Du traust dir wenig zu? Mach Schluss mit der Selbstsabotage, um wieder bereit für neue Chancen und Möglichkeiten zu sein.
Selbstzweifel können in allen Lebensbereichen und in unterschiedlichen Situationen auftreten: Im Job, beim Lieblingshobby oder auch in Beziehungen. Du stellst in Frage, ob du der Herausforderung gewachsen bist, ob du etwas wirklich kannst oder verstanden hast. Dann hast du vielleicht Angst, dich zu blamieren oder Fehler zu machen. Selbstzweifel entstehen häufig bei anhaltendem Stress. Etwa wenn du dich so fühlst, als würdest du dauerhaft unter Strom stehen, aber auch wenn sich Veränderungen, du an einem Wendepunkt in deinem Leben angekommen bist und eine wichtige Entscheidung treffen musst.
Eine neue LinkedIn-Studie zeigt, dass das Selbstvertrauen am Arbeitsplatz aufgrund der Pandemie gesunken ist und die Selbstzweifel steigen. Gründe hierfür sind für die 2.003 Berufstätigen in Deutschland, die befragt wurden etwa, dass es mehr zu tun gibt, das Feedback aber häufig fehlt. Fast die Hälfte der Befragten glaubt, nicht gut genug für ihren aktuellen Job zu sein. Vor allem Berufseinsteiger:innen und Frauen, zweifeln an ihren Fähigkeiten.
Sich die Frage zu stellen „Kann ich das?“ bedeutet, die eigenen Handlungen zu reflektieren. Aber nur weil du etwas noch nicht perfekt beherrscht, bedeutet das noch lange nicht, dass du es dir nicht zutrauen solltest.
Gesunde Selbstzweifel können dir helfen, ein realistisches Selbstbild zu entwickeln und Herausforderungen so zu wählen, dass sie machbar sind. Menschen, die sehr selbstreflektiert sind, arbeiten meist auch gewissenhafter, sind anpassungs- und kompromissbereiter. Das kommt im Team oft gut an. Und natürlich ist es ganz normal, wenn du keine Fehler machen willst und darauf achtest, dich bei einem wichtigen Firmen-Event angemessen zu verhalten oder dich ausreichend auf deine Präsentation vorzubereiten. Niemand eckt schließlich gerne an.
Ob deine Selbstzweifel das Ruder in deinem Leben übernommen haben, erkennst du zum Beispiel daran, dass es dir schwer fällt, deine Stärken aufzuzählen und du den Eindruck hast, vor lauter Unsicherheiten wie gelähmt zu sein und deswegen nicht weiter voranzukommen. Traust du dir nur Dinge zu, wenn andere dich dazu ermutigen? Definierst du deinen Selbstwert über das Feedback von anderen? Laut einer Studie des Instituts GfK Marktforschung denken Frauen häufiger darüber nach, was andere von ihnen denken und fühlen sich nach einer Kritik niedergeschlagener als Männer. Aber ist das auch berechtigt?
Selbstzweifel können so weit gehen, dass es in der Psychologie jetzt eine Bezeichnung für die unberechtigte Angst gibt, jederzeit als Hochstapler entlarvt zu werden: Das „Imposter-Syndrom“. Frauen leiden häufiger an diesem Gefühl. Betroffene zweifeln so sehr an ihren Fähigkeiten, dass sie denken, jederzeit könnte jemand bemerken, wie unqualifiziert sie sind. Und dann würden sie sofort gekündigt oder verlassen.
Selbstzweifel können auch in Zusammenhang mit Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen stehen. Leider fühlen sich viele Menschen, die starke Selbstzweifel haben, durch die Auswirkungen der psychischen Erkrankung, darin bestätigt, wirklich nichts zu können und sehen in ihrer Erschöpfung den Beweis, dass die Selbstzweifel berechtigt sind.
Ist der Leidensdruck durch die Selbstzweifel sehr groß, solltest du dir Hilfe bei Therapeut:innen suchen. Coaches können dich ebenfalls darin unterstützen, dich wieder mehr auf deine Stärken zu konzentrieren und die Selbstzweifel zurückzulassen.
