiert hat, kann diese Form der Ruhe und inneren Aufmerksamkeit am Anfang als gewöhnungsbedürftig empfinden. Wichtig ist, dranzubleiben und zu versuchen, eine eigene Routine zu entwickeln. Schon nach den ersten Meditationen ist eine Entspannung und innere Ruhe zu spüren. Je regelmäßiger wir meditieren, desto intensiver wird die Entspannung. Langfristig hilft eine eigene Meditations-Routine, auch in Situationen der Angst oder Panik ruhiger und gelassener zu reagieren.
