Kleines Ziehen im Nacken, verkrampfte Hand, angezogene Schultern - mit diesen dezenten Büro-Übungen lösen Sie Verspannungen und andere Wehwechen.
Eigentlich sollte man meinen, dass so ein Job vorm PC eine ganz entspannte Angelegenheit ist. Vor allem im Vergleich zu anderen, körperlich wirklich anstengenden Berufen. Tatsächlich plagen uns aber so einige Zipperlein, wenn wir den ganzen Tag vor unserem Bildschirm verbringen. Brennende Augen, ein steifer Nacken und verspannte Schultern sind nur einige körperliche Beschwerden, die auftreten können. Weil wir natürlich selbst für uns verantwortlich sind und großen Wert auf eine gesunde Work-Life-Balance legen, sollten wir rechtzeitig die Signale unseres Körpers wahrnehmen und auch im Büroalltag für entsprechenden Ausgleich sorgen. Diese kurzen und unauffälligen Übungen lassen leichte Verspannungen und andere Schmerzen schnell verschwinden.
Kräftigen Sie die Augenmuskulatur
Das bringt's: Durch den Wechsel von An- und Entspannung trainieren Sie die inneren und äußeren Augenmuskeln, beim Anspannen dehnen Sie sie gleichzeitig.
Und so geht's:
- Stellen oder setzen Sie sich bequem hin.
- Schauen Sie nun mit geöffneten Augen langsam im Wechsel nach links und rechts. Halten Sie dabei Ihren Kopf ganz ruhig. Blicken Sie bis zu 5-mal in jede Richtung. Schließen Sie anschließend für 2–3 Sekunden Ihre Augen.
- Jetzt blicken Sie bis zu 5-mal nach oben und nach unten. Pausieren Sie anschließend wieder für 2–3 Sekunden.
- Schließen Sie am Ende nochmals kurz Ihre Augen, um sie zu entspannen.
Lösen Sie Verspannungen
Das bringt's: Diese intensive Dehnung entspannt gezielt Ihre seitliche Halsmuskulatur.
Und so geht's:
- Lassen Sie die Arme locker hängen, die Schultern sind entspannt
- Neigen Sie nun den Kopf nach rechts und drücken Sie die linke Schulter nach unten. Sie können die Dehnung zusätzlich mit der linken Hand verstärken, indem Sie sie ebenfalls nach unten drücken. Sie sollten dies aber sehr sanft und vorsichtig tun! Achten Sie darauf, dass der Kopf dabei unverändert zur Seite geneigt bleibt.
- Halten Sie diese Position für 3 Atemzüge und stellen Sie sich vor, der Atem würde in die gedehnte seitliche Halsmuskulatur gelenkt. Lassen Sie anschließend locker.
- Jetzt wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite und halten diese wider für 3 Atemzüge.
Spüren Sie Ihren Kopf auf den Schultern
Das bringt's: Achten Sie zum Abschluss Ihres Nackentrainings nochmals konzentriert auf Verspannungen und Geräusche.
Und so geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht hin: Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder sind in die Hüften gestützt, die Schultern sind entspannt. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.
- Neigen Sie zunächst langsam den Kopf nach links, sodass sich das linke Ohr der linken Schulter annähert.
- Richten Sie nun den Kopf nach rechts und bringen ihn anschließend wieder in eine aufrechte Position.
- Wiederholen Sie die Bewegung zu beiden Seiten bis zu 5-mal. Führen Sie die Bewegungen langsam, fließend und kontrolliert aus.
- Massieren Sie abschließend mit den Fingerspitzen in sanften Kreisen flächig den gesamten Nacken.
Richten Sie die Schultern auf
Das bringt's: Mit dieser Übung erzielen Sie eine Aufrichtung des Schultergürtels und schulen Ihr Wahrnehmen. Zugleich kräftigen Sie die Muskulatur in der Schulterregion.
Und so geht's:
- Haken Sie die Finger auf Brusthöhe ineinander, die Ellenbogengelenke zeigen dabei nach außen.
- Bauen Sie nun Spannung auf, indem Sie die Ellenbogen fest auseinanderziehen und gleichzeitig die Schulterblätter leicht zusammendrücken
- Spüren Sie dabei den Zug nach außen an den ineinander verhakten Fingern.
- Halten Sie die Anspannung für 3 Atemzüge - das entspricht circa 10 Sekunden.
- Anschließend lösen Sie langsam die Spannung und machen eine kurze Pause.
- Möchten Sie den Trainingsreiz noch erhöhen, wiederholen Sie die Übung mehrmals hintereinander, solange es Ihnen guttut.