Haben sich in letzter Zeit Selbstzweifel bei dir eingeschlichen, geht es in erster Linie darum, herauszufinden, wie sie entstanden sind und warum du ihnen glaubst. Für einen kleinen Realitätscheck kannst du auch ein Freundin oder Kollegin, die dich gut kennt und der du vertraust, um ein ehrliches Feedback in dem Bereich bitten, wo du zu hart mir dir ins Gericht gehst. Dann kannst du besser beurteilen, ob die Zweifel wirklich berechtigt sind.
Oft ist uns überhaupt nicht bewusst, dass unsere Zweifel von sogenannten inneren Antreibern genährt werden. Diese Antreiber haben ihren Ursprung in unserer Kindheit: Durch wiederholte Erfahrungen bilden wir die innere Überzeugung „Ich bin in Ordnung und liebenswert, wenn ich perfekt / stark / gefällig / schnell bin bzw. wenn ich mich anstrenge.“ Wer etwa den Antreiber „Streng dich an“ verinnerlicht hat, mag das Gefühl haben, gar nicht so richtig etwas geleistet zu haben, wenn eine Arbeit nicht anstrengend war, sondern leicht fiel. So eine Frau könnte sich dann zweiflerisch fragen: „Habe ich wirklich alles gegeben, wäre nicht noch mehr drin gewesen?“
Ein anderer Antreiber, der Selbstzweifel schürt, heißt: „Sei perfekt!“. Nur, wenn ich alles richtig gemacht habe, bin ich in Ordnung. Da Perfektion aber unerreichbar ist, halte ich mich mit diesem Antreiber selbst klein. Besonders für „insecure overachiever”, also Menschen, die aufgrund von Selbstzweifeln immer in Vorleistung gehen, die bloß keine Fehler machen wollen, lohnt es sich, den „Sei perfekt“-Antreiber in die Schranken zu weisen. Wie das geht? Indem man erst einmal wahrnimmt, wann er anspringt und sich für diese Situationen dann mit einem „inneren Erlauber“ wappnet, etwa dem Satz „80 Prozent ist gut genug.“ Innere Antreiber sind Erfolgsstrategien der Vergangenheit, die sich in uns festgesetzt haben. Wenn wir das erkennen, können wir selbst bestimmen, wann wir sie in Zukunft für uns nutzen wollen – und wann sie unserem Selbstwert schaden und wir sie deshalb mit selbst definierten Erlaubern entmachten.
Drei Bewerbungs-Absagen nacheinander, niemand interessiert sich für das neue Produkt: Solche Erfahrungen lassen niemanden kalt und verunsichern. Statt sich dann in Selbstzweifeln zu wälzen und immer neue Aspekte zu entdecken, warum man den neuen Job nicht bekommen hat oder das Produkt einfach nicht gut einzigartig genug ist, empfehle ich, sich zu fragen: „Wofür ist es gut, dass ich das jetzt gerade erlebe?“ Das katapultiert heraus aus dem Problem-, hinein ins Lösungsdenken. Ich bin nicht gescheitert, nur noch nicht erfolgreich. In längeren Phasen, in denen wir mit uns nicht zufrieden sind, hilft es außerdem, sich alte Erfolge noch einmal aufzulisten, nach dem Motto: Schau an, das habe ich alles schon geschafft! Und jeden Tag drei bis fünf Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist – vielleicht auch ganz einfach dafür, dass man nicht aufgibt
Unsere Leistungskultur ist so beschaffen, dass wir im Geiste meist sofort die nächste Aufgabe angehen, wenn wir eine erledigt haben. Häkchen gemacht auf der to-do-Liste? Prima, weiter geht’s! Das ist weder für die einzelne Person noch für ein Team gut. Zusammen nach einem großen Projekt auf den Abschluss anzustoßen, das liegt noch im Bereich der Konvention. Sich selbst Anerkennung zu geben und auf die Schulter zu klopfen, das fällt uns deutlich schwerer. Als Motivationscoach weiß ich, dass man Ziele aber viel eher erreicht, wenn man die einzelnen Schritte dorthin feiert und sich sogar schon vorher überlegt, wie man sich für eine Anstrengung belohnen möchte. Das kann alles sein: vom großen Eis bis zum kleinen Wochenendtrip. Hauptsache, man denkt daran, sich dabei zu sagen: „Das hast du dir echt verdient. Du kannst verdammt stolz auf dich sein.“
