Wir stellen verschiedene Massagemethoden für Zuhause vor, mit denen wir Stress abbauen und Verspannungen lösen können.
Massagemethoden für Zuhause - was man dafür braucht
Ein anstrengender Arbeitstag liegt hinter uns, die Schuhe drücken, der Rücken meldet sich, wir haben Kopfschmerzen. Stress belastet nicht nur den Geist, er äußert sich auch im Körper. Eine einfache Massage kann hier bereits Wunder wirken: Ihr Körper entspannt sich, die Berührungen lassen Sie in wohlige Gefühle versinken. Zudem gelten Massagen nicht nur als entspannend für die Muskulatur, auch die Psyche wird davon positiv beeinflusst, Zellstoffwechsel und Durchblutung werden angekurbelt und Stresshormone gemindert. Bitten Sie doch einfach Ihren Partner oder auch eine gute Freundin um einen Massage-Abend, an dem der Fernseher ausbleibt und die Kerzen leuchten. Die folgenden drei Techniken eignen sich auch für Zuhause und lassen sich einfach umsetzen.
1. Die Wellness-Massage
Hier sollen Sie sich einfach gut fühlen. Sie verschafft nicht nur körperliche Entspannung sondern versetzt auch den Geist für einige Zeit in einen angenehmen Ruhezustand. Gestalten Sie dafür die Umgebung so, dass sie die Sinne anregt. Es ist wichtig, dass die Massage auf keinen Fall Schmerzen verursacht, sonst werden Sie sich eher ablehnend reagieren und sich wahrscheinlich anspannen und das ist das Gegenteil von dem, was erreicht werden soll. Bedenken Sie zusätzlich: Höchstwahrscheinlich ist Ihr Partner kein ausgebildeter Therapeut oder Masseur, darum sollten Sie abbrechen, wenn tatsächlich Schmerzen auftreten.
Was Sie für die Wellness-Massage brauchen:
- Entspannungsmusik. Achten Sie bei der Auswahl darauf, dass es sich um Musik von echten Instrumenten handelt, da elektronische Musik Töne und Frequenzen enthält, die auf das Gehirn auf längere Zeit anstrengend wirken. Wählen Sie langsame, nicht zu aufregende Klänge.
- Kerzen. Die Flammen flackern angenehm, das Licht strahlt Wärme aus und wirkt beruhigend. Sie dürfen auch zu Duftkerzen greifen, wenn Sie diese gern mögen. Wählen Sie keinen zu intensiven Duft aus, das kann auf die Sinne zu fordernd wirken.
- Massage-Öl. Sie können normales Baby-Öl nehmen, aber bestimmte Firmen bieten auch extra Massage-Öle an, die lange ölig bleiben und nicht sofort einziehen. Sie können das Öl mit einigen Tropfen ätherischen Ölen versetzen, diese wirken in Maßen entspannend und heilend auf die Sinne.
- Weiche Decken oder eine Matte. Beides sollte abwaschbar sein, da Sie ja mit Öl massiert werden.
- Einen geeigneten Ort für die Massage. Hier bieten sich natürlich Sofa oder Bett an, aber wenn Sie Bedenken haben, dass das Öl dort Flecken hinterlässt, können Sie sich auch auf dem Boden ausbreiten.
Wie Sie am besten massieren:
Verteilen Sie das Öl großzügig in Ihren Handflächen. Arbeiten Sie nun erst sanft mit der ganzen Handfläche und streichen sie in Kreisbewegungen über den Rücken des Partners. Sie können den Druck dabei weiter erhöhen, sollten aber darauf achten, dass keine Schmerzen auftreten.
Nun können Sie beginnen, punktueller zu massieren. Nutzen Sie hierfür Finger und Handballen. Kneten Sie die Haut, aber achten Sie darauf, nicht zu quetschen. Versuchen Sie, rhythmische Knetbewegungen durchzuführen, wechseln Sie zwischendrin immer mal zur Methode mit der ganzen Handfläche.
Abschließend können Sie den Rücken des Partners mit sanften Klopfbewegungen bearbeiten. Hierfür eignet sich die Handkante oder auch die leicht geöffnete Faust. Und auch hier gilt wieder: Es soll entspannen und angenehm sein, nicht schmerzhaft.
Nach der Massage:
Gönnen Sie sich, eingewickelt in eine Decke, etwa 20 Minuten Ruhe. Fühlen Sie tief in Ihren Körper hinein. Hat sich etwas verändert? Ist es warm an den massierten Stellen? Spüren Sie die Schwere Ihres Körpers. Versuchen Sie mit den Gedanken ganz im Hier und Jetzt zu sein, das warme Gefühl von Geborgenheit bewusst wahrzunehmen und zu speichern. Achten Sie auf die Düfte und Klänge, auf Farben und Lichter. Genießen Sie den Moment.
