Krebsprävention: Diese Rezepte senken das Risiko

Krebsprävention die schmeckt

Rund 40 Prozent der Krebserkrankungen in Deutschland könnten durch eine gesunde Lebensweise vermieden werden. Knapp 8 Prozent allein durch eine vielseitige und ausgewogene Ernährung. Gerade im Lockdown-Alltag oder Arbeitsstress bleibt das häufig auf der Strecke.

Thomas Kammeier, gastronomischer Leiter des EUREF-Campus Berlin-Schöneberg weiß, wie eine vielseitige und gesunde Ernährung aussehen kann – auch ohne viel Zeit zum Kochen. Im Interview verrät er seine Geheimtipps:

EMOTION: Welche Ernährungsfehler passieren häufig
im Lockdown-Alltag?
Thomas Kammeier: Zwischen Homeschooling und Homeoffice konsumieren viele mutmaßlich mehr Fast Food. Dabei könnte man fast genau so schnell eine gesunde Gemüsepfanne kochen. Mein Tipp: einmal pro Woche einen Großeinkauf machen und einen Wochenplan mit Gerichten erstellen. 

Was empfehlen Sie noch?
Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel und wenig Fleisch. Und denken Sie über Alternativen zum Alkohol nach. Ich trinke etwa gerne alkoholfreien Apfelsekt.

Und wie peppt ein Spitzenkoch schnell Gerichte auf?
Meine Geheimwaffe zum Abschmecken sind selbst gemachte Gewürzsalze. Zitronensalz hat eine wunderbar florale Note. Dafür die Schale einer unbehandelten Zitrone fein abreiben, trocknen lassen und im Mixer mit Meersalz mischen. 

Für die Stiftung Deutsche Krebshilfe hat Thomas Kammeier fünf leckere und gesunde Rezepte kreiert. Drei davon stellen wir euch hier vor:

Falafel mit Hummus, Aubergine und Tomatensalat

Zutaten für 4 Personen

Falafel

• 200 g getrocknete Kichererbsen (alternativ 1 kg Kichererbsen aus der Dose)
• 1 Zwiebel
• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 EL gehackter Koriander
• 1 TL Salz
• ½ TL mildes Chilipulver
• 4 Knoblauchzehen
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Backpulver Mehl
• neutrales Pflanzenöl zum Frittieren

Hummus 

• 50 g getrocknete Kichererbsen (alternativ 250 g Kichererbsen aus der Dose)
• 200 g Tahin-Paste (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bund glatte Petersilie
• Kreuzkümmel
• Saft einer halben Zitrone
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver

Eingelegte Aubergine 

• 1 mittelgroße Aubergine
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL weißer Balsamicoessig
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe
• 2 EL gehackte Petersilie
• Salz
• zusätzliches Olivenöl zum Braten

Tomatensalat

• 400 g Tomaten
• 1 Frühlingszwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 4 EL dunkler Balsamicoessig
• 1 EL Linden-Honig
• 1 Knoblauchzehe
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

FALAFEL Die getrockneten Kichererbsen einen Tag lang einweichen und anschließend abgießen (alternativ Kichererbsen aus der Dose gut abspülen und abtropfen lassen). Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte der Zwiebelwürfel zusammen mit den abgetropften Kichererbsen durch den Fleischwolf geben (feine Scheibe) oder mit einem Stabmixer leicht mixen. Die Kichererbsen sollten fein zerkleinert, aber kein Püree sein. Anschließend Petersilie, Koriander, Salz, Chilipulver, Knoblauch und Kreuzkümmel zugeben und gut vermischen. Zum Schluss Backpulver und so viel Mehl zugeben, dass sich aus der Masse kleine Bällchen formen lassen (etwa 4 EL). Die Masse sollte nicht an den Händen festkleben. Die Falafel-Masse nun einige Stunden abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Anschließend etwa walnussgroße Bällchen daraus formen. Einen Topf oder Wok halb mit Pflanzenöl befüllen und auf 200 °C erhitzen. Zum Testen zunächst ein Bällchen in das heiße Öl geben. Wenn es auseinanderfällt, noch etwas Mehl unter die Masse mischen. Nun alle Falafel goldbraun frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

