Aufmerksamkeitsspanne verlängern: Diese Tipps sorgen für mehr Konzentration!

1. Ablenkungen beiseite schaffen 

Wahrscheinlich ist es dir längst bewusst: Ablenkungen und Multitasking sind Gift für unsere Aufmerksamkeit. Versuchen wir uns auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren, dann verlieren wir den Fokus und sind anfälliger für Fehler. Und trotzdem neigen wir dazu, möglichst viele Dinge gleichzeitig erledigen wollen – aus Angst, etwas zu vergessen oder aus dem einfachen Glauben heraus, To-dos dann schneller abhaken zu können. Am Ende jonglieren wir zwischen Instagram, E-Mails und diversen offenen Tabs im Browser hin- und her und zerstreuen damit unsere Aufmerksamkeit auf so viele Kleinigkeiten, dass wir gar nicht richtig vorankommen und unser Gehirn nur müde wird. Wie schafft man es also endlich, den Fokus für längere Zeit am Stück nur auf eine Aufgabe zu richten? Diese Tipps können helfen: 

• Benachrichtigungen snoozen: Stelle alle Benachrichtigungen deiner Instant-Messaging-Dienste auf Snooze, sodass du nicht von spontanen Nachrichten, die auf dem Bildschirm aufploppen, abgelenkt wirst. Bei vielen Work-Tools lässt sich auch ein Status einstellen, damit kannst du deine Kolleg:innen darüber in Kenntnis setzen, dass du gerade mitten in einer Aufgabe steckst und sie nicht mit einer sofortigen Antwort rechnen können. 
• Blocksite aktivieren: Es ist verlockend, zwischendurch die neuesten Instagram-Storys zu schauen oder durch Twitter zu scrollen. Damit dir das nicht länger passiert, kannst du Brower-Add-ons wie "Blocksite" aktivieren, um bestimmte Seiten auf deinem Gerät für eine bestimmte Zeit zu blocken. 
• Handy ausschalten: Klingt banal, kann aber einen echten Unterschied machen. Alternativ verbannst du das Handy aus deiner Sicht- und Reichweite, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, Whatsapp und Co. zu checken. 

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2. Lege ausreichend Power-Pausen ein 

Wer ausreichend erholt ist, arbeitet genauer, effektiver und aufmerksamer. Umso wichtiger ist es daher, die Pausen während der Arbeitszeit nicht zu kurz kommen zu lassen. Da unser Körper nach spätestens 70 bis 80 Minuten für etwa 20 Minuten auf Erholung umstellt und die Aufmerksamkeit dann sinkt, rät die Techniker Krankenkasse dazu, spätestens zu diesem Zeitpunkt eine Pause einzulegen. Studien zufolge soll eine knappe Pause nach rund einer Stunde Arbeit ideal sein, damit sich die Leistung anschließend verbessert. Wer sich also regelmäßig während der Arbeit entspannt, verarbeitet und behält Informationen besser. Allerdings will richtig Pause machen gut gelernt sein – nicht jeder und jedem fällt es leicht, auf Knopfdruck abzuschalten und zu entspannen. Daher hier ein paar Ideen, wie zwischendurch gute Erholung gelingen kann:

• Progressive Muskelentspannung: Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Technik, mit der Entspannung durch bewusste Anspannung bestimmter Muskelbereiche herbeigeführt werden soll. Dabei gehst du am besten wie folgt vor: 1.) Richte deine Aufmerksamkeit auf eine ganz bestimmte Muskelgruppe, 2.) Spanne diese Muskeln ganz bewusst stark an, 3.) Halte die Spannung für 7 bis 10 Sekunden, 4.) Löse die Anspannung, 5.) Spüre nach und nimm das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr. Gehe dabei Muskelgruppe für Muskelgruppe durch: Starte bei deinem Gesicht und wandere dann über beide Arme, Hände, Schultern, Nacken, Bauch, Gesäß nach unten zu deinen Beinen und Füßen. 
• Power-Nap: Ein kurzes Erholungsschläfchen wirkt sich positiv auf unsere Leistung aus, das konnte die NASA in einer Studie belegen: Eine halbe Stunde Powernapping steigert unsere Reaktionsschnelligkeit um 16 Prozent und verringert Aufmerksamkeitsausfälle um 34 Prozent.
• Achtsamer Spaziergang: Bewegung und die frische Luft pumpen Sauerstoff in unser Gehirn, die Durchblutung wird angekurbelt, dadurch verbessert sich die Leistung des Gehirns. Gleichzeitig ist der Spaziergang eine willkommene Pause von der ständigen Informationsflut, die uns im Alltag trifft, der Kopf wird frei und wir können uns anschließend erfrischt unseren Aufgaben widmen.
• Gib dir eine Nacken-Selbstmassage: Eine kurze Massage kann ebenfalls wohltuend sein, Verspannungen lösen und den Körper in den Entspannungsmodus fahren. Wenn du noch eine Anleitung dafür brauchst, lass dich gerne von unseren Massagemethoden für Zuhause inspirieren. 