Buchempfehlungen:
"Massage: Über 30 Anwendungen für Entspannung und Gesundheit" von Larry Costa
Star-Masseur Larry Costa beschreibt verschiedene Massagetechniken, von der Wellnessmassage über Anti-Zellulitis bis hin zur Kopfhautmassage. Er erläutert die wichtigsten Griffe und welche Anwendungen Linderungen bei Beschwerden schaffen können. Für Anfänger geeignet.
"Das große Buch der Massagetechniken: Die heilende Kraft der Hände bei Beschwerden von A bis Z" von David Chang
Westliche und Östliche Massagetraditionen werden ausführlich beschrieben. Die verschiedenen Massagetechniken erklärt David Chang Schritt für Schritt, Abbildungen erleichtern das Nachmachen. Das Buch ist zusätzlich auf Energien, Meridiane und Chakren im Körper ausgerichtet.
Tipp: Ebenfalls eine gute Entspannungsmethode: Musik! Echte Erholung stellt sich aber nur ein, wenn wir Töne bewusst wahrnehmen.
Klangschalenmassage und Fußreflexzonenmassage:
1. Die Klangschalenmassage
Die Töne der Klangschalen erzeugen Vibrationen, die tief in den Körper dringen und ihn in leichte Schwingungen versetzen. Selbst die Organe werden erreicht. Eine Klangschalenmassage wird von Profis benutzt, um bestimmte Energiepunkte im Körper zu stimulieren. Aber auch zu Hause können Sie von den tiefen, beruhigenden Tönen profitieren. Entweder zusammen mit einem Partner, der die Schale zum Klingen bringt, oder auch alleine. Nehmen Sie dafür die Schalen einfach in die Hand und schlagen Sie sie mehrfach an, die Schallwellen werden sich über Finger, Hand und Arme immer weiter in den Körper ausbreiten und eine wohlige Ruhe hinterlassen.
Was Sie für die Klangschalenmassage brauchen:
- Klangschalen mit Klöppeln. Hier ist die Auswahl riesig. Am besten ist, Sie lassen sich direkt beraten und probieren die Schalen aus. Der Klang muss harmonisch und angenehm auf Sie wirken. Wenn Sie online kaufen, achten Sie auf Klangbeispiele und testen Sie, ob der Ton Sie wirklich anspricht. Es gibt auch Klangschalen-Sets, die direkt aufeinander abgestimmt sind. Wichtig ist, dass die Klangschalen nicht zu leicht sind, sonst entstehen nicht genügend Schwingungen im Körper. Sie sollten mindestens 600 Gramm wiegen.
- Eine warme Decke und einen ruhigen Raum, der nicht von Verkehrslärm, Telefonklingeln oder Ähnlichem gestört wird. Wenn Sie schon etwas Erfahrung haben, können Sie Musik wählen, die mit den Tönen der Klangschalen harmoniert und so die Entspannung fördert.
Wie Sie am besten vorgehen:
Der Massierte bleibt hier bekleidet. Wählen Sie weite, leichte Kleidung. Viele empfinden es als angenehm, wenn sie zunächst auf dem Bauch liegen und die ersten Klangschalenschwingungen über die Fußsohlen aufgenommen werden. Schlagen Sie dafür die Schale an und lassen sie den Ton ganz abklingen. So arbeiten Sie sich die Beine weiter hoch: Rückseite der Waden, Rückseite der Oberschenkel.
Nun kommt der Rücken. Hier legen Sie die Schalen auf Körperpartien, die gezielt angesprochen werden sollen. Vor allem der Kreuzbereich, Wirbelsäule und die Schulterpartien bieten sich an. Sprechen Sie miteinander ab, was gut tut und hören Sie auf, wenn es zu Schmerzen kommen sollte. Die Klangschale können Sie nun auch auf den Bauch setzen. Hier müssen Sie darauf achten, dass Sie die Schale nicht zu stark anschlagen, es könnte als unangenehm wahrgenommen werden.
Die jeweiligen Stellen werden jeweils dreimal angeschlagen, warten Sie jedes Mal, bis der Ton nicht mehr hörbar ist. Wenn Sie eine Stelle öfter in Schwingung versetzen wollen, sprechen sie dies miteinander ab.
Nach der Massage:
Bleiben Sie noch etwa 20 Minuten liegen, achten Sie darauf, dass Ihnen warm genug ist. Nehmen Sie bewusst wahr, ob sich in Ihrem Körper etwas geändert hat. Fühlen Sie, wie die Schwingungen nachwirken und in der Tiefe alles berührt haben. Erfreuen Sie sich an der Ruhe des Augenblicks.