HUMMUS Getrocknete Kichererbsen einen Tag lang einweichen und anschließend in frischem Wasser etwa zwei Stunden lang kochen, dabei den Schaum immer wieder abschöpfen. Alle Zutaten (außer Petersilie und Paprikapulver) in ein hohes Gefäß geben und mit einem Mixer zu einem feinen, homogenen Mus pürieren. Sollte die Masse zu trocken sein, mit Tahin und Wasser etwas strecken. Nach Belieben mit grob gezupfter Petersilie, Paprikapulver und Olivenöl garnieren.

EINGELEGTE AUBERGINE Aubergine in ungefähr 3 mm dicke Scheiben schneiden, von beiden Seiten salzen und in einem Sieb ca. 45 Minuten ruhen lassen. Anschließend die Auberginenscheiben unter fließendem Wasser abwaschen und auf einem Küchentuch trocknen. Die Scheiben nun in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten und in eine Schale geben. Die restlichen Zutaten mit einem Schneebesen in einer Schüssel verrühren und die gebratenen Auberginen damit marinieren.

TOMATENSALAT Olivenöl, Balsamicoessig und Honig in einer Salatschüssel gut verrühren. Die Knoblauchzehe und die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zu der Marinade geben. Die Tomaten waschen, vierteln, vom Grün des Strunks befreien und zur Marinade geben, anschließend vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Cremiges Risotto mit Roter Bete, Wurzelgemüse und Shiitake-Pilzen

Zutaten für 4 Personen

Risotto 

• 1 Schalotte
• 1 kl. Knoblauchzehe
• 1,5 EL Olivenöl
• 200 g Rote Bete
• 200 ml Orangensaft
• 150 g Risottoreis (z. B. Aquerello oder Carnaroli)
• 550 ml Gemüsebrühe
• 30 g geriebener Parmesan
• 25 g kalte Butter
• Kümmel
• schwarzer Pfeffer
• Piment d’Espelette (oder Cayennepfeffer)
• Salz
• unbehandelte Zitrone

Shiitake-Pilze 

• 200 g Shiitake-Pilze (alternativ: andere Pilze, z. B. Champignons)
• 1 kl. Schalotte
• 1 kl. Knoblauchzehe
• 2 EL Rapsöl
• 20 g Butter
• schwarzer Pfeffer
• Salz
• etwas Zitrone

Wurzelgemüse

• 2 Karotten
• 2 kl. Pastinaken
• 2 Knoblauchzehen
• etwas Olivenöl
• Meersalz
• Zucker
• Thymian

Gremolata

• 100 g Petersilie
• 1 kl. Knoblauchzehe
• 1 unbehandelte Zitrone
• 5 EL Olivenöl
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• etwas Zitronensaft

Zubereitung

RISOTTO Schalotte Knoblauchzehe und Rote Bete schälen und fein würfeln. Schalotte und Knoblauch im Olivenöl leicht glasieren, dann nacheinander die Rote Bete und den Reis hinzugeben und mitglasieren. Mit Orangensaft ablöschen und etwas einkochen lassen. Anschließend nach und nach unter ständigem Rühren die Gemüsebrühe zum Reis dazugeben. Nach etwa 18 Minuten hat der Reis die richtige Konsistenz: Er sollte noch leicht flüssig sein, da das Risotto immer noch etwas nachzieht. Zum Schluss Parmesan und Butter unterrühren, mit den Gewürzen abschmecken und mit etwas Orangenabrieb verfeinern.

Tipp: Das Risotto lässt sich gut vorbereiten: Dazu nur ¾ der angegebenen Flüssigkeitsmenge nehmen und den Garprozess unterbrechen, indem man das Risotto auf einem Blech schnell abkühlt. Zur Fertigstellung das Risotto dann zu gegebener Zeit mit der restlichen Flüssigkeit weiterkochen.

