Wenn der Homeoffice-Dauerstress krank macht: Corona-Burnouts häufen sich in diesen Tagen. So können wir uns davor schützen.
Die Pandemie ist eine einzige Belastungsprobe: Seit Monaten hocken viele von uns im Homeoffice, ohne wirkliche soziale Kontakte, ohne Aussicht auf Besserung. Wir stecken im Spagat zwischen Zoom-Calls, Homeschooling und Betreuung und wann wir das letzte Mal die Haare gewaschen haben, wissen wir schon gar nicht mehr. Doch nicht nur Homeoffice-Arbeitende erfahren diese Belastungen, auch Menschen in systemrelevanten Berufen stehen vor enormen Arbeitspensen. Keine Frage: Viele Menschen stoßen derzeit an ihre Grenzen, die allgemeine Pandemie-Müdigkeit schlägt auch auf die Psyche.
Corona-Burnout durch Homeoffice-Stress?
Eine Studie der Technischen Universität (TU) Chemnitz und der Techniker Krankenkasse (TK) gibt an, dass für rund 60 Prozent der Befragten, die im Homeoffice arbeiten, die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen. Mehr als jede vierte Person nimmt das als Belastung wahr. Auffällig ist auch, das vor allem Frauen unter der Doppelbelastung von Homeoffice und Kinderbetreuung leiden. Sind das alles die normalen Nebenwirkungen der Pandemie, mit denen wir halt leben müssen, oder schlittern wir da geradewegs in ein Corona-Burnout?
Hol dir Hilfe!
- Telefonseelsorge: 08001110111 oder 08001110222
- Telefonberatung der BZgA: 08002322783
- Nummer gegen Kummer für Eltern: 08001110550
- Kontaktiere deinen Hausarzt oder suche dir psychotherapeutische Unterstützung
Laut Weltgesundheitsorganisation WHO definiert sich ein Burnout durch drei Faktoren: "ein Gefühl von Erschöpfung", "eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung zum eigenen Job" sowie "ein verringertes berufliches Leistungsvermögen". Also all das, worüber Menschen im Homeoffice derzeit immer wieder klagen. Wie können wir also noch die Notbremse ziehen, und uns in dieser Zeit vor einem Burnout schützen?
1. Feste Arbeitszeiten im Home-Office
Wer im Homeoffice arbeitet, der könnte bemerken, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Privatem fließend sind. Es ist verlockend, nach Feierabend einfach weiterzuarbeiten, wenn noch nicht alle To-Dos abgehakt sind. Im schlimmsten Fall halten wir uns nach der Arbeit weiterhin im Büro aka Küche, Wohnzimmer oder Schlafzimmer auf und können gar nicht richtig abschalten. "Um dem entgegenzuwirken und eine klarere Trennung zu schaffen, könnte Fake-Pendeln eine Lösung sein", schreibt der Redakteur Jakob Schulz auf Linkedin. So kann beispielsweise ein morgendlicher und abendlicher Spaziergang um den Block hilfreich sein, eine Trennung zwischen Arbeit und Privatleben zu schaffen. Andere entscheiden sich für eine Yoga-Stunde oder setzen sich tatsächlich ins Auto oder aufs Fahrrad.
2. Sei nett zu dir selbst
Die Pandemie ist eine außergewöhnliche Zeit, die uns vieles abverlangt. Gerade jetzt sollten wir besonders umsichtig mit uns sein und auf unsere Bedürfnisse hören. Auch wenn uns unser Gehirn vielleicht konstant ein schlechtes Gewissen macht, wenn wir schon wieder keinen Sport gemacht haben, den vierten Tag in Folge Nudeln essen oder ja schon längst den riesigen Klamottenhaufen ausgemistet haben wollten. Das alles ist okay, gerade jetzt dürfen wir auch mal einen Gang zurückschalten und einfach mal nichts machen. Weniger ist in diesen Zeiten mehr: Die Kunst besteht darin, sich nicht dem Produktivitätsdruck hinzugeben und neben all dem Homeoffice-Stress bewusst Zeit für Schönes einzuräumen. Schaltet regelmäßig nach dem Feierabend euer Smartphone aus, tut euch etwas Gutes und fragt euch ehrlich: Was brauche ich gerade, damit ich mich besser fühle?