Massieren Sie Ihre Hände
Das bringt's: Zwei verschiedene Methoden - Druck und Massage - verhelfen Ihnen zu belebten und entspannten Händen zugleich. Sorgen Sie zudem für beruhigte Nerven und Sinne, indem Sie einzelne Punkte durch anhaltenden Druck betonen.
Und so geht's:
- Nehmen Sie eine Hand und pressen Sie mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand jeden Finger vom Grundgelenk bis zu den Fingerspitzen mehrere Male kurz zusammen. Finden Sie besonders wohltuende Punkte, können Sie den Druck wie bei einer Akkupressur etwas länger halten.
- Drehen Sie anschließend die Hand um und lassen Sie die Finger ganz entspannt. Stützen Sie mit den Fingern der anderen Hand die Rückseite.
- Führen Sie nun mit dem Daumen kräftige, kreisende Bewegungen - ähnlich einer Massage - über die gesamte Handfläche aus. Bereits nach wenigen Sekunden sollten Sie eine entspannte Wirkung spüren.
Stärken Sie Ihre Finger
Das bringt's: Das Gegenüberstellen des Daumens zu den anderen Fingern ermöglicht es uns, mit der Hand etwas zu greifen und festzuhalten. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert die Kraft in den Fingern. Sie werden feststellen, dass Sie ein Glas wieder viel leichter halten, einen Schlüssel einfacher umdrehen oder auch einen Getränkekasten mit festem Griff tragen können.
Und so geht's:
- Drücken Sie einen Finger nach dem anderen fest auf den Daumen - vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger. Pressen Sie die Fingerspitzen für mindestens 3 Sekunden zusammen
- Nach dem Loslassen spüren Sie dem jeweiligen Fingerdruck noch einen Moment nach: Welcher Finger ist am stärksten, welcher am schwächsten?
- Trainieren Sie regelmäßig, können Sie von Mal zu Mal mehr Wiederholungen durchführen und sich dabei auf die eher schwächeren Finger konzentrieren. Beim ersten Mal genügt eine Wiederholung pro Finger.
Machen Sie Ihre Hüften geschmeidiger
Das bringt's: Durch ständiges Sitzen ist das Hüftgelenk permanent angebeugt und die Beugemuskulatur angenähert. Kapsuläre und muskuläre Verkürzungen können die Folge sein. Mit dieser Übung strecken Sie als Ausgleich das Hüftgelenk und dehnen den Hüftbeuger.
Und so geht's:
- Beginnen Sie im aufrechten Stand. Machen Sie wie bei der Wadendehnung wieder einen Schritt nach vorn, diesmal jedoch einen größeren. Das hintere Bein bleibt dabei möglichst durchgestreckt.
- Lösen Sie nun die hintere Ferse vom Boden und schieben Sie die Hüfte kontrolliert noch etwas weiter nach vorn und gleichzeitig behutsam nach unten. Der Oberkörper sollte weiterhin in aufrechter Position bleiben, der Rücken ist gestreckt.
Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hüfte ganz entspannt und schwer wird und in Richtung Boden sinkt.
- Halten Sie diese Position für etwa 10-15 Sekunden, schütteln Sie anschließend die Beine kurz aus und spüren Sie etwas nach, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite durchführen.
Wellness für die Beine
Das bringt's: Mit der Selbstmassage fördern Sie die Durchblutung Ihrer Beine und lockern die Oberschenkelmuskulatur. Richten Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihren Beinen - so sensibilisieren Sie sich, mögliche Spannungen wahrzunehmen und gezielt loslassen zu können.
Und so geht's:
- Setzen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls, dasss die Oberschenkelrückseite möglichst wenig Kontakt mit der Stuhlfläche hat.
- Machen Sie nun mit beiden Händen eine Faust und beginnen Sie mit abwechselnden Klopfbewegungen an der Außenseite des linken Oberschenkels. Arbeiten Sie sich dabei vom Gefäß in Richtung Knie vor.
- Anschließend führen Sie die Klopfbewegungen auf der Innenseite des linken Oberschenkels fort, nun vom Knie in Richtung Oberkörper.
- Wiederholen Sie diesen Ablauf noch 2- bis 3-mal, bevor Sie zum rechten Bein wechseln.
- Lassen Sie am Ende Ihre Hände ruhen und spüren Sie in sich hinein: Wie fühlen sich Ihre Oberschenkel an? Sind Sie warm? Kribbeln sie und fühlen sich gelöst an?
Alle hier gezeigten Übungen und noch einige mehr finden Sie in dem Buch "Rasant entspannt. Die besten Minuten-Übungen gegen den Alltagsstress" von Prof. Dr. Norbert Fessler, Trias Verlag, 14,99 Euro
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