SHIITAKE-PILZE Die Pilze mit Küchenpapier trockenreiben und halbieren. Knoblauch und Schalotte schälen und fein würfeln. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Pilze darin 2 bis 3 Minuten anbraten und aus der Pfanne nehmen. Nun Butter in der Pfanne erhitzen, Knoblauchzehe und Schalotte dazugeben und bei kleiner Hitze glasig dünsten. Die angebratenen Pilze wieder in die Pfanne geben, erhitzen und mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken.

WURZELGEMÜSE Karotten und Pastinaken schälen und der Länge nach halbieren, dann in einer Schüssel mit dem Olivenöl marinieren und würzen. Die Rüben auf einem Backblech verteilen und zusammen mit einer zerdrückten Knoblauchzehe und etwas Thymian vermischen. Für etwa 15 bis 20 Minuten bei 190 °C (Umluft) im Backofen garen. Die Rüben sollen leicht karamellisiert und bissfest sein. Anschließend mit den gebratenen Shiitake-Pilzen auf dem Risotto anrichten.

GREMOLATA Die gezupfte, gewaschene Petersilie fein schneiden und in einen Mixbecher geben. Den Abrieb der Zitrone und den fein geschnittenen Knoblauch dazugeben und mit dem Olivenöl pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die fertige Gremolata über Gemüse und Risotto träufeln.

Süßkartoffel mit gebratener Maishähnchenbrust und indischem Blumenkohl

Zutaten für 4 Personen

Süßkartoffel

• 400 g Süßkartoffeln
• 4 EL Olivenöl
• 1 unbehandelte Zitrone
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• Piment d’Espelette (oder Cayennepfeffer)

Maishähnchenbrust

• 4 Maishähnchenbrüste (oder Hähnchenbrüste) mit Haut
• 3 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Thymian
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Indischer Blumenkohl

• 20 g Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Peperoni
• 1 Schalotte
• 1 EL Tomatenmark
• ½ TL gemahlener Koriander
• ½ TL Cayennepfeffer
• 1 Blumenkohlkopf
• 400 ml Kokosmilch
• ½ TL Garam Masala
• 100 g Cashewkerne
• Salz
• etwas Öl
• unbehandelte Zitrone
• Koriandergrün

Zubereitung

SÜSSKARTOFFEL Süßkartoffeln waschen, schälen und in etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Süßkartoffel-Scheiben in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, schwarzem Pfeffer, Piment d’Espelette und dem Abrieb der Zitrone marinieren. Nun die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.

MAISHÄHNCHENBRUST Die Hähnchenbrüste kalt abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Nun die Hähnchenbrust auf der Hautseite bei mittlerer Hitze anbraten. Das Fleisch nach etwa 8 Minuten wenden, Knoblauch und Thymian dazugeben. Die Pfanne in den auf 160 °C vorgeheizten Backofen (Umluft) stellen und das Fleisch darin 10 Minuten fertig garen.

INDISCHER BLUMENKOHL Ingwer, Knoblauch und entkernte Peperoni klein schneiden und mit einer Prise Salz im Mörser zerstoßen. Schalotte schälen, fein würfeln und mit etwas Öl in der Pfanne leicht anziehen. Die Ingwerpaste hinzugeben und etwas anrösten. Die Pfanne vom Herd nehmen und Tomatenmark, Koriander und Cayennepfeffer unterrühren. Den Blumenkohl in Röschen schneiden und in einem Topf in der Gewürzmischung wenden. Mit der Kokosmilch auffüllen, mit etwas Salz abschmecken und den Blumenkohl darin garen. Die Cashewkerne im Backofen bei 180 °C (Umluft) etwa 10 Minuten goldbraun rösten, leicht salzen und grob hacken. Den Koriander fein schneiden. Wenn der Blumenkohl gar ist, das Garam Masala einrühren, abschmecken und auf dem Teller anrichten. Mit Koriander, Cashewkernen und etwas Zitronenabrieb bestreuen.

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