3. Hilf anderen
In dieser Zeit strugglen wir alle, einige Menschen leiden aber ganz besonders unter der Pandemie. Wir sollten uns daher fragen, wie wir anderen gerade helfen können. Obdachlose beispielsweise müssen in diesen Zeiten bei bitterer Kälte auf der Straße überleben. Macht euch schlau, wie ihr diesen Menschen in eurer Stadt Hilfe anbieten könnt. Ein Gespräch kann gut tun, die simple Frage, ob man helfen kann. Obdachlosenorganisationen empfehlen auch, einen kleinen Hygienebeutel mit Desinfektionsmittel, Mund-Nasen-Schutz, Zahnbürste/-Pasta, Taschentücher (am besten Reisegrößen) zu verschenken. Aber auch die Caritas oder der Kältebus sind wichtige Adressen. Natürlich könnt ihr auch an Organisationen spenden, die ihr unterstützen wollt (z.B. über betterplace.org) oder euren älteren Nachbarn unter die Arme greifen – Möglichkeiten gibt es genug. Positiver Nebeneffekt: anderen zu helfen macht glücklich!
4. Erreichbarkeit minimieren
Schon morgens direkt nach dem Aufwachen ploppen die ersten Slack-Nachrichten auf unserem Handy auf und abends vor dem Schlafengehen checken wir auch noch mal kurz unser Email-Postfach. Die ständige Erreichbarkeit im Homeoffice kann enorm stressen. Dabei müssen wir gar nicht permanent erreichbar sein, erklärt Rechtsanwalt Ulrich Gewert. "Im Home-Office arbeiten, heißt nicht, dass Mitarbeiter in ihrer Freizeit erreichbar sein müssen. Sie müssen nur die Arbeitszeit (Stunden) arbeiten, wie im Betrieb auch". Es könnte zum Beispiel helfen, Diensthandy oder Laptop nach der Arbeit komplett auszuschalten und aus der Sichtweite zu bringen.
5. Die nächste Reise planen
Seit mehreren Monaten sehen wir kaum etwas anderes als unsere eigenen vier Wände. Reisen ist momentan zwar so gut wie nicht möglich, dennoch schadet es ja nicht, dem tristen Lockdown-Alltag im Februar zumindest gedanklich zu entfliehen und schon einmal Pläne zu schmieden, welches das nächste Reiseziel nach der Pandemie sein könnte. Stöbert auf Airbnb nach tollen Unterkünften, schaut euch Reisereportagen an und recherchiert doch einfach schon einmal nach Reiseangeboten. Oder ihr holt alte Urlaubsfotos hervor und schwelgt in schönen Erinnerungen.
6. Soziale Kontakte pflegen
Social Distancing kann in diesen Zeiten eine zusätzliche Belastung sein und für Einsamkeitsgefühle sorgen. Im Jahr 2016 fand die General Social Survey heraus, dass Einsamkeit die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts sogar erhöht. Doch ihr seid nicht allein: Schafft euch einen Ausgleich zur Arbeit und haltet soziale Kontakte aufrecht, um euch mit Freund:innen und Familie darüber auszutauschen, wie es euch gerade geht. Verabredet euch zum Beispiel regelmäßig zu einem Spaziergang auf Abstand oder unternehmt etwas, das euch Spaß macht und euch auf andere Gedanken bringt. Ein gemeinsamer Kochabend über Zoom wäre zum Beispiel eine Möglichkeit.
7. Bewegung und Sport
Es ist kein Geheimnis, dass Sport gut für uns ist. Gerade im Homeoffice verbringen wir viel Zeit sitzend und bewegen uns an schlechten Tagen höchstens von der Küche bis ins Wohnzimmer. Der Bewegungsmangel schlägt aufs das Gemüt. Es ist daher ratsam, etwas Bewegung in den Lockdown-Alltag zu integrieren, um Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Die Mittagspause eignet sich doch eigentlich ideal für ein kleines Workout oder einen moderaten Spaziergang um den Block.
9. Gestalte dein Umfeld neu
Seit Monaten starren wir auf dieselbe Wand und bewegen uns tagtäglich in demselben Umfeld. Wir könnten diese Monotonie unterbrechen, in dem wir das eigene Zuhause ein bisschen umgestalten und uns eine kleine Wohlfühl-Oase schaffen. Ihr könnt zum Beispiel eine Wand bunt streichen und damit dem grauen Februar-Wetter trotzen. Oder ihr stellt ein paar Möbel um, bestellt euch Pflanzen und hängt ein paar Bilder auf. Ein neues Umfeld kann dabei helfen, aus der Routine auszubrechen und auf andere Gedanken zu kommen.
10. Eine Runde Lachyoga
Wann habt ihr das letzte Mal so richtig gelacht? Falls ihr euch schon gar nicht mehr daran erinnern könnt, dann versucht euch mal an Lachyoga. Entweder ihr bucht einen Online-Kurs oder ihr lasst euch durch Youtube-Videos inspirieren. Lachyoga hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und Geist und kann dabei helfen, den Home-Office-Stress, Ängste und Sorgen abzuschütteln. "Egal wie es mir gerade geht, ich kann das Lachyoga als eine Art Training sehen, um meine Stimmung wieder proaktiv ins Gute zu beeinflussen", erklärt Lachyoga-Lehrerein Angela Mecking.
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