Nur die Ruhe

Der Berg

So geht’s: Stellen Sie sich fest auf den Boden, am besten barfuß. Die Füße stehen parallel zueinander, das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße. Bei den Armen können Sie variieren: Führen Sie die Handinnenflächen entweder vor dem Herzen zusammen (siehe Foto links) oder lassen Sie die Arme entspannt am Körper herunterhängen. Wichtig ist bei dem Berg die klare Fokussierung auf den festen, stabilen Stand. Das erfordert Achtsamkeit und Konzentration. Es kann ein bisschen dauern, bis Sie nicht mehr schwanken und Ihr Gleichgewicht gefunden haben – das ist ganz normal.

Darauf sollten Sie achten: Der Berg ist sehr alltagstauglich, Sie können sogar in der Warteschlange vor der Kasse üben. Wenn Sie Ihren Gleichgewichtssinn noch stärker herausfordern wollen, versuchen Sie, dabei die Augen zu schließen oder sich auf die Zehenspitzen zu stellen.

Deshalb macht es stark: Der Berg ist tief in der Erde verwurzelt. Das Gefühl überträgt sich bei der Übung auf Sie. So schnell kann Sie nichts mehr umwerfen! Je öfter Sie diese Stellung praktizieren, desto mehr Standfestigkeit entwickeln Sie. Zudem werden Rücken und Hüftgelenk entlastet.

Der Krieger

So geht’s:

Die Beine stehen in einem breiten Stand. Drehen Sie den linken Fuß um etwa 90 Grad nach außen, den rechten leicht nach innen. Das linke Bein beugen, das rechte strecken. Der Oberkörper ist mittig aufgerichtet. Erst wenn die Beine sicher und kraftvoll stehen, Arme in einer Linie auf Schulterhöhe waagerecht ausbreiten. Schultern entspannen, Brustbein heben. Der Blick folgt dem linken Arm. Von der Vorstellung her kommt die Energie aus dem hinteren Bein und verteilt sich im gesamten Oberkörper. Halten Sie diese Position einige tiefe Atemzüge.

Darauf sollten Sie achten: Natürlich lässt sich der Krieger genauso zur anderen Seite aufbauen. Für beide Seiten gilt aber: Beim Loslassen der Übung nicht das gestreckte Bein einknicken lassen. Das belastet das Kniegelenk zu stark. Stattdessen erst das gebeugte Bein strecken und die Füße dann wieder parallel stellen.

Deshalb macht es stark: Der Krieger kräftigt die Muskeln, die wichtig für einen aufrechten Stand sind. Die ganze Haltung ist ein großes "Yes, I can!". Sie gibt ein Gefühl von Kraft, Hingabe, Klarheit und Schönheit und stärkt das Selbstbewusstsein.

Das Boot

So geht’s:

Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine ähnlich weiche Unterlage. Nun mit aufgestellten Beinen von außen in die Kniekehlen fassen, bewusst den Brustkorb aufrichten und auf einen geraden Rücken achten. Den Rumpf nach hinten lehnen, ohne in der Wirbelsäule rund zu werden. Die Beine gestreckt anheben, bis Oberkörper und Beine etwa einen 90-Grad-Winkel bilden (siehe Foto rechts). Die Arme seitlich nach vorne ausstrecken, den Nacken lang lassen. Alternativ können Sie die Beine beim Anheben angewinkelt lassen, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden bleiben. Dadurch wird diese schwierige Übung ein wenig einfacher.

Darauf sollten Sie achten: Man neigt dazu, den Rücken abzusenken. Kontrollieren Sie immer wieder, ob die Wirbelsäule auch wirklich gestreckt und das Brustbein angehoben ist. Und nicht verzweifeln, wenn es nicht sofort klappt – das Boot ist am Anfang eine echte Herausforderung.

Deshalb macht es stark: Das Boot trainiert die Hals-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Im Rumpf sitzen wichtige Verdauungsorgane, die durch die Übung angeregt werden. Zudem wird die Kraft des Handelns, Entscheidens und Umsetzens gestärkt. Mit fester Körpermitte fällt es auch leichter, Klartext zu reden.

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