3. Kaugummi kauen

Auch Kaugummi kauen kann konzentrationsfördernd wirken. Eine englische Studie konnte diesen Effekt nachweisen: Wer Kaugummi kaut, bleibt über einen längeren Zeitraum aufmerksam, kann Informationen besser aufnehmen und verwerten. Da allerdings nur 40 Personen an der Studie teilnahmen, muss das Ergebnis nicht unbedingt aussagekräftig sein. Aber einen Selbstversuch ist es sicherlich wert!

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4. Führe verschiedene Konzentrationsübungen durch

Es gibt auch einfache Übungen, mit denen du deiner Konzentration ein wenig auf die Sprünge helfen kannst. Der Erfolg dieser Übungen stellt sich eher langfristig als kurzfristig ein. Die schöne Sache daran ist aber, dass sich Konzentrationsfähigkeit trainieren lässt, sodass es dir nach einiger Zeit gelingen kann, für längere Phasen aufmerksam zu bleiben. Hier ein paar Ideen, wie du dein Gehirn regelmäßig herausfordern kannst:

• Halte ein Buch verkehrt herum und versuche, eine Seite zu lesen.
• Buchstabiere Wörter in deinem Kopf rückwärts oder gehe das Alphabet von hinten nach vorne durch.
• Präge dir ein Bild eine Minute lang ein. Drehe es dann um und versuche, alle Dinge, die auf dem Bild zu sehen sind, aufzuzählen.

5. Höre klassische Musik 

Musik ist ebenfalls eine Methode, mit der wir unsere Konzentration fördern können. Allerdings ist hier der entscheidend, welche Musik wir hören. Forscher:innen der Fu Jen Catholic University in Xinzhuang City in Taiwan konnten herausfinden, dass Lieder, die gar nicht unbedingt unseren persönlichen Musikgeschmack treffen, den besten Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit haben. Auch ein wichtiger Faktor ist laut Studie des Cambridge Sound Managements, dass die Musik rein instrumental sein sollte – denn es sind vor allem Songtexte und Wörter, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen und uns ablenken. Was darüber hinaus förderlich sein kann: Musik, die von Geräuschen aus der Natur inspiriert ist: Regengeräusche, Wellenrauschen oder plätschernde Bachgeräusche regen unsere Konzentrationsfähigkeit beim Arbeiten an. Auch klassische Musik kann uns dabei helfen, fokussierter an einer Aufgabe zu arbeiten.

6. Nutze die Pomodoro-Technik

25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause: Die Pomodoro-Technik kann unsere Konzentration ebenfalls verbessern – denn sie lehrt uns, strikter zwischen Pausen und Arbeit zu trennen, endlich mit dem Multitasken aufzuhören und ganz ohne äußere Ablenkungen zu arbeiten. Eine zeitliche Deadline motiviert dazu, das Wichtigste zuerst zu erledigen und sich nicht an Nebensächlichkeiten aufzuhalten. 

1. Aufgabe auswählen: Was schiebst du schon lange vor dir her und was muss endlich erledigt werden? 
2. Timer stellen: auf genau 25 Minuten, zum Beispiel mit einer Küchenuhr oder dem Handywecker
3. Fokussiert arbeiten: ohne Ablenkungen, bis der Wecker klingelt 
4. Haken machen: setze hinter die erste konzentrierte Phase ein Häkchen
5. Pause einlegen: um in 5 Minuten auf andere Gedanken zu kommen (z.B. Kaffee holen, an die frische Luft gehen)
6. Weiterarbeiten: den nächsten Timer stellen und konzentriert weiterarbeiten

7. Trinke schwarzen Tee

Wer seine Konzentration über einen längeren Zeitraum steigern will, könnte auch seine tägliche Tasse Kaffee gegen schwarzen Tee austauschen. Denn anders als beim Kaffee entfaltet sich das Koffein aus dem Tee langsamer im Köper – der Tee vom Morgen kann also auch noch nach dem Mittag Wirkung zeigen. Dieser Effekt wird von vielen Menschen geschätzt, weil sich die Aufmerksamkeit so über einen längeren Zeitraum steigern lässt. Laut Stiftung Warentest konnte die konzentrationsfördernde Wirkung des schwarzen Tees selbst von der Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit offiziell bestätigt werden. Die ideale Wirkung lässt sich übrigens innerhalb von 90 Minuten mit 75 Milligramm Koffein erreichen – das entspricht drei Tassen à 125 ml.

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