Ängste loslassen– wie Meditation dabei helfen kann

Ein unberechenbarer US-Präsident, Terroranschläge, Naturkatastrophen, Kriminalität – Wir leben in unsicheren Zeiten. Täglich erreichen uns schlechte Nachrichten aus aller Welt. Entkommen können wir ihnen nur schwer. Es sind Nachrichten, die viele von uns beunruhigen und die eine zunehmende Unsicherheit in unser Leben bringen. Doch wie wirken sich Ängste auf unsere Gesundheit aus? Und was können wir tun, um trotzdem offen und vor allem positiv zu bleiben?

Klar ist, dass Ängste und Unsicherheiten nicht spurlos an uns vorbeigehen. Auch Prof. Dr. Tobias Esch, Mind-Body-Mediziner an der Universität Witten-Herdecke, bestätigt: "Unterschwellige Angstgefühle können die Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen." Denn mit der Angst taucht auch der Stress auf. Beides stammt von unseren eingebauten Überlebensmechanismen, erläutert Esch: "Stress bedeutet primär eine Herausforderung, auf die ich reagieren muss, um mein Überleben zu sichern. Wir sprechen auch von der Kampf- oder Fluchtreaktion." Wertvolle Urinstinkte also, die im modernen Alltag jedoch ihre Nützlichkeit verloren haben. Für Körper und Geist sind die Folgen spürbar: Durch die Anspannung kann es zu Schlaf- und Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Unausgeglichenheit, erhöhtem Blutdruck und einem geschwächten Immunsystem kommen. Dauerhaft kann das ernsthaft krankmachen. Laut Esch, der als wissenschaftlicher Beirat der Meditations-App 7Mind tätig ist, entstehen diese Folgen, wenn der Stress "die natürliche Regulation von Anspannung und Entspannung gefährdet oder überfordert."

Doch auch wenn es sich bei unserer Angst um einen Urinstinkt handelt, sind wir ihr nicht hilflos ausgeliefert. Denn der Geist hat die wertvolle Fähigkeit, sich von negativen Gedanken abzulenken, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und dadurch innere Ruhe zu entwickeln. "Die Fähigkeit zur Regulation ist angeboren" so Esch. "Daraus folgt, dass wir grundsätzlich – das heißt theoretisch – alle die Möglichkeit haben, auf unsere inneren Spannungszustände Einfluss zu nehmen." Diese Fähigkeit heißt Achtsamkeit und man muss sie lediglich trainieren. Mithilfe von Achtsamkeitsübungen kann man lernen, die schädlichen Gedanken zu erkennen und festgefahrene Denkmuster langfristig zu reduzieren. Das Gehirn lernt ablenkende Gedanken und äußere Reize auszublenden und sich leichter auf das zu konzentrieren, was gerade wichtig ist. "Durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining lernen wir, unsere Reaktionen bewusster zu steuern und Ängste messbar zu reduzieren", erklärt Esch. Das Training helfe, den Status eines Beobachters einzunehmen, der sich selbst wie im Kino oder im Fernsehen betrachtet und sich nicht in Angst hineinziehen lässt. Eine erfolgreiche Methode, Achtsamkeit zu üben, ist dabei die Meditation.

Wollen wir also grundsätzlich lernen, mit unseren Ängsten besser umzugehen und auch in Situationen des Stresses oder der Panik ruhiger zu bleiben, kann uns Meditation dabei helfen. Damit auch Sie Meditation besser in Ihren Alltag integrieren können, haben Achtsamkeitsexperten diese fünf Meditations-Tipps zusammengestellt:

1. Treffen Sie eine Verabredung mit sich selbst

Zeit für sich in Anspruch zu nehmen ist nicht leicht, vor allem wenn man für den Partner, die Familie, Freunde oder die Arbeit immer im Einsatz ist. Oft kümmert man sich erst um die anderen, bevor man selbst an der Reihe ist. Doch es ist wichtig, sich immer wieder bewusst Auszeiten zu schaffen, denn nur so hat man die Energie, sich überhaupt um andere zu kümmern. Schaffen Sie sich deshalb ganz bewusst Auszeiten für sich. Tragen Sie diese in Ihren Kalender ein, schützen und genießen Sie Ihre Auszeiten.

2. Abschalten und ausblenden

Sich aus dem Alltag zu verabschieden, kann zu Beginn schwer fallen. Damit es Ihnen leichter fällt, versuchen Sie bewusst alle möglichen Störfaktoren schon im Voraus auszublenden. Kopfhörer rein, Schlafbrille auf – alles was hilft, um den Alltag auszublenden, ist erlaubt.

3. Seien Sie experimentierfreudig

Jeder Mensch ist anders, das gilt auch für das Meditieren. Deshalb kann es gerade am Anfang hilfreich sein, verschiedene Dinge auszuprobieren. Versuchen Sie zum Beispiel, zu unterschiedlichen Tageszeiten zu meditieren. So finden Sie sicher schnell die für Sie passende Zeit heraus. Das Gleiche gilt, wenn es um die Position geht. Probieren Sie am besten zu Beginn immer wieder aus, welche Position am bequemsten ist. Das kann sitzend, auf einem Stuhl oder einem Sitzball, aber auch liegend, auf einer Matte oder dem Sofa sein.

4. Kleine Schritte, große Wirkung

Vor allem für Meditations-Einsteiger ist es hilfreich, sich zunächst nicht zu viel vorzunehmen. Besser ist es, mit kurzen Meditationseinheiten zu beginnen und sich mit der Zeit langsam zu steigern. Schon sieben Minuten Meditation können eine große Wirkung auf Ihr Wohlbefinden haben, Ihr Stresslevel senken und Sie glücklicher machen. Die Meditationen von 7Mind sind deshalb nur sieben Minuten lang – ideal für alle, deren Alltag nicht viel Zeit lässt.

5. Gute Dinge brauchen Zeit

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die trainiert werden muss. Wer nie zuvor meditiert hat, kann diese Form der Ruhe und inneren Aufmerksamkeit am Anfang als gewöhnungsbedürftig empfinden. Wichtig ist, dass Sie dranbleiben und versuchen, eine eigene Routine zu entwickeln. Schon nach den ersten Meditationen werden Sie erste Entspannung und innere Ruhe spüren. Je regelmäßiger Sie meditieren, desto intensiver wird die Entspannung. Langfristig wird Ihnen eine eigene Meditations-Routine helfen, auch in Situationen der Angst oder Panik ruhiger und gelassener zu reagieren.