Supergrains: gesunde Rezepte für jeden Tag

"Supergrains" sind gerade total angesagt. Doch genau genommen sind es einfach nur Körner- und Getreidesorten, mit denen bereits unsere Großmutter gekocht hat. Es ist also kein Geheimnis mehr, dass Amarant, Chia und Co. nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr gesund sind.

Wenn Sie nun Alternativen zu Reis und Weizen suchen, finden Sie sie garantiert in den 45 Rezepten von "Super GRAINS – Quinoa, Chia und Co.".

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Bild: EMF / Sabrina Sue Daniels

"Super GRAINS – Quinoa, Chia und Co." von Dagmar Reichel, EMF Verlag, 14,99 Euro

Um Ihnen "Super GRAINS" noch ein wenig schmackhafter zu machen, finden Sie hier vier Rezepte aus dem Buch:

Rührei-Muffins – blitzschnelles Frühstück

Für 6 Muffins | Zubereitung: 10 Minuten + 12 Minuten Backzeit

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Bild: EMF/Sabrina Sue Daniels

Zutaten:

• 3 EL körniger Frischkäse
• 50 g TK-Spinat
• 3 Eier (Größe M)
• 2 EL Kichererbsenmehl
• 6 runde Scheiben Pumpernickel
• ca. 9 Cocktailtomaten
• 6 Minimozzarellabällchen
• Salz und Pfeffer, frisch gemahlen

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und die Mulden einer Muffinform einfetten. Den Spinat auftauen lassen. Die Eier verquirlen und mit dem Frischkäse verrühren. Kichererbsenmehl einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann den aufgetauten Spinat unterheben.

2. Die Pumpernickelscheiben auf die Mulden verteilen. Die Cocktailtomaten waschen, jeweils vierteln und ebenfalls auf die Mulden verteilen. Die Eiermasse über die Tomaten geben, auf jede Mulde ein Mozzarellabällchen legen und die Masse im vorgeheizten Backofen 10-12 Minuten stocken lassen, bis die Oberfläche schön gebräunt und der Käse geschmolzen ist.

Maissuppe – Soulfood mit Knusper-Pfiff

Für 2 Personen | Zubereitung: 20 Minuten

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Bild: EMF / Sabrina Sue Daniels

Zutaten:

• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 50 g Knollensellerie
• 1 EL Butter
• 300 g Mais (TK, frisch oder aus der Dose)
• 2 EL Mandelmus
• 500 ml Hühnerbrühe
• 3 Stängel Petersilie
• 1 Handvoll Tortilla-Chips
• 1 EL Limettensaft
• ¼ TL Cayennepfeffer
• Salz Pfeffer, frisch gemahlen

1. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Den Knollensellerie ebenfalls schälen und fein würfeln. Die Butter in einem Topf erhitzen und Schalotte, Knoblauch und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Den Mais abgießen, abtropfen lassen, zugeben und kurz mitrösten. Mandelmus und Brühe dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.

2. Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Die Chips in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz darüberrollen, um sie zu zerbröseln. Petersilie und Brösel mischen. Limettensaft und Cayennepfeffer zur Suppe geben, mit dem Pürierstab fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Petersilienbröseln bestreuen und sofort servieren.

Herzhafter Crumble mit Fenchel, Gurke und Dill

Für 4 Personen | Zubereitung: 20 Minuten + 30 Minuten Backzeit

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Bild: EMF / Sabrina Sue Daniels

Zutaten:

• 2 kleine Fenchelknollen
• 1 kleine Landgurke
• 2 Möhren
• ½ Bund Dill
• 1-2 EL Zitronensaft
• 3 EL Walnusskerne
• 150 g feine Haferflocken
• 100 g Dinkelmehl
• ½ TL Currypulver
• 130 g Butter
• Salz Pfeffer, frisch gemahlen

1. Den Backofen auf 200° C vorheizen. Einen Auflaufform mit etwas Butter einfetten. Den Fenchel putzen, waschen und in mundgerechte Streifen schneiden. Die Gurke schälen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Die Möhren putzen, schälen und in schräge Scheiben schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und die Spitzen fein hacken. Das Gemüse mit Dill, Salz, Pfeffer und Zitronensaft mischen und in die Auflaufform geben.

2. Für die Streusel die Walnusskerne fein hacken. Mit Haferflocken, Mehl, Currypulver und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen. Die Butter in Stücken hinzugeben und alles mit den Händen zu einem krümeligen Teig verkneten. Die Streusel auf dem Gemüse verteilen und im heißen Ofen etwa 30 Minuten backen, bis das Gemüse weich und die Kruste knusprig ist.

Quinoa-Burger: Veggie-Version für Burger-Fans

Für 2 Personen | Zubereitung: 45 Minuten

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Bild: EMF / Sabrina Sue Daniels

Zutaten:

• 50 g Quinoa (rot und/oder weiß)
• 150 ml Gemüsebrühe
• 1 kleine Rote Bete (ca. 100 g)
• 1 Avocado
• 1 Tomate
• 1 Handvoll frische Sprossen
• 1 TL Senf
• 1 TL frisch geriebener Meerrettich
• 1 Ei (Größe L)
• 1 EL Mehl, nach Belieben
• 1 EL Kokos- oder Olivenöl
• 4 kleine Burger-Buns (am besten Vollkorn)
• 2 EL Mayonnaise

1. Quinoa kalt abbrausen, mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Herd ausschalten und die Quinoa etwa 10 Minuten ausquellen lassen.

2. Inzwischen die Rote Bete schälen und fein reiben. Die Avocado halbieren, Kern entfernen, das Fruchtfleisch in Streifen schneiden und vorsichtig mit einem Löffel aus der Schale lösen. Tomate waschen, Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Die Sprossen waschen und gut abtropfen lassen. Quinoa mit Rote Bete, Senf, Meerrettich, Ei, Mehl und etwas Salz zu einer formbaren Masse mischen. Wenn nötig noch etwas Mehl zugeben.

3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Quinoamasse 4 Burger Formen und bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 3 Minuten braten.

4. Die Burger-Buns halbieren und nach Belieben toasten. Die unteren Hälften mit Mayonnaise bestreichen, jeweils einen Burger auflegen, mit Avocado, Tomate und Sprossen belegen. Die obere Hälfte auflegen und sofort servieren.