Buchempfehlungen:
"Praxisbuch Klangmassage" von Frank Plate, David Lindner und Zoran Prosic-Götte
Sehr professionell und ausführlich, für Leser, die tief in die Materie einsteigen wollen.
"Gesang der Stille - Das Geheimnis der Klangschalen" von David Lindner
Ausführliche Berichte über verschiedene Klangschalen mit ihren Wirkungen. Eine CD mit Hörbeispielen liegt bei.
2. Die Fußreflexzonenmassage
Als Reflexzone bezeichnet man einen Bereich des Körpers, der in Haut und Muskeln unsere inneren Organe und/oder andere Muskelgruppen beeinflussen kann. Bei der Reflexzonenmassage wird also davon ausgegangen, dass das Massieren einer bestimmten Zone (z.B. den Zehen oder der Ferse) Auswirkungen auf Organe und damit das Gesamtwohlbefinden haben kann. Studien zu dem Thema kommen zu unterschiedlichen Aussagen. Was aber stimmt: Eine ausgiebige Massage der Füße ist ausgesprochen angenehm und hat auch entspannende Wirkung auf Körper und Sinne.
Auch für die Füße können Sie Massage-Öl verwenden. Es gibt zum Beispiel Aroma-Öle, die gegen Nervosität und Stress wirken.
Was Sie für die Fußreflexzonenmassage brauchen:
- Im Internet können Sie sich die Karten der Reflexzonen mit den jeweils in Verbindung gebrachten Organen, Körperregionen und Muskelgruppen herunterladen. Nutzen Sie diese, um bestimmte Stellen besonders zu bearbeiten.
- Auch bei der Fußreflexzonenmassage bietet sich eine ruhige, entspannte Umgebung an. Wenn Sie hierfür keine Zeit haben, können Sie diese Art der Massage auch gemütlich vor dem Fernseher ausführen (lassen).
Wie Sie am besten massieren:
Kneten Sie zunächst die Füße einmal ganz durch, um die Durchblutung anzuregen und die Nerven aufzuwecken. Vergessen Sie nicht die Zehen! Sie können diese auch leicht dehnen und hin und her bewegen.
Suchen Sie sich auf den Reflexzonen-Karten die Stellen, die mit Beschwerden im Körper in Verbindung bringen. Drücken Sie nun mit dem flachen Daumen auf diese Stelle und halten Sie den Druck für etwa 2-3 Minuten. Dann lassen Sie langsam wieder los. Massieren Sie den Fuß wieder im Ganzen und suchen Sie sich die nächste Stelle. Ganz zum Schluss der Massage können Sie wieder den ganzen Fuß mit kreisenden Bewegungen durchkneten.
Vorsicht, wenn Schmerzen auftreten oder Sie sich unwohl fühlen. Hier kann eine tieferliegende Störung vorliegen, suchen Sie in diesem Falle lieber einen Arzt auf. Drücken Sie nur soweit, wie es sich gut für Sie anfühlt. Eine vom Profi ausgeführte Fußreflexzonenmassage kann schmerzen, da der Masseur weiß, welche Punkte er auf welche Weise bearbeiten muss. Wenn Sie selbst eine Fußreflexzonenmassage ausführen, sollten Sie vorsichtiger sein, um nicht etwa weitere Beschwerden auszulösen.
Nach der Massage:
Legen Sie die Füße hoch und sorgen Sie für Wärme. Wickeln Sie in eine Decke ein oder ziehen Sie warme Socken an. Lassen Sie das Gefühl von Entspannung sich von den Füßen aus im ganzen Körper ausbreiten. Achten Sie auf Veränderungen im Körper - hatte die Massage auch eine Wirkung auf andere Partien? Spüren Sie in diese Regionen hinein und entspannen Sie noch einmal aktiv. Atmen Sie ruhig und tief, lassen Sie den Stress einfach von sich fallen.
Buchempfehlungen:
"Reflexzonenmassage" von Dr. Franz Wagner
Verschiedene Grifftechniken und einfache Beschreibung der Anwendung von Reflexzonenmassagen an Hand und Fuß. Ein Poster mit Reflexzonen liegt bei.
"Reflexzonenarbeit am Fuß" von Hanne Marquardt
Ausführliche Informationen zu allen Reflexzonen am Fuß mit Bebilderungen und Beschreibungen verschiedener Symptome. Für alle, die tiefgehendes, therapeutisches Interesse an der Fußreflexzonenmassage haben.
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